9 jernfyldte grøntsager, der hjælper dig med din daglige indtagelse-og øge dine energiniveauer

For at undgå at føle sig sløv og elendig generelt er det vigtigt at sikre dig, at du får den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) af mineralet, og det adskiller sig fra person til person til person. For kvinder i alderen 19 til 50 er retningslinjen at spise mindst 18 mg pr. Dag. Hvis du er gravid, går dette nummer op til 27 mg. Og fordi jern fra planter (ikke-heme) ikke er så let absorberet som jern fra animalske produkter (heme), anbefales det, at veganere spiser 1.8 gange den daglige daglige beløb-for de fleste kvinder betyder det at sigte mod 32 milligram om dagen.

For virkelig at sikre, at du får nok jern, er det også vigtigt at bemærke * hvordan * forbruger du dine bælgplanter og grøntsager med høj jern. Dette kommer ned på det faktum, at servering af dine grøntsager rå versus kogte påvirker mængden af ​​jern i din skål. For eksempel har bønner og linser, siger Caroline Thomason, RD, mindre biotilgængeligt jern efter madlavning. En kop kogt spinat indeholder på den anden side mere jern end en kop rå spinat. Årsagen til denne stigning i næringsstoffer, forklarer Thomason, er simpelthen fordi nogle fødevarer har en tendens til at krympe, når de opvarmes. (Med andre ord, du har brug for mere kogt spinat, end du gjorde rå spinat for at fylde den samme størrelse kop kop.)

9 bedste bælgplanter og grøntsager med høj jern for at få din løsning

Der er en super-simpel måde at sikre dig, at du spiser nok jern hver dag, især hvis du spiser plantebaseret: Fyld din tallerken med en hel masse jernrige, kropsfremmende grøntsager og bælgplanter. Som en ekstra bonus får du også masser af andre vigtige vitaminer og mineraler i processen. Så hvilke skal du bunke på din tallerken? Begynd at planlægge dine måltider omkring disse ni højejerns superstjerne ingredienser.

1. Spinat

Ud over at være en grøntsagshøj i jern, siger Thomason, at spinat også tilbyder en række andre næringsstoffer, herunder C -vitamin, magnesium og en solid dosis fiber. Når det er sagt, bemærker hun også, at dette bladgrønne jern ikke er så let tilgængeligt for kroppen sammenlignet med kød, men der er måder at øge dette på (mere om dette senere!).

• Rå: 1 mg pr. Kop
• Lavede mad: 6 mg pr. Kop

2. Svampe

For at maksimere den mængde jern, du får fra svampe, er det bestemt vejen at forbruge dem kogte. ”Madlavningsvampe kan øge den samlede mængde jern, mest fordi svampene krymper i størrelse, når de er kogt,” siger Thomason. Især tilføjer østerssvampe, giver hun det højeste jernindhold sammenlignet med andre svampe.

• Rå: .3 mg pr. Kop
• Lavede mad: 3 mg pr. Kop

3. Asparges

Asparagus pakker virkelig et stempel, når det kommer til jernindhold, når du spiser det rå, specifikt. Thomason påpeger, at en kop rå asparges har næsten 3 mg jern.

• Rå: 3 mg pr. Kop
• Lavede mad: 1 mg pr. Kop

4. Kartofler

Kartoffelelskere, glæd dig. Grøntsagen er en anden høj kilde til plantebaseret jern, der leverer 2 mg jern i en mellemstor kartoffel. Derudover tilføjer Thomason, kartofler er en god kilde til C -vitamin, som hjælper med at forbedre jernabsorptionen.

• Rå: 2 mg pr. Medium kartoffel
• Lavede mad: 2 mg pr. Medium kartoffel

5. Sorte bønner

Levering af en imponerende 4 mg jern pr. Kop, kogte sorte bønner rodet ikke rundt i ernæringsafdelingen. Thomason bemærker også, at de er en fremragende kilde til opløselig fiber, der kan hjælpe med at mindske kolesterol og forbedre fordøjelsen.

• Rå: 10 mg pr. Kop
• Lavede mad: 4 mg pr. Kop

6. Kikærter

Når du virkelig ønsker at intensivere dit jernforbrug, er kikærter, også kendt som Garbanzo Beans, en god mulighed. En kop kogte kikærter giver 5 mg jern. Plus, Thomason siger, ”Disse små bønner er høje i kalium og magnesium som vel-to store elektrolytter, der hjælper med at håndtere væskeopbevaring og blodtryk."

• Rå: 9 mg pr. Kop
• Lavede mad: 5 mg pr. Kop

7. Linser

Thomason beskriver linser som en "jernpakket superfood" takket være deres næsten 7 mg jern pr. Kogt kop. ”Ligesom bønner er linser meget med fiber og næringsstoffer som kalium, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket,” siger hun.

• Rå: 13 mg pr. Kop
• Lavede mad: 7 mg pr. Kop

8. Broccoli

Selvom Broccoli ikke er så høj i jern som andre grøntsager, ca. 1 mg pr. Kop, bemærker Thomason, at det stadig gør listen for sine andre forløsende egenskaber. ”Broccoli indeholder mange C -vitamin, vitamin K og kalium,” siger hun. ”Disse næringsstoffer arbejder for at holde vores hud og knogler sunde."

• Rå: 4 mg pr. Bunch
• Lavede mad: 4 mg pr. Bunch

9. Navy bønner

Som andre bønner er Navy -bønner også en grøntsagshøj i jernprodning omkring 4 mg jern pr. Kogt kop. Thoman siger også, ”Navy bønner indeholder mange fiber og kan være nyttige til at sænke kronisk sygdomsrisiko gennem vores diæt."

• Rå: 11 mg pr. Kop
• Lavede mad: 4.3 mg pr. Kop

Ikke-vegetable fødevarer med høj jern

Grøntsager er ikke de eneste madkilder til jern. Her er et par flere Thomason anbefaler.

1. rødt kød: For ikke-veganer og vegetarer kan rødt kød hjælpe med at øge dit jernindtag. Ifølge Thomason er rødt kød den mest biotilgængelige jernkilde, hvilket betyder, at det let absorberes og bruges af kroppen.

2. Tørret frugt: Tørret frugt er også høj i jern. Især siger Thomason datoer og abrikoser er populære for deres jernindhold, og de får bonuspoint til også at indeholde C -vitamin, hvilket hjælper med jernabsorption.

3. Skaldyr, inklusive muslinger og østers: Når det kommer til skaldyr, siger Thomason, at muslinger, østers og andre former for skaldyr (såsom rejer og krabbe) er gode jernkilder og også lette for kroppen at absorbere.

4. Jernforstærkede korn: ”Formeret korn er påkrævet for at have jern,” siger Thomason. ”Så hvis du får en sund dosis af fuldkorn, er du godt på vej til en tilstrækkelig jerndiæt."

De bedste måder at absorbere mere jern

Mens du spiser jernpakkede grøntsager er en god start, er der nogle enkle måder at hjælpe din krop med bedre at absorbere mineralet, hvoraf en af ​​dem parrer maden med C-vitamin. Når du planlægger dine måltider, kan du prøve at kombinere en af ​​ovennævnte grøntsager med en anden mad, der er høj i vitaminet, som enhver citrus, chard, broccoli, rød eller grøn paprika, kiwi, jordbær, tomater, cantaloupe eller papaya, Stanford Medicine rapporterer.

En anden måde at indtage mere jern på er blot at parre jernrige grøntsager med andre sunde jernrige fødevarer. Kast nogle nødder og frø i dine måltider, da disse er marmeladet med de mineral-partikulært græskarfrø, sesamfrø, cashewnødder og pistacienødder. Og plantebaseret protein kan også være en sejr: tofu alene indeholder 7 mg pr. 1/2 kop. Du kan også tilberede din mad ved hjælp af en støbejernspande, hvilken sjov kendsgerning!-Kan op den mængde jern, du får.

Mens C -vitamin også kan hjælpe med at øge absorptionen, er der andre fødevarer og drikkevarer, der gør det modsatte, hvilket gør det sværere for din krop at få nok jern nok. Hvis du er lav, skal du skære ned på kaffe og te, mejeriprodukter, fødevarer med høj fiber. Når du først har fundet den rigtige balance i din diæt, vil det være en cinch at få den 18-plus mg pr. Dag, selvom det lejlighedsvis reducerer det beløb, du kan. (Bedste del? Den øgede energi, du vil føle ved at forbruge flere grøntsager højt i jern, vil mere end at kompensere for koffeinforløbet.)

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.