6 ekstra-speciel 'middag til en' opskrifter, der er helt fyldt med protein

2. Tyrkiet chili for en

Fuld af Tyrkiet og bønner, denne lækre Tyrkiet Chili-opskrift fra One Dish Kitchen-skaberen Joanie Zisk er også fyldt med protein- og bønnerne dobbelt så meget som en god fiberkilde. Som med enhver god chili er krydderier nøglen. Her bruges paprika, italiensk krydderi og hvidløg alle. Dette hjertelige måltid samles på kun 30 minutter.

ingredienser
2 tsk olivenolie
2 oz. hakkede løg
1 gul eller rød peber, hakket
1 fed hvidløg, hakket
5 oz. jorden kalkun
1/2 tsk italiensk krydderi
1/4 tsk røget paprika
1/4 kosher salt
1/8 tsk groft malet sort peber
10 oz. Dåse tomater (med deres juice)
2 oz. dåse sorte bønner, skyllet og drænet
Til topping: ost, creme fraiche, tortilla chips eller koriander (valgfrit)

1. Opvarm olien i en 10-tommer stegepande over medium varme.

2. Tilsæt de hakkede løg og peberfrugter. Kog under omrøring lejlighedsvis i to minutter.

3. Tilsæt hakket hvidløg og kog i et minut længere.

4. Tilsæt derefter den jordede kalkun i og nedbryd kødet; Rør lejlighedsvis og kog indtil ikke længere lyserød, cirka otte minutter.

5. Tilsæt den italienske krydderier, røget paprika, salt og peber; Rør i cirka 10 sekunder.

6. Tilsæt derefter tomater og sorte bønner. Kog op, reducer derefter varmen og lad det småkoke i 10 minutter.

7. Smag og juster krydderier og salt efter behov. Pynt med parmesanost, creme fraiche, tortilla chips eller koriander.

3. Kylling tostadas til en

Disse kylling tostadas fra Spis Mexico Forfatter Lesley Téllez har høj protein og også helt glutenfri. Hemmeligheden bag at gøre dem fulde af smag er i en tangy kålslaw og en forbinding lavet med olivenolie, salt og ananas eddike. Glem ikke at afslutte det hele med varm sauce.

ingredienser
1/4 lille kål
1/4 gulerod, revet
1/4 håndfuld koriander, groft hakket (blade og stængler)
1/4 spsk æble cider eddike (eller rancho gordos ananas eddike)
3/4 spsk olivenolie
1/4 tsk kosher salt
1/4 lb. udbenet, hudløse kyllingelår
1/4 tsk malet sort peber
1/4 skrællet hvidløgfedd
1/4 lille hvid eller gul løg
1 Tostada
1/2 kan sorte bønner, skyllet og drænet
1/4 TSP -malet spidskommen
Til garnering: 1/4 kalk, kvartet
Valg af varm sauce
1/4 container mexicansk crema

1. Forvarm ovnen til 425 ° F.
2. Skær kål i halvdelen og skiv tyndt. Placer i en skål med den revne gulerod og hakket koriander.
3. Salt alt generøst og smid for at kombinere.
4. Pisk sammen en kvart spiseskefuld olivenolie og ananas eller æble cider eddike i en lille kop eller skål. Hæld over slawen og smid igen for at kombinere. Dæk slaw med et lufttæt låg og chill i køleskabet, mens du afslutter de resterende genstande.
5. Læg kyllingelårene i en medium skål, og tilsæt en kvart spiseskefuld olivenolie, kosher salt og den malede sorte peber, og bland, indtil kødet er jævnt belagt.
6. Arranger kødet på bagepladen og bages, indtil de er mørt og brunet ved kanterne, ca. 20 minutter.
7. Mens kødet koger, opvarm den resterende olivenolie (eller enhver anden neutral madolie) i en medium stegepande over medium varme. Tilsæt den skrælede hvidløg og løgkil og kog, når den er varm.
8. Tilsæt de drænede bønner i en hurtig hældning sammen med en kvart kop vand. (Sænk flammen, hvis bønnerne begynder at hoppe og splatter for meget.)
9. Mos bønnerne, indtil de er halvt glatte, halvt klumpede, tilsætter mere vand, hvis bønnerne ser for pasty eller tørre.
10. Rør spisskummen og salt efter smag og reducer varmen til lav.
11. Dæk og kog i fem minutter under omrøring en eller to gange for at sikre sig, at de ikke klæber.
12. Når kyllingen er færdig, lad den afkøle i et par minutter, og hak den derefter i små stykker i bidestørrelse.
13. For at forberede tostadas skal du placere en Tostada på en plade og tilføje en skår af refried bønner. Top med kylling og en heftig servering af den kølede slaw. Pynt med dukker af crema, en spritz af kalk og en regnregn med varm sauce.

4. Crispy bagt tofu med sød chilisauce

For en kødfri "middag til en" opskrift, skal du ikke se længere end denne opskrift fra Felicias Fab Foodz. Hemmeligheden bag at få tofu perfekt sprød klapper den helt tør, før den bager den. (Endnu bedre er, hvis du fryser det natten over.) Den søde chilisauce er lavet med ahornsirup, knust rød peber, grøn løg og hvidløg-den perfekte blanding af velsmagende og tang.

ingredienser
For tofu:
5-6 oz ekstra fast tofu
1 spsk olivenolie
1 tsk sojasovs
1/2 tsk ahornsirup
3 spsk majsstivelse

Til den søde chilisauce:
3 spsk ahornsirup
3 spsk vand
2 spsk hvid eddike
1/2 spsk majsstivelse
1 stor hvidløgsfedd (hakket)
1 TSP Green Onion (finhakket)
1/4 tsk salt
1/2 tsk knust rød peber (eller efter smag)

Forbered tofu:
1. Tryk på tofu med papirhåndklæde, fjern så meget væske som muligt.
2. Valgfrit (men anbefalet): Frys tofu natten over. Den næste dag, lad tofu optø, og tryk derefter på med papirhåndklæde igen. Dette vil hjælpe med at fjerne endnu mere af væsken.
3. Forvarm ovnen til 400 ° F.
4. Skær tofu i små terninger.
5. I en lille skål blandes olivenolie, sojasovs og ahornsirup. Kast tofu i denne blanding, indtil den er fuldt overtrukket.
6. Kast tofu i majsstivelse, indtil den er fuldt overtrukket.
7. Overfør til en pergament foret bageplade og bag ved 400 ° F i cirka 25 minutter, eller indtil det er let brunet og sprødt.

Forbered den søde chilisauce:
1. Kombiner alle ingredienser i en lille skål.
2. Overfør til en gryde og kog over medium varme under omrøring lejlighedsvis.
3. Kog indtil boblende og tyk.
4. Fjern det fra varmen og server over bagt tofu.

5. Vegansk italiensk kødboldsuppe

På udkig efter veganske middagsopskrifter til en? Måske en kødboldsuppe uden kødet? Jepp, det er muligt-og du vil heller ikke gå glip af noget af proteinet. Her er kødboller lavet med linser. Mandelmel hjælper med at finde dem sammen, mens hvidløg, italiensk krydderi og ernæringsgær giver masser af smag.

ingredienser
Til kødboller:
1 tsk olivenolie
1 Medium Shallot (hakket)
3 fed hvidløg (hakket)
1 spsk hørfrø måltid
1 spsk olivenolie,
1 1/2 kop kogte + afkølede linser (kogt i vegetabilsk lager)
1 1/2 spsk tørrede italienske krydderier
1/4 kop frisk italiensk persille
1 spsk tomatpasta
1 spsk ernæringsgær
5-6 spsk vegansk parmesanost (plus mere til belægning)
1/4 tsk havsalt og sort peber efter smag
2 spsk mandelmel

For suppen:
2 spsk ekstra jomfru olivenolie
1/2 kop hakket gul løg,
1 kop kvart tommer terninger
2 hvidløgsfedd, hakket
8 kopper vegetabilsk bouillon
2 (14.5 ounce) dåser petite terninger tomater
1 rosmarin kvist
2 laurbærblade
1 spsk hakket frisk basilikum
1 spsk hakket frisk persille
2 zucchinis, zoodled
Pink Himalaya salt og friskmalet sort peber

Forbered kødboller:
1. I en stegepande, sauter hvidløg og skalotteløg i en spiseskefuld olivenolie.
2. Puls linser, en teskefuld olivenolie, sauteret hvidløg og skalotteløg, italienske krydderier, hørmel, persille og tomatpasta.
3. Rul ind i kugler og støv med mandelmel. Sauterkugler i en stegepande indtil gyldenbrun, seks til otte minutter. Tilsæt sauce og opvarm over kødboller.

Forbered suppen:
1. Forvarm over til 400 ° F.
2. Opvarm olivenolien for at forberede suppen i en hollandsk ovn over medium-høj varme. Tilsæt løg, gulerødder, selleri og hvidløg og sauter, indtil de er møre og duftende, fire til seks minutter.
3. Tilsæt bouillon, tomater, rosmarin, laurbærblade, basilikum og persille. Dæk, bring til en simmer over medium-høj, vend varmen til lav, og lad det småkoke i 30 minutter.
4. Fjern laurbærbladene og rosmarin. Tilsæt kødboller og zoodles, dæk og lad det småkoke i fem minutter, indtil kødboller og zoodles er opvarmet igennem. Krydre med salt og peber efter smag og server.

6. Højprotein kyllingeskål med cashewkalk crema

Kyllingen er ikke den eneste ingrediens med højt proteinindhold i denne farverige skål. Sorte bønner og ristede græskarfrø. Oprettet af en Sweet Pea Chef's Lacey Baier (der også er ernæringscoach), denne skål inkluderer også ristede søde kartofler og korianderris. Topping af det hele er en cremet sauce, lavet i minutter med cashewnødder, kalk, avocado, mælk (eller alt-mælk) og hvidløg.

ingredienser
Til cashewkalk crema sauce:
3/4 kop rå cashewnødder
2 kopper kogende vand
1/2 kop frisk koriander
1/2 kop organisk fuldmælk plus mere efter behov
3 spsk frisk limesaft (ca. 2 limes)
1/4 stor avocado
1/2 tsk havsalt
1/2 tsk hvidløgspulver

Til de ristede søde kartofler:
2 søde kartofler, terninger
1 spsk olivenolie
1 tsk paprika
1 tsk chilipulver
1/2 tsk havsalt
1/4 tsk malet sort peber

For den korianderkalk ris:
2 kopper brun ris, ukokt
1 1/2 spsk friskpresset limesaft (ca. 1 kalk)
4 1/2 kopper lav natriumkyllingbuljong
1/2 tsk havsalt
1/4 kop frisk koriander, hakket
Til de ristede græskarfrø:
1/2 kop pepitas (græskarfrø), rå
1 tsk olivenolie
1/4 tsk chilipulver
1/4 tsk havsalt
1/8 TSP Cayenne Pepper
1 spsk limesaft (ca. 1/2 kalk)

Til kyllingen:
2 udbenede, hudløse kyllingebryst
1 spsk olivenolie
1 1/4 tsk jord spidskommen
1/2 tsk paprika
1/2 tsk chilipulver
1/2 tsk pulveriseret hvidløg
1/4 TSP granuleret løg
1 kop kogte sorte bønner, skyllet og drænet

Forbered cashewkalk crema sauce:
1. Tilsæt cashewnødder i en lille skål og dæk med det kogende vand. Blødgør i en time, og dræn derefter.
2. Tilsæt alle cashewnødcreme -ingredienser i en foodprocessor og forarbejd, indtil de er glatte. Tilsæt nok mælk til at få ønsket glat konsistens.

Forbered de ristede søde kartofler:
1. For at stege de søde kartofler, forvarm ovnen til 425 ° F og linje en rimmet bageplade med pergamentpapir.
2. Kast de søde kartofler med olivenolie og krydderier. Anbring på den forberedte bageplade og stegt i forvarmet i 20-25 minutter, eller indtil de er mør.

Forbered koranderkalk ris:
1. For at fremstille korianderkalkbrun ris skal du kombinere den brune ris, lav natriumkyllingbuljong, havsalt og friskpresset limesaft i en dyb lagerpotte og bringe til en simmer.
2. Kog, indtil væsken er helt optaget af risen, og risen er mør. Kast derefter frisk hakket koriander og rør for at kombinere.

Forbered de ristede græskarfrø:
1. Reducer varmen fra 425 ° F til 350 ° F, når de søde kartofler er færdige, og linjer en anden rimmet bageplade med pergamentpapir.
2. Kombiner ingredienserne til Pepitas i en lille blandeskål. Bland indtil det er fuldt kombineret, og spred derefter over den forberedte bageplade.
3. Stegt i 10 til 12 minutter, omrøres halvvejs. Fjern derefter fra ovnen og kølig.

Forbered kyllingen:
1. Lav krydderiblandingen til kyllingen i en blandeskål ved at kombinere spidskommen, paprika, chilipulver, pulveriseret hvidløg og granuleret løg i en lille skål. Belæg kyllingen godt.
2. Varm olivenolie i en stor stegepande over medium-høj varme. Tilsæt den krydret kylling og kog, indtil den er gyldenbrun på begge sider og kogte igennem, cirka fire til seks minutter pr. Side. Fjern derefter fra stegepanden og lad det hvile i fem minutter, før du skiver i tynde skiver.

Forbered skålen:
1. Start med at fylde bunden af ​​en skål med korianderkalkisrisen, tilsæt derefter de kogte sorte bønner, ristede søde kartofler og skivet kylling over toppen.
2. Drys med crema og top med græskarfrø.

For flere sunde opskrifter og madlavningsideer fra vores samfund, Deltag godt+Good's Cook With US Facebook -gruppe.