8 almindelige spørgsmål nye løbere stiller, besvaret af løbende trænere

”Løb kræver energi, og energi kræver brændstof,” siger Mechelle Freeman, CPT, A Life Time Ultra Fit Certified Running Coach. "Formålet at spise et afbalanceret måltid tre til fire timer, før du begynder."Top derefter det med en snack 45 minutter før dit løb. Se efter noget fyldt med enkle kulhydrater, og undgå for meget fedt eller fiber (hvilket kan forårsage GI -problemer). En diætist-anbefalet mulighed for at nosh på, inden du går ud af døren? En pop-tær.

”Spis også en bedring snack inden for 30 til 45 minutter efter træning for at starte gendannelsesprocessen,” tilføjer Freeman. Sigt efter en god blanding af protein, fedt og komplekse kulhydrater.

3. Skal jeg strække mig, før jeg kører?

Selvom der er mange myter om strækning, er sandheden, at det er vigtigt for optimal fysisk præstation. Dog type at strække dig gør tingene. Forskning viser, at dynamiske strækningsaktive bevægelser, hvor samlinger og muskler går gennem et komplet spektrum af bevægelse-er ideel før fysisk aktivitet, mens klassisk statisk strækning holder en position i mindst 15 til 20 sekunders værker bedste efter træning.

”Eksempler på dynamiske strækninger inkluderer høje knæ, røvkespark, spring, bensvingninger og hælvandringer,” siger Hislop. Efter dit løb er når du skal gøre den traditionelle kalv, quad og hamstring strækninger. ”Hvis du konsekvent strækker fire til fem gange om ugen, ser du en enorm forbedring af dit bevægelsesområde,” tilføjer hun. Det kan hjælpe med at åbne dit skridt, så du rejser videre med hvert trin.

Prøv denne pre-run strækrutine, før du går ud af døren:

4. Hvor meget vand skal jeg drikke?

Drikkevand lige før eller under dit løb vil ikke helt skære det helt. At forblive hydreret betyder at drikke nok vand i dagene op til et løb, især i lange afstande. ”Øv drikkevand med hvert måltid og sigte mod at drikke halvdelen af ​​din kropsvægt i ounces,” siger Freeman. Hvis du finder dig selv, der higer efter noget sukkerholdigt, foreslår hun at tilføje naturlige smag med agurk, mynte eller frugter.

National Athletic Trainers 'Association anbefaler atleter drikker 500 til 600 ml vand eller sportsdrink 120 til 180 minutter før træning og yderligere 200 til 300 ml i de 10 til 20 minutter lige før. Og hvis du løber i længere tid end en time, skal du sørge for at forbruge elektrolytter som natrium, kalium, magnesium og calcium, som findes i mange populære sportsdrikke.

5. Hvordan skal jeg trække vejret, mens jeg løber?

Forvent at blive huffing og puffing i starten. Når du skrider frem, vil din aerobe kapacitet stige, og du vil være i stand til at holde en samtale, mens du er på dine daglige løb.

Nasal vejrtrækning leverer ilt til aktivt væv mere effektivt end munden, mens der kører. Det er fordi næse, der indånder fremmede organer fra at komme ind i dine lunger og frigive nitrogenoxid, hvilket øger kuldioxid i dit blod og leverer mere ilt og øger derved din energi.

”Når din hjerterytme stiger, vil din vejrtrækning blive mere lav,” siger Hislop. ”Så fokus på en dejlig dyb indånding hver gang imellem og optimalt gennem næsen."

6. Hvor hurtigt skal jeg løbe?

Hastighed bør ikke være det primære fokus for nye løbere. At gå for hurtigt fra get-go vil sandsynligvis føre til skade eller udbrændthed og få dig sidelinet på sofaen. Fokuser i stedet på at opbygge din aerobe base ved at tage det roligt. En effektiv strategi for dette er zone 2-træning-som i det væsentlige jogger, mens du holder din hjerterytme mellem 60 til 70 procent af din maksimale hjerterytme. (Hvis din hjerterytme holder sig med højere.) Når du opbygger din aerobe base, kan du løbe hurtigere over tid.

”Du har måske ikke lyst til at arbejde hårdt,” siger Hislop, ”men du styrker din hjertemuskel og lærer dine lunger, hvordan du arbejder til kapacitet. Træning i zone 2 forbedrer dit mitokondriale nummer, funktion, fleksibilitet, effektivitet og fitness."

7. Skal jeg løbe, når jeg er syg?

Følg denne almindelige, coach-godkendte tommelfingerregel: Hvis dine symptomer er over nakken, skal du gå ud; Hvis de er under nakken, skal du blive hjemme. ”En fridag kan det muligvis give dit immunsystem mulighed for at kæmpe hårdere,” siger Hislop.

Når du er syg, skal du fokusere på søvn, lytte til din krop og måle, hvordan du har det. Hvis du er ved at komme dig efter Covid, skal du følge denne protokol for at vende tilbage til løb, der er offentliggjort i British Journal of Sports Medicine.

8. Bør løbere lave modstandstræning?

Løb skal kun udgøre en del af dit træningsregime. At kombinere løb med modstandstræning kan sænke blodtrykket og forbedre styrke og kardiorespiratorisk kondition, ifølge en undersøgelse fra 2019, der er offentliggjort i Plos en. Derudover bygger modstandstræning skeletmuskel og styrker dine knogler, hvilket vil gøre din kørsel mere effektiv.

Hislop foreslår at fokusere på bagsiden af ​​kropshamstrings, kalve og bag- og lateralt (side-til-side) arbejde. ”Modstandsbånd er fantastiske til dette,” siger hun.

Dette pre-run modstandsbåndtræning får alle de rigtige muskler til at skyde: