8 ting, du kan gøre for at komme tilbage i søvn, når du vågner op i de små timer

Forestil dig dette: du vågner op midt på natten, og du bare. Kan ikke. efterår. tilbage. i søvn. Dit sind kører, og når du ser timerne på uret krydser BY-3 a.m., 3:30, 4-du bliver stadig mere ivrig efter at være vågen. Det er en bestemt slags helvede, som vi alle har været interesseret i på et tidspunkt. Men hvorfor sker det, og hvad kan du gøre for at ordne det?

”Desværre, når vi vågner op midt på natten, bekymrer vi os om det,” siger Courtney F. Bancroft, Psyd, en klinisk sundhedspsykolog og søvnløshedsspecialist. Det igen gør alle de ting, der sender "vågne" signaler fra døgnuret: kroppens hjerterytme øges, blodtrykket stiger, og temperaturen springer op. Samlet siger Bancroft, at denne opførsel får kroppen til at tro, at den er truet. "På grund af det holder [kroppen] med vilje os vågen og opmærksomme," forklarer hun. Yikes!

”Desværre, når vi vågner op midt på natten, bekymrer vi os om det."

Det er klart, at den bedste måde at undgå, at hele "at være vågen hele natten" er at blot forblive i søvn. "Det er bedst at have en 'sulten' søvndrev," siger Bancroft. Det betyder at reservere mellem 14 og 18 timers vågen tid mellem søvnsessioner. Brug desuden din seng udelukkende til søvn og sex-og skabe et miljø, der aktiverer døgnuret. (Tænk cool, mørk og afslappende.) Endelig, for at indstille dig selv til snoozing succes, sigte mod en konsekvent sengetid, og prøv et sind/kropsafslapningsritual 20 til 45 minutter før sengetid hver nat. Hvis alt dette lyder lettere sagt end gjort, skal du ikke bekymre dig.

Her er Bancrofts afprøvede tricks til at falde tilbage i søvn efter Du har vågnet op midt på natten.

1. Træk vejret dybt

Den værste del ved at vågne op kl. 3 a.m. er freaking, at du aldrig vil falde tilbage i søvn. Så tag en dyb indåndingslittering. "Progressiv muskelafslapning eller membrantrækende vejrtrækning ... kan både hjælpe med at distrahere sindet og slappe af kroppen," siger Bancroft. Brug meditativ vejrtrækning for at hjælpe din krop med at slappe af, og dit sind vil til sidst følge.

2. Grev får (bogstaveligt talt)

... eller koalas eller killinger, hvis du foretrækker. Pointen er at zone ud. "Disse strategier formodes at være så dagligdags og gentagne, at de hjælper med at slappe af på ophidselsesdrevet og fokusere på noget andet," siger Bancroft. Baa.

3. Prøv en inversion

At komme på hovedet har mange fordele ved at forbedre dit fokus til at dræne dit lymfatiske system. Det kan også hjælpe dig med at finde din sengetid zen. ”At lægge på ryggen med dine ben op ad væggen fremmer cirkulation og afslapning,” siger Bancroft. Overvej dette endnu en måde at udføre nogle yogaposer i sengen på.

4. Bed dit sind om at slappe af

Af en eller. Bancroft foreslår at stille sindet ved at fortælle dig selv, at du er sikker. Derefter, tildel disse tanker om dagen. "Dine problemløsningsevner [da] er bedre end midt på natten," siger hun. Grundlæggende vil alt, hvad der vil hjælpe dig med at berolige dit sind i øjeblikket, hjælpe dig med at slukke lettere.

5. Vend din pude

At finde den seje side af puden kan føles som en myte, men at vende ting over kan virkelig være en spiludveksler. ”Dette fremmer en køligere temperatur, som kan hjælpe med at sende signaler til hjernen, at det er tid til at sove,” siger Bancroft.

6. Sip lidt varm mælk

Det viser sig, at mor havde ret i denne. ”At drikke noget varmt eller tage et varmt brusebad eller bad før sengetid, hjælper kropstemperaturen med at begynde at falde,” siger Bancroft. Det efterligner kroppens naturlige afkølingsproces, der opstår under søvn. Vanskelig, vanskelig.

7. Lyve stille

Du kan føle dig som en hund, der spiller død i starten, men falsk sovende kan i sidste ende føre til den rigtige ting. "At lægge hovedet tilbage i et mørkt, køligt miljø ... kan også hjælpe med at fremme signaler til søvn og naturlig produktion af melatonin," siger Bancroft. Og ingen skærme tilladt!

8. Gå ind i et andet rum

Denne metode fungerer bedst for hardcore søvnløs. ”Hvis du ligger vågen i sengen i timevis, nat efter nat… hjernen begynder at forbinde sengen med at være vågen,” siger Bancroft. Nøglen er at omskolere dit sind. Efter 20 minutters sovende, rejser du mig op og sidder et andet sted. Når du begynder at føle dig døsig, skal du gå tilbage i sengen. Dreamland, her kommer du.

En god nats hvile starter med dit soveværelse. Her er 7 pladser, der hjælper dig.