6 ankelvægtøvelser for at styrke små (men vigtige) muskler

Strapping på et par ankelvægte, før din træning øjeblikkeligt opstiller udfordringen, så du kan styrke selv dine mindste muskler. Og med de rigtige ankelvægtøvelser arbejder de dine bagagerum, ben, abs og videre. Bare spørg Abbey Woodfin, en New York City-baseret fitnessinstruktør, der betragter dem som en hæfteklamme i hendes træning.

"Jeg elsker ankelvægte, fordi deres formål er at fremhæve bevægelsen og at tilføje kontrol og stabilitet i en øvelse. En simpel benløft bliver slået op et hak, når du tilføjer en 3-pund ankelvægt, fordi du pludselig skal gå lidt langsommere, stabilisere dit stående ben og finde din balance, ”siger hun. "Ankelvægte får dig også til at være opmærksom på flytningen lidt mere, og sørg for, at du laver øvelsen med korrekt form."

---

Eksperter i denne artikel

• Abbey Woodfin, certificeret personlig træner

---

Fordi ankelvægte har et seriøst comeback, er der masser af forskellige muligheder, du kan vælge imellem til at forstærke din træning-to, hvoraf som en ankelvægt aficionado sværger ved. Der er de stadigt så eftertragtede Bala Bangles ($ 49), der ikke er bare behagelige og effektive, men også virkelig rart at se på i dit hjemmecenter. Som om du vil vise dem på en hylde. Og der er en ikke-frills mulighed fra Nordic Lifting ($ 36), der altid får jobbet gjort. Uanset hvad der vælger, her er Woodfins foretrukne ankelvægtøvelser.

De bedste ankelvægtøvelser til din bytte, abs og ben

Booty

1. CLAMSHELL -variationer

"Denne muslingeserie er min absolutte favorit til, når jeg har siddet hele dagen. Tilføjelse af ankelvægte opstår øjeblikkeligt intensiteten og holder dig ansvarlig på form, "siger Woodfin.

1. Begynd med at ligge på din side med dit hoved, der hviler på din arm og dine fødder i form af en V, med hælene på linje med byttet.
2. Hold fødderne sammen, åbn dit øverste knæ op og luk det ned som et muslingeskal. Gentag 10 gange.
3. Høj derefter fødderne. Hold dem sammen, med knæene hviler på jorden.
4. Åbn igen dit øverste knæ og luk det ned igen. Gentag 10 gange.
5. Denne gang skal du sænke din bundfod til jorden og adskille dine fødder for første gang. Hold dit andet ben bøjet og forhøjet, og sørg for, at hoften, knæet og ankelen er i justering, og foden er bøjet.
6. Løft benet op tre inches, derefter ned tre tommer. Gentag 10 gange.
7. Afslut med dit øverste ben, der roterer, rører ved knæet til det modsatte knæ og foden til den modsatte fod. Gentag 10 gange.
8. Gentag på den modsatte side.

2. Klassisk æsel spark med en twist

"Dette er min go-to booty løftøvelse. Jeg kan godt lide at kalde denne den øjeblikkelige booty lift, "siger Woodfin.

1. Start på alle fire med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Hold dit højre knæ bøjet, bøj ​​hælen og løft den mod himlen, som om du vil lave et fodaftryk i loftet.
3. Stop, når dit ben er i hoftehøjde. Du skal føle det under din bum, hvor byttet og hamstring mødes.
4. Bring knæet ned mod din maveknap, afrund din rygsøjle og knus din mavemuskler. Gentag 10 gange.
5. Denne gang, når dit ben løftes, og din fod presses mod loftet, skal du krydse knæet mod ydersiden af ​​det stående (til venstre) ben, klemme de indre lår sammen.
6. Tryk på foden op igen, og tag knæet tilbage mod dit centrum, knus din mavemuskler. Gentag 10 gange.
7. Afslut med at bringe dine underarme til jorden og pulsere foden op mod himlen. Gør dette 10 gange med en bøjet fod og 10 gange med en spids fod.
8. Gentag på den modsatte side.

Abs

1. Langsomt vægtet bjergklatrere

Hvorfor Abbey elsker det: "Alle, der tager mine klasser, ved jeg elsker En god planke, især til slutklasse, "siger Woodfin. "Denne øvelse er en af ​​mine favoritter."

1. Start med dine hænder under dine skuldre, og dine fingre spredte sig bredt.
2. Udvid dine ben ud i en planke og klem dine indre lår sammen, som om du klemmer en citron. Hold i 10 sekunder.
3. Begynd langsomme bjergbestigere med dit højre knæ, der trækker frem mod din maveknap.
4. Returner din højre rod til måtten og gentag på venstre ben.
5. Når du gør dette, skal du huske, du vil gå langsomt. Dit ben og ankelvægt skal hænge i et par sekunder midt i luften, før din fod vender tilbage til måtten.
6. Gentag i 40 sekunder.

2. Squat-crunch

”Jeg elsker en god cardio-ab burst midt i mine klasser. Dette træk øger hjerterytmen, og det fungerer bagagerummet og ABS-især fordi du har på sig ankelvægte, "siger Woodfin.

1. Begynd i en squat -position med fødderne lidt bredere end dine hofter og albuerne bøjet foran dig.
2. Når du står, skal du flytte din kropsvægt på dit højre ben og løfte dit venstre knæ op til taljenhøjde.
3. Brug dine albuer som et mål, bring knæet og hænderne sammen og knas din mavemuskler.
4. Vend tilbage til squat og skift benene, afbalancering til venstre og løft dit højre knæ.
5. Fortsæt med at skifte i et hurtigt tempo i 30 sekunder.

Ben

1. Frontale benlifte og squats med enkelt ben

Hvorfor Abbey elsker det: "Denne er lusket," siger Woodfin. "Det begynder super let og simpelthen, men bygger hurtigt, når du kæmper for at holde din balance. Så ender det med nogle killer enkeltben squats."

1. Begynd med at stå i en lille squat med knæene blidt bøjet, fødderne sammen og lod hælen løftet.
2. Bøj dine arme i en 90-graders vinkel og hold.
3. Læn dig tilbage i din bytte, når du sænker et par centimeter ned og kommer op et par centimeter. Vægten skal være mere i dit højre ben end tilbage. Gentag 10 gange.
4. Hold din sidde, og tryk på din venstre fod foran dig og tilbage til midten uden at flytte noget andet. Gentag 10 gange.
5. Hold dit venstre ben udvidet. Løft dit venstre ben op, bøjet knæet, og sænk det derefter ned på jorden. Gentag 10 gange.
6. Hold venstre ben løftet og pulser låret op en tomme og ned en tomme 10 gange.
7. Afslut med 10 enkelt ben squats på højre side ved at sænke din højre bagside ned en tomme og op en tomme.
8. Gentag på den modsatte side.

2. Skum Roller Lift

"Når som helst jeg kan bruge et objekt som en skumrulle i mine træningspas, det gør jeg; det tilføjer en ekstra udfordring," siger Woodfin. "Denne øvelse er stor, fordi den hjælper med fod-øje-koordination, balance og arbejder de ydre lår, glutes, abs og mere."

1. Brug en lille skumrulle, placer den på din side, en ben afstand væk fra dig.
2. Begynd at stå med en blød bøjning på knæene og din venstre hæl løftet.
3. Tryk på dit venstre ben ud til siden og tilbage til dit centrum, og sørg for, at foden er foran skumrullen. Gentag 10 gange.
4. Hold dit venstre ben udvidet foran skumrullen og dit højre knæ blødt bøjet.
5. Løft dit venstre ben op og over skumrullen og bank på foden på den anden side.
6. Løft benet op og over skumrullen og bringer foden tilbage til fronten. Gentag 10 gange.
7. Afslut med 10 benlifte foran skumrullen.
8. Gentag på den modsatte side.