7 kosttilskud til at spørge din læge om, hvis du er på en plantebaseret diæt

Mens du kan få B12 i befæstede plantemad (korn, plantebaserede drikkevarer, ernæringsgær, sojaprodukter og kødalternativer), er det en af ​​de vigtigste vitaminer, der er nødvendige for veganere og vegetarer. “B12 -tilskud er billig og bredt tilgængelig. Jeg anbefaler normalt at tage det dagligt for at være på den sikre side, ”siger Caspero. For at imødekomme din RDA (anbefalet daglig godtgørelse) og redegøre for lavere absorption og optagelse i kosttilskud, bør veganere supplere med 5 mikrogram pr. Dag.

Shop nu: Plantfusion vegansk vitamin B12, $ 16

2. Omega-3-fedtsyrer/DHA

Du har sandsynligvis hørt hype over Omega-3-tilskud, og det er med god grund: Disse fedtmolekyler udgør en del af membranerne, der omgiver cellerne i din krop. De spiller også en rolle i det sunde funktion af dit hjerte, blodkar, lunger, immunsystem og hormon (endokrin) system.

Der er tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer:

• Alpha-linolensyre (ALA), fundet i hørfrø, valnødder, chiafrø, hampfrø, soja og canola
• Eicosapentaenoic acid (EPA), der hovedsageligt findes i skaldyr, såsom laks, sardiner, ørred og sild
• Docosahexaenoic acid (DHA), der også findes i fisk og betragtet som det mest fordelagtige for hjerne- og hjertesundhed

Vores kroppe kan fremstille EPA og DHA fra ALA, forklarer Vandana Sheth, Rd, forfatter af Mit indiske bord: Hurtige og velsmagende vegetariske opskrifter. Det betyder, at det er muligt at imødekomme dine omega-3-behov ved at indtage omkring to gram pr. Dag af ALA (findes i 1.5 teskefulde hørfrøolie). Men hun anbefaler ofte, at vegetarer eller veganere tager et algebaseret DHA-supplement for at øge deres DHA-niveauer, da konverteringsprocessen ikke er supereffektive.

Shop nu: Nordic Naturals Algae Omega, $ 42

3. D -vitamin

Afhængig af din diæt kan du muligvis supplere med vitamin D-A-fedtopløseligt vitamin, som din krop kan producere, når du udsættes for sollys, der understøtter stærke knogler og tænder og spiller en rolle i immunfunktion og glukosemetabolisme. Hvorfor? Dyremad er en vigtig kilde til D -vitamin for mange mennesker, siger Sheth.

Svampe dyrket i UV -lys giver nogle vitamin D2, men det er måske ikke så let for kroppen at absorbere som D3, der findes i animalske produkter, bemærker Sheth. Befæstede fødevarer såsom frugtsaft, plantebaseret mælk og korn kan normalt hjælpe dig med at imødekomme dine D-vitamin-krav, tilføjer hun.

Stadig anbefaler Caspero typisk at supplere med D-vitamin til hendes plantebaserede klienter, hvilket gør det til endnu et vitamin, der er nødvendigt for veganere og vegetarer. ”Befæstede mejerifødevarer er den mest almindelige kilde i kosten for de fleste amerikanere, især da mange individer reducerer eksponering for direkte sollys… eller har ikke adgang til direkte sollys hver dag,” siger hun.

Shop nu: Hum Nutrition her kommer solen D3, $ 17, $ 17

4. Jod

”De fleste amerikanere spiser jod gennem mejeriprodukter, men når flere individer vælger havsalt eller Himalaya salt, får de muligvis ikke nok jod gennem plantemad,” siger Caspero. Derfor anbefaler hun undertiden jod til folk på en plantebaseret diæt.

Jod er et sporelement, der naturligt er til stede i dyrefødevarer og tilsættes til nogle typer bordsalt. Det er en væsentlig komponent i skjoldbruskkirtelhormoner og kan spille en rolle i immunfunktion.

Det betyder ikke, at du nødvendigvis skal tage et jodtilskud. ”Jeg anbefaler at lave mad med iodiseret salt,” siger Caspero.

5. Calcium

Du ved sandsynligvis, at calcium (sammen med D -vitamin) hjælper med at opbygge stærke knogler og tænder. Hvis du har befæstede plantedrikke, siger Caspero, at du får den samme mængde calcium (nogle gange mere), end du ville få i mejerimælk; Forskning viser, at calciumabsorption er den samme i begge dele.

For at ramme den anbefale 1000 til 1200 milligram pr. Dag skal du bruge befæstet plantebaseret mælk hvor som helst, hvor du ellers kan bruge komælk, foreslår Caspero. ”Sørg for at ryste det, før du spiser, da calcium ofte kan slå sig ned i bunden af ​​containeren,” foreslår Sheth. Andre plantebaserede kilder til calcium inkluderer bladgrøntsager, broccoli, tempeh, tofu, tahini, mandler, sorte bønner, frø, sortstrap melasse og appelsiner.

6. Jern

Jern er et mineral, der er en væsentlig komponent i hæmoglobin i dine røde blodlegemer, der overfører ilt fra dine lunger til dine celler. Det kræves også til cellulær funktion og oprettelse af nogle hormoner, blandt andre funktioner. Mens Caspero siger, at plantebaserede fødevarer indeholder masser af jern, er det en type jern (ikke-heme), der er mindre let optaget af vores kroppe end typen af ​​jern (heme) i dyrebaserede fødevarer, så det er vigtigt at spise mere.

Plantebaserede jernkilder inkluderer bladgrønne grøntsager (som spinat og schweizisk chard), tørrede figner, rosiner, tempeh, mandler og pistacienødder. Du kan øge din absorption af jern fire til seks gange ved at spise masser af vitamin C-rige fødevarer, foreslår Caspero. Sheth tilføjer, at du skal undgå at drikke kaffe eller te med måltider og tage calciumtilskud mellem måltider, da de kan forstyrre jernabsorption.

Der er en gang, at Caspero anbefaler at tage jerntilskud: under graviditet og muligvis postpartum. ”Behovene er ret høje, og at tilføje et supplement er en nem måde at sikre, at du spiser nok af dette kritiske næringsstof,” siger hun. Hvis det er dig, skal du tale med din læge for vejledning om en supplementindstilling.

7. Zink

Zink er også udbredt i mindre mængder i plantebaserede fødevarer. Men på lignende måde som jern er det sværere at absorbere fra planter end dyrekilder. ”Da zink ikke opbevares i kroppen, er det vigtigt for vegetarer at spise zinkrige fødevarer hver dag,” siger Sheth, især hvis du er gravid.

Zink er et mineral, der spiller en rolle i immunfunktion, protein- og DNA -syntese, sårheling og celledeling. Zink i gennemvædet og spirede korn, bønner og frø samt gærede fødevarer (som tempeh) er bedre optaget af din krop. ”Jeg anbefaler ikke et zinktilskud, men jeg anbefaler at indtage spirede korn, hvor det er muligt for at hjælpe med at øge zinkabsorptionen,” siger Caspero. Andre plantebaserede zinkkilder inkluderer befæstet korn, hvedekim, majs, havregryn, græskarfrø, cashewnødder, ernæringsgær og kikærter.

Hvis du er ny med en plantebaseret diæt, kan ovenstående liste virke lang. Hvis du føler dig overvældet, siger Sheth, at en registreret diætist-ernæringsmand, der er specialiseret i vegetarisk ernæring, kan hjælpe med at evaluere din diæt, vurdere dine behov og guide dig med en tilpasset plan.

I sidste ende kan tilføjelse af flere planter til din diæt kun være til gavn for din sundhed, så længe du er opmærksom på dit indtag af disse nøgle næringsstoffer. ”Langt de fleste forskninger viser, at en overvejende plantebaseret diæt er bedst. Og det behøver ikke at være [udelukkende] vegansk eller vegetarisk, ”siger Caspero.

På udkig efter mere plantebaseret intel? Her er en RD's guide til protein for veganere og vegetarer:

Har du tjekket Well+Good Shop? Vores redaktører siler gennem hundreder af produkter hver uge, så du ikke behøver-og nu, kan du finde deres faves (fra hudpleje til selvpleje og videre) i et omhyggeligt kurateret rum. Hvad venter du på? Bliv shopping!