8 Calciumrige fødevarer for at holde dine knogler og muskler stærke, når du bliver ældre

For at sikre, at det calcium, du forbruger, er så effektiv som muligt, siger Maeng, at det også er vigtigt at få nok D -vitamin. ”D -vitamin er nødvendigt for at hjælpe kroppen med at absorbere calcium,” siger hun. ”Selv hvis du spiser nok calcium, vil en mangel på D -vitamin ikke give din krop mulighed for at bruge calcium og høste de sundhedsmæssige fordele."

De bedste calciumrige fødevarer til at holde knogler og muskler stærke

1. Nødder og frø

Frø er en af ​​de mest næringstætte fødevarer derude, og de er også tilfældigvis superrige på calcium. Pirkle er især afhængig af sesam, chia, solsikke og valmue frø for at øge hendes indtag. "Sesamfrø alene pakker i imponerende 351 mg pr. 1/4 kop servering, hvilket er mere end en tredjedel af den daglige anbefaling," siger hun.

Mens du muligvis ikke er lokket til at forbruge en fjerdedel af en kop sesamfrø på én gang, kan du nemt sprede dit indtag hele dagen. De laver en fremragende salat-topper til at tilføje en inflammatorisk crunch og gør en god tilføjelse til en smoothie eller din foretrukne energibid opskrift på et boost- eller post-workout boost. Plus, Tahini tæller mod dit indtag, så kom til at dryppe!

Hvad angår nødder, "Mandler er gode til snacking og en god kilde til dem 'bedre for dig' poly- og enumættet fedt," siger hun. ”Alle nødder giver nogle calcium, men mandler giver dig mest med ca. 246 mg pr. Kop, mens de også leverer andre mineraler som magnesium."

2. Mørke bladgrøntsager

Mange af os voksede op med at forbinde spinat med stærke muskler, da Popeye var berygtet for at fremme den mørke bladgrønne. Mens han bestemt ikke var forkert, skal du vide, at andre i familien er lige så gavnlige. Tag for eksempel collardgrønt. Ifølge dr. Hyman, Collards tilbyder hele 268 mg pr. Kop, for ikke at nævne en heftig dosis vitamin B6 og søvnfremmende tryptophan. Pirkle kan også lide grønnkål, næse grønne og mælkebøttende grønne for at få et calcium boost.

Prøv at blande dit indtag ved at dreje den type mørke bladgrøntsager, du køber til salater, smoothies og mere hver uge for ikke kun. Mælkebøtte greener, for eksempel, er gode til din lever og er en god kilde til kalium, mens næse-greener tilbyder en dobbelt dosis af knoglesundhedsstedende fordele, når de pakker 153 procent af dine daglige vitamin K-behov i en enkelt kop.

3. Ost

Pizzaelskere, det er din tid til at skinne. Især mozzarella er en Fremragende Kilde til calcium, der kan prale af 333 mg pr. En og en halv ounce-servering, hvilket svarer til en tredjedel af dine daglige behov. Udover at lave en lækker topping til Margherita -pizza er Mozzarella en velsmagende parring i sæsonbestemte salater med de friskeste frugter, grøntsager og urter. Prøv at toppe din Caprese -salat med et drys sesamfrø eller tilføje en pakke spinat til din yndlingspasta Bake for at øge dit calciumindtag endnu mere. Og er velkommen til at barbere lidt parmesan på din salat. "En ounce parmesan indeholder ca. 314 mg calcium," siger Maeng.

4. Hermetisk fisk

Hermetisk fisk, især sardiner og laks, er en anden favorit blandt registrerede diætister. Sardiner kan ikke kun prale af et af de højeste calciumtællinger pr. Portion (351 mg pr. Dåse ifølge D. Hyman), de er også en øverste kilde til fosfor og en god kilde til D -vitamin, som begge også er vigtige for at opbygge stærke knogler, muskler og tænder.

Hermetisk laks har på den anden side en imponerende 826 mg calcium pr. Dåse, hvilket er mere end 80 procent af det, du har brug for hver dag. Plus, laks er fuld af omega-3-fedtsyrer, der understøtter hjertesundhed og øger levetiden. Hermetisk fisk og skaldyr er en køkkenhæftning til piskning af et let pantry måltid på få minutter, hvad enten det er en saftig lakseburger eller sardiner pasta.

5. Soja fødevarer

Vi er opmærksomme på det faktum, at tofu og andre sojaholdige fødevarer fungerer som en fremragende kilde til plantebaseret protein. Dog tofu også Tilbyder 61 mg calcium pr. Servering-og mange mærker er befæstet med ekstra calcium til en endnu større dosis af mineralet. Tofu indeholder også Iron og Ala Omega-3s, som yderligere understøtter et sundt hjerte og hjælper med at bekæmpe betændelse.

En anden stor ting ved tofu er dens alsidighed. Prøv det i en omrøring eller omdann den til en plantebaseret ricotta. Blend det i en smoothie eller brug den som en erstatning for røræg for at få en calcium boost første ting om morgenen. Hvis du skal udforske andre former for soja, tilføjer Pirkle, at Edamame tilbyder omkring fem procent af dine daglige behov, mens en kop befæstet soymilk i gennemsnit tilbyder 23 procent.

6. Yoghurt

Foretrækker noget cremet om morgenen? Prøv at tilføje yoghurt til din morgen morgenmad for at øge dit calciumindtag. Denne mad er en af ​​de bedste kilder til mineralet derude, der tilbyder 415 mg pr. Otte ounce servering af lavt fedtfattigt yoghurt. Søg efter en yoghurt, der er fyldt med probiotika for yderligere.

7. Mælk

Den måske mest åbenlyse calciumrige mad, "En kop komælk indeholder mellem 300 og 325 mg calcium afhængigt af fedtprocenten af ​​mælken-dette er ca. 25 procent af den daglige værdi," siger Maeng. ”Gedemælk indeholder også ca. 330 mg eller 25 procent af den daglige værdi af calcium pr. Kop."

8. Bønner

Nogle kilder til calcium er især overkommelige. ”En kop Garbanzo -bønner tilbyder omkring 244 mg calcium,” siger registreret diætist Carissa Galloway, RDN.

Kan du forbruge for meget calcium?

”Hypercalcæmi er en tilstand, der er forbundet med forhøjede calciumniveauer,” siger registreret diætist Kim Rose, RDN. For meget calciumindtag kan forårsage overdreven tørst og vandladning samt kvalme, opkast, forstoppelse og forvirring. Det er dog meget ualmindeligt at udvikle denne tilstand som et resultat af indtagelse af calciumrige fødevarer. "Der er en øvre grænse for calciumforbrug. Dette sker typisk, når nogen tager for meget calcium fra tilskud, ikke når de forbruger for meget calcium i deres kost, ”siger Galloway. ”Voksne bør ikke forbruge mere end 2.000 mg calcium pr. Dag."