6 måder at lindre lændesmerter på

Da ryggen er den nye kerne, vendte vi os mod vores venner på mig selv.com for disse enkle træk for at undgå at skade denne vigtige kropsdel:

Vi ved, at planker og dødløfter er store, men det virkelige spørgsmål er, hvordan kan de hjælpe med at lindre din ømme tilbage?

Rygsmerter påvirker ca. 8 ud af 10 personer, ifølge National Institutes of Health, og er et af de mest almindelige medicinske problemer. Det er dyrt for 2004, et team fra Duke University fandt, at behandling af rygsmerter blev estimeret til at koste næsten 26 milliarder dollars årligt.

En nylig undersøgelse fra University of Nevada fandt, at disse ville gå baglæns på løbebåndet i 15 minutter tre gange om ugen rapporterede mindre lændesmerter. Men at gå på løbebåndet er ikke den eneste mulighed for lettelse; Jeg spurgte Ian Hart, CSCS, medskaber af Back Pain Relief4Life og ejer af Earthfit Fitness Studio til enkle hjemmeøvelser, der vil styrke korsryggen, lette smerter og hjælpe med at forhindre skade i det lange løb.

”Det er meget vigtigt at opvarme i mindst 5 minutter, før de udfører nogen af ​​disse øvelser, der er anført for at forhindre rygsmerter. Opvarmningen bringer blodgennemstrømningen til den arbejdsmuskel og løsner dem, så de er bøjelige til øvelsen. En ordentlig opvarmning skal få dig til at svede og trække vejret hårdt, faktisk bare at gøre en opvarmning vil hjælpe med at lindre rygsmerter, ”siger Ian.

Problem: Min ryg dræber mig efter at have siddet ved et computerbord hele dagen for arbejde.
At sidde ved et skrivebord hele dagen er et perfekt scenario for at få rygsmerter. Stresspunktet er generelt lige på korsryggen, og det at være i en siddende position hele dagen forårsager muskel ubalance, der dybest set er som en træk-o-krig, der foregår inde i kroppen. Den ene muskelgruppe er stærkere end den anden, og det forårsager stress på leddene, og ryggen har en tendens til at tage hovedet af stresset.
Løsning: Knædråbet og frø -benene vil hjælpe med at løsne de stramme muskler og styrke de svage og fjerne pres fra de stressede områder inklusive korsryggen.

Knæfaldet
1. Læg på ryggen med knæ bøjet, fødderne flade på gulvet, ca. 1 fod fra røv.
2. Brug det højre ben til at slippe dit højre knæ ud til siden, så tæt på gulvet som muligt. Du skal føle en strækning i din højre glute og indre lår.
3. Bring knæet tilbage til startpositionen, og gentag 3 sæt på 8 skift derefter til venstre ben.

Enkelt ben frø
1. Læg på ryggen, knæene bøjet og fødderne flade på gulvet ca. 1 fod fra rumpen. Ret højre ben (svæver lidt rundt om gulvet)
2. Bevægelsen er (på billedet): Træk højre knæ til brystet, og slip det derefter til siden så vidt muligt, og spar derefter benet fremad foran dig og roter, så du er tilbage i startpositionen.
3. Gentag 3 sæt på 8 skift derefter til venstre ben.

Problem: Jeg føler spænding/tæthed i ryggen efter at have siddet på sofaen og og og så tv.
Ians første reaktion er at holde op , du har mindre og mindre støtte.
Løsning: Lindre spændinger med chrysalis og siddende jackkniv strækker.

Chrysalis
1. Begynd at sidde på gulvet, bunden af ​​fødderne sammen (på billedet), knæ let bøjet. Hold fast på tæerne.
2. Træk din hage og træk i panden mod tæerne. (Du føler det lidt i din lysken, men læg vægt på korsryggen). Bliv her i 8 tællinger.
3. Gentag 3 sæt på 8.

Siddende Jack Knife
1. Start siddende på gulvet, benene lige ud, knæene låst.
2. Træk hagen og træk panden mod dine knæ, føl strækningen i korsryggen. Bliv her i 8 tællinger.
3. Gentag 3 sæt på 8.

Problem: Min lænderyg gør ondt, når jeg løfter mine (venne) børn.
Når du henter dine børn op fra jorden, er det ekstremt vigtigt at have ordentlig form, fordi du med hvert forkert træk kan forårsage mikro -traumer, som er små tårer. Hvis du forårsager skader, arvævsformularer og bedring er hindret, bliver området svagere. Så musklerne, der understøtter rygsøjlen, mister styrke, og når et forkert bevægelsesmønster gøres gentagne gange, kan det resultere i et større problem, der vil føre til mere og mere smerte og ubehag eller alvorlige forhold som en herniated diske, sciatica osv. Siger Ian.
Løsning: Mimic det virkelige liv, men brug ordentlig dødløftform.

Se videoen.

Dødløft
1. Stå lige, og holder en kettlebell eller endda dit barn (afhængigt af hans/hendes størrelse og dit nuværende fitnessniveau).
2. Hold korsryggen låst (den skal slet ikke bevæge.
3. Skub hofterne tilbage, som om du vil stikke din røv gennem et vindue, start at bøje knæene, sænke kettlebellen mod gulvet.
4. Vend tilbage til den lodrette position. Gør 3 sæt med 15-20 reps.

Problem: Min ryg gør ondt, når jeg laver knas.
Der kan være to grunde til dette, rygmusklerne er meget svage, og/eller knaserne gøres forkert, og der er for meget spinal flexion eller stress på korsryggen.
Løsning: Bio-crunch hjælper med at forhindre stress på korsryggen og fokuserer på det område, der stabiliserer rygsøjlen, mens man styrker kernemusklerne.

Se videoen.

Bio-crunch
1. Læg på gulvet med dine hænder under ryggen, albuerne ned. Løft skuldrene fra jorden og hold ABS i en statisk knasningsposition i cirka 15-20 sekunder. Gentag 3 gange.

Kredit: Alle illustrationer og videoer via Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

Mere læsning fra mig selv.com:

Hvad er den kaloritrækkende træning, som Zooey Deschanel og Michelle Obama elsker?
Træne som en Victoria's Secret "Angel"
Hjemmelavet ispopopskrifter-under 100 kalorier!