9 skyderøvelser, der efterlader enhver muskel i din krop, der ryger

På vej til gymnastiksalen og tjekke ind i boutique -fitness -klasser er sjovt og alt sammen, men hvad nu hvis du kunne få en morder -træning uden at forlade din stue? Med skydere ... kan du. De små, håndstore cirkulære diske er elskede af både personlige trænere og fitnessinstruktører takket være den måde, de drastisk kan forbedre balance og kernestyrke. De fungerer, fordi når du lægger dine hænder eller fødder på dem, tvinges din krop ind i en tilstand af ustabilitet, der tvinger alle dine muskler til at stå opmærksom.

Fascineret? Nedenfor finder du et 9-move kredsløb, der, når du cykles igennem tre gange, hjælper dig med at glide og glide dig til en mordere træning. For at udføre øvelserne har du brug for et sæt skydere, eller du kan blive kreativ med et par håndklæder eller papirplader. Husk, det er helt cool at tage et minut eller to mellem runder.

9 skyderen bevæger sig for at prøve i din næste træning

1. Omvendt Lunge: Opnå fersken perfektion med dette bytte og benskulpter. "Stå med fødder hoftebredde fra hinanden med en skyder under din højre fod," instruerer medstifter af tone det op Katrina Scott. ”Skub din højre fod direkte bag dig og synk i en lunge -position, knæ bøjet ved 90 grader, med dit rygknæ svævende lige over jorden. Engager din kerne og bytte, når du kommer tilbage op for at starte position, køre gennem din stående hæl. Gør 12 reps på hver side."

2. Enkelt ben squat: Antænd dine hamstrings, glutes og ydre lår med denne balancehandling. ”Bring dine fødder lidt bredere end dine hofter, placer en skyder eller håndklæde under en fodkugle, mens fødderne holder fødderne parallelt. Alternativt, hvis du har strammere hofter med begrænset mobilitet, kan du prøve en let valgdeltagelse, ”siger Lagree NY seniorinstruktør Eileen Kelty. ”Begynd at sidde hofterne tilbage, mens brystet rækker fremad, bøjer det ene knæ, mens den opretholder en flad fod, og hold det andet ben lige med skyderens hæl løftet.”Tænk: En enbenet squat med en lille tå touch for ekstra stabilitet.

”Sørg for at holde vægten over foden på gulvet, så de indre lår kan få en strækning, men ikke en belastning,” siger Kelty. ”Inhaler og send hofterne tilbage og brystet, bøj ​​det ene knæ, udånder og tryk derefter gennem hælen på den flade fod, indgreb maven og stå op.”Tricket er at altid holde skyderens hæl løftet, da det er det, der sikrer, at arbejdsbenet er hovedfokus, med 90 procent af din vægt. For at sikre, at du tager din tid med bevægelsen, anbefaler hun at flytte til overalt fra fire til otte tællinger i, og det samme antal tællinger, når du squat ud igen.

3. Side Lunge: Et andet ben og booty buster. "Stå med fødder hoftebredde fra hinanden og en skyder under din højre fod, ”instruerer Scott. ”Lavere i en atletisk holdning med en flad ryg og bagside tilbage. Hold din venstre fod plantet, skub din højre fod ud til højre, indtil den er fuldt udstrakt (undgå at låse knæet ud), og skub det derefter tilbage for at starte position."

4. Bjørn: Tag til din kerne, overkrop og indre lår med denne intense bevægelse. "Opret i en plankeposition med dine hænder under dine skuldre og skyderne eller håndklæde under dine fødder, med benene fuldt ud," instruerer Kelty. ”Klem under dine armhuler, tryk gennem brystet, klem ind dine indre lår og engager din kerne, mens du bøjer knæene under hofterne i en fire-fire-position. Inhaler og stræk benene tilbage i en planke, udånder derefter og bøj knæene under hofterne.”Under denne bevægelse skal overkroppen forblive så stille som muligt i et isometrisk hold, mens underkroppen bevæger sig ind og ud. ”Sørg for at opretholde så meget af en neutral rygsøjle som muligt, hvilket sikrer, at der ikke er nogen synkende i skuldrene eller korsryggen,” rådgiver Kelty. ”Tag en lille gedde i hofterne, hvis du har brug for noget ekstra support."

5. Bjergbestigere: Sig en bøn for dine mavemuskler og skuldre, fordi denne vil brænde, mens du sender din hjerterytme skyhøje. "Begynd i en plankeposition med hænderne på jorden og en skyder under hver fod, ”instruerer Scott. ”Vedligeholdelse af en lige linje fra hoved til tå, engager din kerne og skub din højre fod ind mod dit bryst. Skub det tilbage til plankeposition. Skub derefter din venstre fod ind mod brystet og returner den for at starte position. Gør 12 reps på hver side, skiftende sider."

6. Knælende knas: ”Bring dine underarme ned på gulvet, og sørg for, at dine arme er skulderafstand fra hinanden, med håndfladerne vendt op og albuer direkte under skuldrene,” forklarer Kelty. ”Placer skyderne under dine knæ, og før din krop ud i en modificeret plankeposition, og skab en lang række fra dit hoved til dine knæ, mens du opretholder et neutralt bækken. Tryk gennem underarmene, træk bagbenet under, krøl rygsøjlen, træk knæene og hagen op og ind mod brystet.”Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at holde dine skuldre væk fra dine ører og din lavere mavemuskler, der er engageret for at tage spændingen på dine hoftefleksorer. ”Overkroppen forbliver statisk, mens underkroppen bevæger sig ind og ud,” forklarer Kelty.

7. Gedde: Sig hej til en skulptureret kerne og overkrop. Begynd igen i en plankeposition med en skyder under hver fod. "Engager din kerne, når du glider dine fødder ind mod dine hænder, bringer din bytte op til loftet og holder dine ben og arme udvidet (men ikke låst)," siger Scott og Dawn. ”Vend tilbage til startpositionen og gentag 12 gange."

8. Elevator Lunge: Du føler denne i din kerne, hamstrings, glutes og indre og ydre lår. Start med fødderne hoftebredde fra hinanden med en skyder under den ene fods kugle. ”Tag et lille hængsel fra taljen, bringer brystet lidt fremad og bækkenet lidt bag dig,” instruerer Kelty. ”Når du bøjer dit forreste knæ, lad skyderenet forblive langt, når det strækker sig bag dig, glider ind i en lunge. Dit forreste knæ arbejder for at forblive på toppen af ​​din ankel og lader aldrig knæet passere tæerne. Inhaler og bøj det forreste knæ, hold bagbenet lige, udånder derefter, tryk gennem den forreste hæl, indgreb de indre lår og kernen for at komme tilbage op til stående.”Nøglen her er at holde tæerne nede og trykke gennem hælen med din maveknap trukket ind mod din rygsøjle for at engagere din lavere mavemuskler.

9. Bro med en enkelt benforlængelse: Sidst men ikke mindst har vi denne hamstring, booty og core blaster. "Begynd i en bro -position med knæene bøjet, booty løftet og en skyder under hver hæl, ”instruerer Scott. ”Inddrag din kerne og skub begge hæle ud, og hold dine hofter løftet. Dette er din startposition. Skub din højre hæl ind mod dit bytte, og returner den derefter for at starte position. Skub derefter din venstre hæl ind mod dit bytte, og returner den derefter for at starte position. Gør 12 reps på hver side, skiftende sider."

Begejstret for at få en helkropsforbrænding uden at skulle gå til gymnastiksalen? I så fald vil du også elske dette 6-minutters, ikke-udstyr hjemme-træning. Og når du er færdig med at svede det ud, så glem ikke at skum rulle dine muskler.