7 måder at passe på dig selv efter en intens terapisession, ifølge terapeuter selv

7 måder at praktisere egenpleje på og følelsesmæssigt afvikles efter en intens terapisession

1. Bevæg din krop

At gøre noget fysisk kan føles genoprettende efter en følelsesladet oplevelse. ”Selv en kort gåtur rundt om blokken kan hjælpe med at få dit blod til at flyde og energi til at bevæge sig igen efter terapi,” siger klinisk psykolog Rachel Hoffman, PhD, LCSW, Chief Clinical Officer på Mental Wellness Platform Real Real Real.

På samme tid aerob øvelse af enhver slags gåtur, løb, dans, cykling osv.-Har kraften til at hæve dine niveauer af den feel-good neurotransmitter serotonin (bonus, hvis du gør det udenfor i solen, som kan have en lignende effekt). Og mere serotonin, der går gennem din krop, kan igen hjælpe dig med at styre følelserne af en hård terapi tømmermænd.

2. Sæt dine følelser på papir

At lave en "hjernedump" kan være en anden form for egenpleje efter terapi, ifølge Dr. Hoffman og Stanizai. I det væsentlige betyder dette bare at tømme alle tanker, følelser og bekymringer fra dit hoved på papir. "Skriv de ting, der stak ud for dig, eller som du vil huske, de ting, du ikke fik at spørge eller nævne, og alt hvad du vil bringe op i din næste session," foreslår Stanizai. Det kan sikre, at du holder fast i de ting, du ikke vil glemme, mens du stadig tillader din hjerne at frigive drøvtyggelser, siger Dr. Hoffman.

3. Gør noget der slapper af dig

Selvpleje efter terapi kan ligne meget som enhver form for egenpleje, du ellers kan øve dig på at slappe af, siger Dr. Manly: ”Målet er simpelthen at tillade din krop, sind og åndedræt at kalibrere.”Blandt anbefalingerne fra eksperterne: At tage et bad, krølle op på sofaen, koge dig selv et nærende måltid, tilbringe tid i naturen, farvelægning, doodling og dyb vejrtrækning. Det handler om at finde og øve det, der virkelig føles godt for dig, siger Dr. Mullan.

Et vigtigt advarsel er, at det er bedst ikke at blive for escapist med den afslappende aktivitet, du vælger, siger Stanizai. (Så et tv-maraton eller en dyb social-medie-rulningssession er sandsynligvis ikke de bedste valg her.) ”Det er bestemt ikke ulovligt at se tv eller have et glas vin efter en hård session, men du vil se flere fremskridt, hvis du i stedet kan tage et par øjeblikke at sidde med hvad der kommer op i stedet for , ”Siger Stanizai.

4. Opret et kort, gentageligt ritual efter terapi

At have noget, som du religiøst gør efter hver Terapisession kan være en beroligende udsættelse, når en særlig intens ruller rundt. Dette ritual kan være så simpelt som at få den kop kaffe på kaffebaren ved siden af ​​din terapeuts kontor (eller lave en til dig selv, hvis din terapisession er virtuel), eller, hvis du er hjemme, tænder et lys i starten af en session og sprænge den ud i slutningen, siger Stanizai.

”Ritualer er en fremragende måde at øve integration på, fordi de er forsætlige, forudsigelige, beroligende og lader dig udnytte den del af dig, der handler uden at tænke,” siger hun. ”Dette frigør dit sind til at behandle din terapisession."

”Ritualer er forsætlige, forudsigelige, beroligende og lader dig udnytte den del af dig, der handler uden at tænke.'”-Sara Stanizai, LMFT, psykoterapeut

Hvis du har et personligt ritual på plads, kan du stadig øve det med din egen hastighed, selvom du er forpligtet til at logge ud eller skynde dig ud fra en terapisession midt i et følelsesmæssigt emne, siger Stanizai. Og hvis du ikke har tid lige efter din session, kan du altid gøre det i slutningen af ​​dagen i stedet, siger hun: "Bare at vide, at du har det lille ritual og fokuserede 'udvidelse' af din terapisession [på plads For senere] kan hjælpe med at jorden dig i den tid, der følger en særlig intens session."

5. Jorden dig selv bogstaveligt talt

Du kan faktisk synes det er beroligende at komme på jorden, siger Dr. Mandig. ”At ligge på en hård overflade, såsom et soveværelsesgulv eller gulvet i en stille stue, kan tilbyde en ekstra dosis jordforbindelse efter en intens session,” siger hun. Hun foreslår også at ligge under et vægtet tæppe, som kan give en version af dybtrykstimulering, der beroliger nervesystemet.

6. Hum eller syng en melodi

Sikker på, det føles måske lidt fjollet i starten, men nynner eller synger melodien til en sang, du elsker, kan hurtigt skære igennem følelsesmæssig spænding efter terapi på et par forskellige måder, siger Dr. Mullan. Især har vist sig, at brummende øger frigivelsen af ​​nitrogenoxid, siger hun, der fungerer som en bronchodilator og vasodilator-middel, det åbner luftveje og blodkar, hvilket øger cirkulationen af ​​ilt i hele kroppen. Bedre cirkulation kan igen reducere blodtrykket, som har en beroligende virkning.

På samme tid skaber og nynner også vibrationer i stemmebåndene og indre ører, der kan stimulere vagusnerven, som er en primær komponent i den beroligende parasympatiske (alias hvile og fordøjelse) nervesystem.

7. Øv dig en beroligende visualiseringsteknik eller mantra

Hvis din terapisession efterlod dig med racing- eller spiralende tanker, kan du være bedst tjent med at tackle dem hovedet på det, der er med en mental træning,. "Visualiser placering af eventuelle foruroligende tanker eller følelser i en glasbeholder, der har et tæt passende låg," foreslår Dr. Mandig. ”Stol på, at tankerne og følelserne holdes sikkert i glasbeholderen, indtil du føler dig klar til at tage dem ud en efter en og adressere dem."

Hun anbefaler også at stille en nådeløs indre stemme med en beroligende mantra, såsom: ”Du er stærk, du er sikker, du er fri.”Uanset indholdet af terapisessionen før, en betryggende mantra som denne kan bringe dig tilbage til dig selv og din virkelighed. ”Gentag mantraet så meget som du vil, så den beroligende energi kan vaske over dig,” siger hun.