6 Yoga -positurer skal gøre for at fremskynde bedring

Uanset om du løber en 5k om dagen med dine veninder, eller du er midt i maratontræning, føler du sandsynligvis det: stramme hofter, ømhed hamstrings og rock-faste quads. Og mens løb kommer med masser af mentale og fysiske fordele (hej, helt legituals høje høje!), at spænde på sneak og bankende fortovet (eller løbebånd) betyder, at din krop kræver lidt off-road TLC. Du er nødt til at holde din * hele * selv glad og sund, i sidste ende.

Gå ind i yoga. Hvis du allerede har en solid praksis under dit bælte, skal du holde det op, og hvis du er en yoga -novice, skal du ikke frygte: Disse positioner er tilgængelige, tilpasningsdygtige, modificerbare og absolut gennemførlige. Plus, du har brug for dem. "Løb, uanset niveau og afstand, kan tage en vejafgift på kroppen," siger Austin Kapetanakis, en 200-timers certificeret baptiste yogainstruktør i New York City-baserede Lyons den Power Yoga og en to-gangs maratoner. "Med tiden bliver vores krop og muskler stramt og nedbrudt fra at løbe. En yogapraksis kan fremskynde bedring og hjælpe løbere med at holde sig løs og sunde ved at styrke og forlænge de vigtigste muskler."

En yogapraksis kan fremskynde bedring og hjælpe løbere med at forblive løs og sunde over en lang periode ved at styrke og forlænge de store muskler.

Ud over bare at få din strækning på, vil disse positioner hjælpe.

Overbevist? Fedt nok. Kom godt i gang med disse 6 yogaposer, som enhver løber skal prøve.

1. Lavt lunge med rotation

Hvorfor har du brug for det: "Lav lunge er en stor position at gøre før eller efter et løb, fordi det strækker sig og åbner hofterne, hoftefleksorer, lyskenområde, quadriceps, hamstrings og kalve," siger Kapetanakis. Jo mere du løber, jo mere strammer din krop og stivner op. Lav lunge kan hjælpe dynamisk med at styrke og forlænge de vigtigste muskler, du bruger, når du løber, og hjælper dem.

Hvordan gør man det: Fra at stå, trin din højre fod frem i en lunge-position, med det højre lår, der arbejder mod at være parallel med gulvet i en 90-graders vinkel. Sørg for, at dit højre knæ er stablet direkte over din ankel, og tag dit venstre knæ ned på gulvet, og placer toppen af ​​venstre fod på jorden. Derfra skal du aktivt nå dine hænder op mod himlen for at uddybe posituren og forlænge rygsøjlen og overkroppen. Hvis du vil gå * ekstra * afstand, så slip din venstre hånd foran dig i tråd med dit venstre lår, parallelt med din højre fod og nå din højre hånd op til himlen for en ekstra vri gennem hofterne. Hold på den ene side i 5 til 10 åndedræt, og skift derefter sider.

2. Danser

Hvorfor har du brug for det: "Danser er en dynamisk afbalanceringsposition, der styrker og toner benmusklerne og giver en stor strækning med fuld krop, især i hofter, quadriceps og overkrop," siger Kapetanakis. "Det forbedrer din balance, styrker muskler og led i dine ben og hjælper."At holde al din vægt på det ene ben øger din samlede balance og kropsbevidsthed meget-og du vil føle dig som en super kvinde, når du negler det.

Hvordan gør man det: Stå højt med begge fødder sammen. Derefter skal du begynde at bøje det højre knæ, mens du bringer den rigtige hæl mod din røv. Grib efter din højre indre ankel med din højre hånd og begynder at løfte din højre fod mod loftet. Nå på samme tid din venstre arm fremad og op mod loftet. Når du balanserer på din venstre fod, skal du trykke aktivt ned på gulvet med hele foden, når du begynder at åbne dit bryst og trykke på dit løftede ben tilbage og op. Hold overkroppen lodret og tryk aktivt halen ned mod gulvet. Hold på den ene side i 5 til 10 åndedræt, og skift derefter sider.

3. Deep Squat Pose (alias Garland Pose eller Malasana)

Hvorfor har du brug for det: "At sidde i denne uddybende position er en fantastisk måde at åbne og strække alle musklerne i din underkrop og hjælper med at øge den samlede mobilitet," siger Kapetanakis. ”Det hjælper endda med at sidde og stå op fra jorden."Så enkel, men alligevel så kraftig.

Hvordan gør man det: Fra stående, adskill dine fødder omkring skulderbreddeafstand fra hinanden (bredere, hvis du ikke er super bendy). Begynd at droppe dine hofter ned i en squat. Når du trykker på dine hofter tilbage og ned mod gulvet, skal du sende dine knæ ud i tråd med tæerne, og sørg for, at de ikke grader ind mod kroppen. Tryk aktivt på knæene udad og sidde i den dybe åbningsposition af squat. Tag dine håndflader til at røre ved dit bryst, og tryk aktivt dine albuer ind i dine knæ. Dine knæ kommer måske ikke helt ned, og det er fint, så længe dine hæle kommer lidt op fra jorden. Bliv i denne position i 15 til 20 åndedræt, så underkroppen kan åbne op.

4. Halv due

Hvorfor har du brug for det: "Half Pigeon er en hofteåbner, der strækker hofterne og piriformis -musklerne, der bliver meget stram i løbere," siger Kapetanakis. (Piriformis er den lille muskel i din røv, der hjælper med at rotere din hofte, ben og fod.)

Hvordan gør man det: Kom ind på dine hænder og knæ på gulvet. Tegn højre knæ så tæt som muligt på højre håndled, og arbejd derefter med at bringe højre fod mod venstre hånd. Prøv at skabe så meget af en 90-graders vinkel som du kan mellem højre skinneben og det højre lår. Derfra skal du strække venstre ben og venstre fod lige tilbage, holde tæerne gemt. Slap af overkroppen fremad og over højre skinneben, stræk både armene fremad og presser begge hofter mod gulvet. Prøv at blive så stille som muligt og indånde dybt i 15 til 20 sekunder, og skift derefter sider.

5. Siddende fremad fold

Hvorfor har du brug for det: "Fremfoldes forlænges hele vores bageste kæde-bagsiden af ​​kroppen-og løsner vores hamstrings, glutes og nedre ryg, som bliver super stram og anstrengt fra at løbe," siger Kapetanakis. "Denne positur er mindre intens på kroppen og kan holdes i lang tid, hvilket giver mulighed for en muskulaturudgivelse, der efterlader dig at føle dig opdateret, afbalanceret og gendannet."

Hvordan gør man det: Sid på gulvet med begge ben udvidet fremad, ben og ankler rører. Tryk på toppen af ​​dine lår ned på gulvet og flex begge fødder tilbage mod dit ansigt. Tag en dyb indånding og nå begge arme mod himlen. Når du når op, skal du forlænge rygsøjlen og overkroppen så meget som du kan, derefter på en udånding, hængslet fra hofterne og nå begge hænder mod dine fødder, gribe efter dine fødder, ankler eller skinneben. Prøv at bøje knæene først, og begynder langsomt at rette dine ben. Når du holder denne position, forlænges langsomt mere og mere mod gulvet, hvilket bringer dit bryst tættere på dine lår. Hold i 15 til 20 dybe indåndinger.

6. Benene op ad væggen

Hvorfor har du brug for det: "Inversioner er en fantastisk måde at vende blodstrømmen på i vores krop og give vores ben en hvile fra at bære os rundt hele dagen," siger Kapetanakis. "Dette understøttede inversion hjælper med at dræne overskydende væske fra vores ben, så de kan komme sig efter et løb, og reducerer hævelse i underkroppen. Jo før du kan gøre dette efter et løb, jo bedre."

Hvordan gør man det: Sid sidelæns ved siden af ​​en væg, så dit venstre ben, hofte og skulder rører ved det. Sving dine ben op på væggen og hvile på ryggen. Juster efter behov for at bringe din røv så tæt på væggen som muligt, hvilket giver dig mulighed for at blive støttet fuldt ud. Nå begge arme langs kroppen, bøjning af fødderne mod dit ansigt. Træk vejret dybt i 3 til 5 minutter.

Der er en asana for enhver ondt og lidelse. Prøv disse stillinger for at afgifte din krop, disse for bedre søvn, disse for at lette angst og disse for at gøre dig lykkeligere.