6 Metabolisme Myter for at stoppe med at tro, ifølge RDS

Nu hvor vi har dækket, lad os gå gennem de seks øverste myter om stofskifte for at stoppe med at tro.

6 fælles myter om stofskifte til afvisning ifølge RDS

1. Fastede træning kan forbrænde fedt og øge dit stofskifte

En almindelig tro på fastet trænings-middel, når du træner uden at spise noget på forhånd-er de at forbrænde fedt og øge dit stofskifte.

På den ene side siger Castillo, ”Kort faste kunne øge din stofskifte på grund af noradrenaliniveauer i dit blod [der er] dramatisk øget, hvilket [kan] fremskynde din stofskifte og beder dine fedtceller om at nedbryde kropsfedt.”Det betyder dog ikke nødvendigvis fastet træning vil resultere i betydelige (hvis nogen) kropssammensætningsresultater.

For det første deler Scott, hvordan anvendelse af fedt adskiller sig fra at miste det. ”Oxidering af fedt under en træning betyder ikke, at du mister kropsfedt; Du skifter simpelthen rundt i brændstofkilden, ”siger hun. ”Forskning har også vist, at det at arbejde tre gange om ugen fastet mod Fed Cardio gjorde ingen forskel i kropssammensætning og vægt."

Selve træningen er generelt den faktor, der kan bidrage til brændende fedt og påvirke din stofskifte på lang sigt. Så (Vær venlig) gå videre og spis en snack, inden du træner, fordi din krop kræver energi for at gøre det.

2. At spise ofte er "bedre", fordi det kan øge din stofskifte

”Mange individer mener, at øget antallet af måltider, du spiser, kan hæve din metaboliske hastighed og øge den samlede mængde energi, som din krop brænder,” siger Castillo. Men dette er ikke nøjagtigt. I stedet siger han, at dit daglige madindtag har en stærkere indflydelse på din stofskifte end hyppigheden af ​​dine måltider. ”De samme resultater kan opnås ved at spise seks 500-kalorierede måltider mod tre 1.000-kalorierede måltider. I begge scenarier brænder du de samme kalorier med en gennemsnitlig termisk effekt af mad [TEF] på 10 procent."

Kort sagt, det er bedst at bestemme en måltids kadence, du-og din krop, dine sult-signaler, gane, din livsstil og så på spidser, da de vil have den samme effekt på din samlede stofskifte (og din mentale sundhed).

I stedet for at fokusere på uskadelige 'fødevareregler' og restriktive vaner, kan du prøve intuitiv spisning:

3. Din stofskifte er højere, jo mere muskel har du

Et kilogram muskler forbrænder 12 kalorier om dagen, mens et kilogram fedt forbrænder fire kalorier om dagen, hvilket har ført til troen på, at det at få mere muskel øger dit stofskifte. Scott påpeger imidlertid, hvordan dette ikke er helt nøjagtigt, i betragtning af at alle væv kræver og forbrænder kalorier. Forbedringer i din stofskifte, siger hun, er mere sandsynligt et resultat af at vedtage en sundere livsstil, som kan omfatte at få nok søvn, spise en velafbalanceret diæt, styre stress og følge et træningsregime.

”Personer, der styrker træne eller træning, forbruger normalt et højere proteinindtag, hvilket kan øge din stofskifte med en hastighed på 100 til 250 kilokalorier pr. Dag,” siger Scott. ”Øget indtagelse af mikronæringsstoffer kan også optimere metaboliske hormoner som triiodothyronin (T3) og thyroxin (T4) optagelse.”Disse hormoner hjælper med at regulere din stofskifte, energiniveau, indre temperatur, hud, hår og neglevækst.

Scott påpeger også, hvordan struktureret træning kan forbedre din søvnkvalitet, hvilket kan påvirke træningsintensiteten og din stofskifte. ”Forskning viser, at dårlig søvn er knyttet til en reduktion på fem procent i stofskiftet og en reduktion på 20 procent efter måltider samt lavere basalfedtoxidation,” siger hun.

Så i stedet for.

4. Sen aften spiser kan bremse dit stofskifte

Nix. Ifølge Scott er der lidt bevis for at støtte at have et måltid over 7 s.m. kan bremse din stofskifte. Der har været en vis undersøgelse, der antyder at have store, blandede måltider (hvilket betyder, at de indeholder alle tre makronæringsstoffer: fedt, kulhydrater og protein) i populationer, der forbruger et flertal af deres mad i løbet af natten, kan resultere i negative resultater, men de foreslåede negative resultater Har ikke været konsekvent-især når valg af fødevarer om aftenen er mindre og mere næringstæt tætte.

”Natforbrug af mindre måltider er ikke skadeligt og kan være gavnlig til muskelproteinsyntese, ”siger Scott. Det er især vigtigt at huske, at ingen mad er "god" eller "dårlig", især når man tænker på dens indflydelse på dit stofskifte. ”Jeg anbefaler at fokusere på at spise regelmæssige, hjertelige måltider og snacks hele dagen i stedet."

”Natforbrug af mindre måltider er ikke skadeligt og kan være gavnlig til muskelproteinsyntese, ”siger Scott. Det er især vigtigt at huske, at ingen mad er "god" eller "dårlig", især når man tænker på dens indflydelse på dit stofskifte. ”Jeg anbefaler at fokusere på at spise regelmæssige, hjertelige måltider og snacks hele dagen i stedet."

5. At drikke koldt vand kan have negativ indflydelse på dit stofskifte

I nogle kulturer antages at drikke koldt vand at bremse din stofskifte, og det anbefales at vælge stuetemperaturvand. Der har også været Tiktoks, der rådgiver dig om ikke at drikke koldt vand med dine måltider for at øge dit stofskifte, men Scott siger, at dette ikke er sandt.

”Drikkevand generelt øger den metaboliske hastighed med 25 til 30 procent i op til en time og 10 ml/kg øges metabolisk sat. ”Og faktisk øger koldt vand yderligere metabolisk hastighed, da kroppen arbejder hårdere for at varme det op, [så] at drikke mere vand-betyder det, at temperaturen-betragtes som stor for din stofskifte.”Så ja, koldt vand kan have en positiv indflydelse på din stofskifte, ikke skade det.

Ifølge Castillo er der også en tro på, at det at drikke citronvand før et måltid kan øge dit stofskifte, men han sagde, at dette ikke er sandt. Bundlinjen? Drik uanset type, temperatur eller smag af vand, du kan lide-bare forblive hydreret.

6. Du kan ikke kontrollere din stofskifte

Begge eksperter debunk den almindelige tro på, at du ikke kan kontrollere din stofskifte. ”Vores genetik hjælper med at bestemme vores metaboliske hastighed, men du kan hjælpe med at forbedre og øge stofskiftet med et par ting,” siger Scott. Castillo tilføjer, "Naturlige måder at hæve din stofskifte inkluderer at foretage justeringer af din diæt, træningsprogram og soveplan."

Et par eksempler på vaner, de delte, som kan forbedre din stofskifte, er følgende:

• Tilføj forskellige former for træning til din rutine: ”Træning mindst tre gange om ugen for både styrketræning og cardio samt stigende intensitet,” siger Scott. Vægtløftning specifikt kan øge din stofskifte, selv mens du er i hvile, deler Castillo. Ikke sikker på, hvor man skal starte? Udforsk vores bibliotek med guidede træning.
• Prioriter søvn: Både søvn og træning kan reducere cortisolniveauer (stresshormonet). På den anden side kan ikke få nok søvn påvirke hormoner såsom leptin, et hormon, der regulerer fylde (metthed) og ghrelin, et hormon, der regulerer appetitten. Voksne anbefales generelt at få syv til ni timer om natten.
• Øg dit vandindtag: Scott foreslår at sigte mod halvdelen af ​​din kropsvægt i ounces vand til ordentlig hydrering.
• Forbruge flere hele fødevarer: ”Hele fødevarer har mere komplekse underlag såvel som større enzym- og metabolisme -krav sammenlignet med forarbejdede fødevarer,” siger Scott. ”Hele fødevarer har også flere mikronæringsstoffer, som kan optimere metaboliske hormoner."
• Forøg dit proteinforbrug: "At øge dit proteinindtag kan mindske faldet i [din] stofskifte, der ofte er knyttet til fedttab," siger Castillo. Protein har også den største stigning i den termiske virkning af mad (TEF), som er de ekstra kalorier, der er nødvendige for at fordøje, absorbere og bruge næringsstofferne i din mad. ”Diætprotein kræver 20 procent til 30 procent af dets anvendelige energi, der skal bruges til stofskifte, hvilket er højere end kulhydrater [fem procent til 10 procent] og fedt [op til tre procent]."

En kombination af disse vaner kan hjælpe med at forbedre din stofskifte over tid, selvom du har været overbevist om, at din stofskifte altid vil forblive den samme.

Bundlinjen

Ligesom med mange myter er det vigtigt at vide, hvem man skal tage råd fra og hvem man skal afvise, især på sociale medieplatforme. ”Gør altid din research på velrenommerede platforme og websteder, konsulter med en professionel, se efter peer-reviewede artikler og altid stille spørgsmål, ”siger Scott. Hvad du ikke skal stole på er indlæg, der tilskynder til FAD-diæter eller fremsætter krav uden at citere henviset til eller videnskabsbaseret forskning. Og et stort rødt flag at kigge efter er fitnesseksperter, der tilbyder ernæringsrådgivning.

Castillo rådgiver også efter registrerede diætister eller medicinske fagfolk om nyttige stillinger, der deler den nyeste forskning om forskellige emner, især din stofskifte (snarere end påvirkere, træningsinstruktører, holistiske ernæringseksperter, et al.).

Tl; Dr? Næste gang du støder på outlandish hævder, der synes for gode til at være sandt, siger eksperter som Scott og Castillo at afmelde.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.