7 RD-godkendte tip, der hjælper dig med at lave de mest lækre plante-drevne måltider

Dag 9: Undersøg-og Organis

Nu hvor vi har en række grøntsager klar til handling, bliver vi nødt til at krydre dem, så de smager så lækre, livlige og friske som muligt. I dag taler vi krydderier.

Ligesom grøntsager pakker krydderier en overflod af næringsstoffer og har bioaktive medicinske egenskaber. Til at begynde med indeholder de forskellige mængder af antioxidanter, hvilket betyder, at de giver din krop antiinflammatorisk såvel som antimikrobielle fordele. Nuværende forskning har vist, at krydderier understøtter dit kardiovaskulære system, fordøjelsessundhed og centralnervesystem.

Når det er sagt, er det næsten også Let at lade nogle af vores tørrede krydderier samle støv, når de tilsyneladende varer for evigt. (Her ser på dig, tre år gamle Marjoram, som du købte til en brødopskrift og bruges en gang.) Det varierer, men de fleste jordkrydderi har en holdbarhed på cirka et år, selvom friskheden er mere flygtig. Efterhånden som tiden går, formindskes krydderier.

• For at sikre dig, at dine krydderier er på deres højeste med hensyn til smag og antioxidantniveauer, skal du give din samling en gang over, før du begynder at lave mad med dem i morgen.
• Kontroller udløbsdatoen på hver af dine urter og krydderier, og prøv at gøre dette årligt. Kast ud (og overvej at udskifte) eventuelle krukker, der er forfaldne.
• Sørg for, at dine krydderier opbevares i et køligt, mørkt sted væk fra direkte sollys eller varme. Mens over komfuret er et praktisk sted at holde dit krydderistativ, skal du huske, at det også er et af de hotteste pletter i dit hjem.
• Hold dine krydderier velorganiserede, og overvej at arrangere dem alfabetisk. På denne måde ved du altid, hvad du har på hånden.

Dag 10: Op dit krydderi

Vi ved alle, at salt og peber er et must-de er en obligatorisk del af praktisk talt enhver opskrift. Men der er så mange andre krydderier og aromastoffer, der kan bruges til at hæve produkter såvel som animalsk proteiner.

Nu hvor vores krydderier er i tip-top-form, lad os dække, hvordan du bruger dem. Her er et par af mine foretrukne måder at tilføje ekstra smag til mine hjemmelavede retter:

• Prøv at lege med uventede smagskombinationer, som søde og krydret, salt og tangy eller bitter og velsmagende. For eksempel, hvis du laver en bitter grøn som mælkebøtte greener, skal. Derefter krydre grøntsagerne med noget krydret, som chiliflager, spisskummen eller sriracha sauce. Jeg lover: dybden og kompleksiteten af ​​smag i skålen får din gane til at synge.
• Rist dine krydderier i en gryde først (ja, før du tilføjer dine ingredienser). Madlavning af krydderierne låser op for deres smag, især i tilfælde af karry og koriander. For at gøre det, opvarm forsigtigt en stegepande over medium-lav og kaste krydderierne rundt i et par minutter, indtil de er varme og duftende.
• Blend krydderier med olie og syre for at fremstille hjemmelavede marinader og simre saucer, eller køb dem forudlavet i købmanden. Disse aromastoffer kan virkelig bringe en skål til det næste niveau, plus de er super lette at lave mad med, og de kan bruges til produkter såvel som animalsk proteiner. Faktisk anbefaler jeg ofte marinering?

Dag 11: Prøv at lave en af ​​Mayas foretrukne plante-drevne snacks

Morgenmad, frokost og middag er enormt vigtigt, ja, men hvor ville vi være uden en solid forsyning af nærende snacks til at knaske på mellem dem? For mig selv og mange andre er snacks en livline. Derfor er det vigtigt at overveje måder at indarbejde grøntsager i vores bider mellem måltider, før vi hopper ind i hovedbegivenhedsplanlægningen af ​​fremtidige plante-forward måltider.

Husk: grøntsager er blandt de mest underforbrugte fødevarer i USA og globalt. Inkorporering af grøntsager, både kogte og rå, i din snackrutine øger mængden af ​​fiber- og phytonutrients (AKA -forbindelser, der findes i planter, der har vist sig at gavne menneskers sundhed og hjælpe med at forhindre kronisk sygdom), du spiser. Prøv nogle af de let at lave ideer nedenfor:

• Pakk et hårdkogt æg med et ark tang, og rul det derefter i japansk stil fem krydderi
• Skære agurker, paprika og jicama; Drys med tajin og en klemme af limesaft
• Kast broccoli med miso og sesamfrø
• Dyp friske, rå grønne bønner i edamame hummus

Dag 12: Brainstorm veggie-centriske retter til den kommende uge-og tilsæt ingredienserne til din indkøbsliste

Nu hvor du har forstærket antallet af grøntsager, der dukker op på snacktid, er det tid til at tænke på centrering af planter i hele dit spisemønster. Veggies er ikke kun lækre, men der er så Mange langsigtede fordele ved at spise en plante-forward diæt.

Husk: Hvis du er en kødspiser, kræves det på ingen måde, at du bliver vegansk eller vegetar, hvis du håber at øge ernæringsværdien af ​​dine måltider ved at spise flere planter. At bare omforme, hvordan du bygger dine måltider og arbejder på at centrere grøntsager på din tallerken, vil stadig øge dit fordøjelsessundhed, reducere din risiko for at udvikle metabolisk dysfunktion og understøtte sundt blodtryk og blodsukkerniveau.

For at gøre det anbefaler jeg at starte med plantebaserede fødevarer, der er kulturelt relevante for dig, og batch madlavningsmiddage, så du kan spise dem til frokost dagen efter for at spare tid.

Nu, startende med morgenmad: Mens søde smagsoplevelser har en tendens til at regere højeste i morgenmadsbgangen, skal du ikke glemme, at dette måltid absolut kan være velsmagende og plantebaseret. Jeg anbefaler at prøve dampet ris eller sauterede kartofler med pan-stegte grøntsager og et æg som en let og dybt lækker måde at starte fridagen med nogle grøntsager. Prøv brainstorming tre til fem mere veggie-forward morgenmadsmuligheder, der er enkle at gøre og lyde tilfredsstillende for dig, og tilføj ingredienserne til din købmandsliste.

Når det kommer til præpping af frokost og middag, skal du tænke på måder, du kan fordoble grøntsager og i sidste ende gøre dem til størstedelen af ​​din tallerken. En skål, der kommer til at tænke på for mig, er hakket spinat med løg og timian serveret sammen med curried græskar, kikærter og et protein som tofu, fisk eller kylling. Husk, at frokost og middage kan være udskiftelige, når du batch forbereder, så lav en liste, der inkluderer fire plante-forward måltider, og når du besøger supermarkedet, skal du købe nok til otte retter.

I morgen viser jeg dig, hvordan du laver en stor batch af veggie-rig gryderet. Nedenfor er listen over alle ingredienserne, så du også kan tilføje dem til din indkøbsliste:

• 1 gul løg, terninger
• 2 scallions (hvide og grønne dele), tyndt hakket
• 3 fed hvidløg, tyndt skåret
• 2 TSP Avocado Oil
• 3 kviste frisk timian
• 4 laurbærblade
• 1 (15-ounce) kan fuldfattig kokosnødmælk
• 5 kopper lavt-natriumgrøntsagsbuljong
• 2 kopper græskar, skåret i 2-tommer terninger
• 1/2 kop opdelte ærter
• 1 øre af majs, skåret i længderetningen i 2-tommer stykker
• 2 grønne planter, skåret i 2-tommer stykker
• 2 roma tomater, groft hakket
• 1 tsk kosher salt
• Juice og zest af 2 citroner
• 1 kop okra, skåret i 2-tommer stykker
• 1 Habanero peber
• Kalk kiler til pynt
• 1 bunke frisk koriander, revet, til pynt

Nu, ud til den købmand, du går!

Dag 13: Lav min opskrift på Ital Stew til middag

I dag er du i til en rigtig godbid: Vi laver en stor batch-opskrift på italstensstuing fra min kommende kogebog, Spise fra vores rødder. Ital er kernen i det hele fødevarebaserede vegetariske spisemønstre, som rastafariere følger, og denne italstensstuing er bogstaveligt talt fyldt med en række næringsrige planter. Den bedste del? Opskriften laver fire til seks portioner, så du har masser af rester til frokost i morgen (og måske endda middag).

Tjek de fulde instruktioner for, hvordan man laver denne lækre italienske opskrift her.

Dag 14: Planlæg for den følgende uge, idet du er opmærksom på din egen båndbredde

Du har arbejdet hårdt i denne uge: Du organiserede og omfavnede de glæde-sparkende krukker på dit krydderistativ, udvidede din liste over yndlingsgrøntsager, noshed på planter fra morgen til nat, og du fik endda et stort set nærende hjemmelavet måltid under dit bælte ( ordspil beregnet). Giv dig selv et klap på ryggen.

Nu, når du indstiller din intention for den kommende uge, skal du ikke glemme at være opmærksom på din båndbredde. (Den sidste ting, du har brug for, er at allerede føle dig udbrændt af den tredje uge af det nye år!) Så når du begynder at planlægge dine måltider til næste uge, skal du sørge for at give dig selv den plads og tid, du har brug for, såvel som at tilberede nærende mad. Dette gør det mindre sandsynligt, at dine måltider vil være en eftertanke-eller værre, blive sprunget over. Når vi arbejder med patienter i min praksis, tager vi altid følgende i betragtning:

• Hvilke arbejdsforpligtelser har du i den kommende uge, især dem, der kan kræve, at du arbejder sent eller rejser?
• Har du personlig frokost- eller middagsplaner, hvor du spiser dine måltider væk hjemmefra?
• Har du afsat tid til at lave en købmandsliste og shoppe?
• Er der tid til at batch forberede eller forberede hele eller en del af dine måltider på forhånd?

At give dig selv plads til både. Det hjælper også med at sparke stress ud af køkkenet, som er en * major * frynsegod.