7 kerne-kvadratøvelser, der vil en-up basale knaser på en stor måde

Knæ-til-albue knaser

"Crunch-lignende bevægelser aktiverer først og. For at udføre øvelsen siger hun at ”tage plads og rulle tilbage, krølle din hage til dit bryst. Placer dine hænder bag dit hoved med albuerne brede. Udvid dine ben på diagonalen, med tæerne peget. Træk knæene ind i brystet, mens du knækker opad og luk albuerne, og stræk derefter benene, når albuerne åbnes brede igen. Udfør to sæt på 15 til 20 reps."

Underarm-til-lige arm planke

En anden måde at tilføje bevægelse til en planke er at skifte mellem at holde dig op med lige arme og bøje sig ned på dine underarme. Y7 -grundlægger Sarah Levey siger, at tricket er at aldrig lade dine hofter synke eller tilbage bue under processen. ”Hvis du gør det, bruger du flere af disse muskler i modsætning til den dybe abs, du vil engagere,” forklarer hun. For at sømme den rette form, siger hun at starte i en plankepose og “bevidst uden at flytte hofterne, lavere ned til underarmene.”Bliv der i 30 sekunder, før du vender tilbage til den start lige armstilling. ”Sørg for at lægge den samme opmærksomhed på hoftebevægelsen, når hun kommer tilbage,” minder hun. ”At forblive stille gennem kernen er det, der vil arbejde din mavemuskel og opbygge stabilitet."

Lige bencykel

Hvis du foretrækker klassiske ABS-bevægelser, kan du prøve en ligebencykel. "Begynd på ryggen og tag dine hænder bag dit hoved for at støtte din hals, ”siger svinghjulsmesterinstruktør og kreativ direktør Kara Liotta. ”Flyt dine ben op til en 90-graders bordplade med dine knæ over dine hofter og løft dit hoved fra gulvet for at engagere dine overmag.”Derfra siger hun at forlænge begge ben lige og begynde at rotere din talje, så din venstre albue når ud til dit højre ben, og dit venstre ben sænker; Og så rækker din højre albue op til dit venstre ben, da dit højre ben sænker. ”Bliv ved med at bevæge side til side i en vekslende bevægelse. Dette er meget udfordrende for hele din abdominale væg-top til bund og skrå, ”forklarer hun. For de bedste resultater foreslår hun pedalering i 45 sekunder, før hun tager en gendannelse på 15 sekunder i alt tre runder. ”Det er meget vigtigt at jordes korsryggen på gulvet, mens hun udfører kernearbejde,” påpeger hun. ”Dette kan betyde, at du er nødt til at justere dine ben lidt højere for at holde det nede."

Underarm planke rock

Yup, en anden planke-det virker som om disse trænere er på noget. Fra neutral underarms plankeposition med dine hænder spændt, siger Liotta at ”begynde at rocke fremad og baglæns ved at flytte dine ankler og aktivere din kerne.”Gentag den ebbende bevægelse i et minut. ”Vær forsigtig med ikke at buge og dyppe ned i korsryggen,” advarer hun og bemærker, at det kan føre til skade. ”Det er nyttigt at tænke på. En ændring er at placere dine skinneben ned og bare holde en modificeret underarmsplanke i stedet."

Teasers

For at prøve en teaser skal du ligge tilbage og forlænge armene og benene ud. Med lige ben og pegede tæer, "aktiver langsomt kernen til at rulle armene og benene op i en" V "-form," siger hun. Når du ruller tilbage til fladt, skal du huske at gå en rygvirvler en tid for ikke at skade dig selv. Gentag op- og nedprocessen for to sæt på 10 reps.

Da disse kan være temmelig vanskelige, tilbyder Reed to teknikker, når du skrider frem i både styrke- og sind-muskelkontrol. Når du først begynder at tilføje dette skridt til dine træninger, kan du prøve at bøje dine knæ ved 90 grader på vej op og bruge dine lår som støtte, når du trækker ind i toppen af ​​øvelsen. Når du føler dig stærkere og mere sikker på bevægelsen, skal du holde fødderne og benene plantet på jorden, når du ruller op og ned. ”Med ethvert kernefokuseret arbejde skal du prioritere korrekt form og tilpasning frem for store bevægelser eller momentumbaseret bevægelse,” minder hun. ”Tag dig tid til at sikre, at du sætter positionen korrekt, inden du begynder din bevægelse, og stop for at justere din formular, hvis noget føles lidt slukket."

Fuldudvidelse

Gør dig klar til en hårde. Start på ryggen med dine hænder bag dit hoved for at støtte din hals. "Flyt dine ben op til en 90-graders bordplads med dine knæ over dine hofter og løft dit hoved fra gulvet for at engagere dine overmag," instruerer Liotta. ”Derfra skal du trække begge knæ ind, mens du knuser overkroppen op mod dine knæ, og strækker derefter begge ben lige ud på en lav diagonal, når du bringer dine skuldre tilbage på gulvet.”For at hjælpe med at gøre bevægelsen mere håndterbar, foreslår hun udånding, når du krøller op og trækker dine ben ind og indånder, når du sænker din overkrop og strækker dine ben. ”Det vigtigste at se efter er at holde korsryggen på gulvet og ikke bue ind i korsryggen,” siger hun. ”Dette er især vigtigt, når dine ben strækkes væk fra din krop, og du aktiverer din lavere mavemuskler. Hvis du føler, at din korsryggen begynder at skrælle lidt op, skal du bringe dine ben lidt højere."

Hvis planker og dine håndled ikke kommer sammen, kan du ændre den rigtige måde-og prøve disse fire håndledøvelser.