6 Interval Running Workouts for at hjælpe dig med at bryde igennem fysiske og mentale barrierer

4 Interval Running øvelser til at knuse, når du prøver at løbe hurtigere, længere eller bare tage dine første par trin

1. Hvis du lige er kommet i gang, skal du holde det enkelt

Udfordringen: "Hold det simpelt! Det burde ikke være en fuld-out sprint, der tømmer tanken, men det burde være et niveau af indsats, der forhindrer dig i komfortabelt at være i stand til at tale højt, "siger Wolfe. "Når du bliver mere sikker på, hvordan dit udfordrende indsatsniveau føles, vil du være i stand til at gøre flere gentagelser. Når du har nået det til 10 gentagelser, skal du skære gentagelserne tilbage til 5 og øge varigheden af ​​den tid, du bruger i din udfordrende indsats: stigning til 90 sekunder på, 60 sekunder fri. Over tid kan du øge både hastighed og varighed!"

Opvarmning: Brug 5 til 10 minutter på at varme op med en hurtig gåtur eller jogge for at få din krop i bevægelse og hæve din hjerterytme.

Interval: Brug 60 sekunder i løb i et tempo, der føles udfordrende, gåturen 60 sekunder.

Gentag 5 til 10 gange.

2. Hurtig og rasende 20-minutters pyramide løb

Udfordringen: Skub dig selv i 20 minutter, og fejr derefter!

Opvarmning: 2-minutters let jogg.

Interval: 2-minutters løb på 6 ud af 10 opfattede indsats, 2-minutters hvile (gåtur eller jog); 90 sekunders løb på 7 ud af 10 opfattede indsats, 90 sekunders hvile; 60-sekunders løb kl. 8 ud af10 opfattet indsats, 60-sekunders hvile; 30-sekunders løb på 9 ud af 10 opfattede indsats, 30-sekunders hvile; 60-sekunders løb på 8 ud af 10 opfattede indsats, 60-sekunders hvile; 90 sekunders løb på 7 ud af 10 opfattede indsats, 90 sekunders hvile; 2-minutters løb på 6 ud af 10 opfattede indsats.

Køl ned.

3. For at øge din udholdenhed skal du prøve længere intervaller

Udfordringen: "Følg gentagelsen, skiftevis mellem indsats og hvile. Dit indsats tempo skal være dit tempo -tempo, hvilket betyder, at det skal føles 'behageligt udfordrende.'Prøv at skubbe dig til det punkt, at det kun er i stand til at få et par ord ud, og hvile derefter under din lette jogge,' siger Wolfe.”Efterhånden som tiden går, skal du fortsætte med at øge varigheden og gentagelserne.

Opvarmning: Brug 5 til 10 minutter på at varme op med en hurtig gåtur eller jogge for at få din krop i bevægelse og hæve din hjerterytme.

Interval: Brug 10 minutter på at køre i dit tempo tempo, jog derefter i to minutter.

Gentag 3 gange.

4. Start her for at gå/køre din første 5k

Udfordringen: Kør/gå en fuld 5K!

Opvarmning: Gå 5 minutter.

Interval: Gå et minut, løb et minut i et håndterbart tempo.

Gentag, indtil du er nået 3.1 miles

5. Vil løbe som vinden? Sprintintervaller er til dig

Udfordringen: "Dette sæt indlæser gradvist hastigheden ind i varigheden af ​​intervallet og kræver den højeste hastighed i slutningen af ​​arbejdsblokken, der lærer din krop at træde op, når den allerede er træt, "siger Wolfe.

Opvarmning: Brug 5 til 10 minutter på at varme op med en hurtig gåtur eller jogge for at få din krop i bevægelse og hæve din hjerterytme.

Interval: 3 minutter i dit 10k tempo efterfulgt af 90 sekunder i 5k tempo og 45 sekunders fuld-on sprint. To minutters bedring.

Gentag 6 gange

6. For at mestre kuperede løb, krumt den løbebånd op til 5.0

Udfordringen: ”Jeg er en stor fan af bakker af mange grunde. Hvis du er udenfor, skal du finde en hældning, der enten topper ud på fladt jord eller har en dejlig ned ad bakke på bagsiden og sæt dig op for at starte på et sted, hvor det vil tage dig 45 til 60 sekunder værd af en meget udfordrende indsats for at komme til toppen. Hvis du er på løbebånd, kan du skifte mellem en hældning i området 3.0 til 5.0 og flad jord (1.0), "siger Wolfe.

Opvarmning: Brug 5 til 10 minutter på at varme op med en hurtig gåtur eller jogge for at få din krop i bevægelse og hæve din hjerterytme.

Interval: Oprethold et meget udfordrende tempo i din 3.0 til 5.0 Hill i 60 sekunder, returner løbebåndet til 1.0 og hold det samme tempo i 60 sekunder, jogget i 60 sekunder.

Gentag 6 til 10 gange

En note om bedring

For at få mest. "Gendannelse mellem intervaller bør ikke koste dig den energi, du har brug for for at komme tilbage stærk i din næste kvalitetsblok af arbejdet," siger hun. "Hvis gendannelsestiden mellem intervaller er mindre end et minut, er en stående bedring fint. Ud over 60 sekunder giver stående stadig dine muskler muligheden for at begynde at stramme."Når du fortsætter med. "En gåtur eller let jogge ville give den højeste fordel og den laveste negative indflydelse på kroppen for at være i stand til at komme tilbage i det næste interval komfortabelt gendannet," afslutter Wolfe.

Sådan kører AI:

Newbie Runner? Kom godt i gang med vores 5K eller 10K -plan.