5 måder du kan bruge en trappe til at få en fantastisk træning i hele kroppen

Lunges

Når du tænker på lunges, tænker du sandsynligvis på at gå lunges eller statiske fremad eller bagud lunges, som alle oftest udføres med begge fødder på samme niveau. Men Bounaim siger, at udførelse af lunger på trapper kan sætte din underkrop i brand på nye måder.

"Brug af det nederste trin i en trappe til lunge hjælper dig med at komme dybere ind i din lunge for mere rekruttering i røv og lår, ”siger han.

For sikkert at udføre trapper lunges, siger Bounaim at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden på det nederste trin i en trappe, mod de højere trin. ”Tag derefter en fod tilbage længe, ​​så når bagknæet bøjer sig mod gulvet, er det i en 90-graders vinkel, og baghælen løftes,” instruerer han.

Når du er tilpas med at udføre statiske trapper lunges, siger Bounaim, at du kan forstærke tingene med noget spring. Du kan enten hoppe op i den lunge-position eller endda skifte ben midt i luften (bare være forsigtig med dit fod!). Men du vælger at udføre dine lunges, siger han, at holde dine skuldre stablet over hofterne og afstive din kerne for stabilitet.

Hældning push-ups

Hvis du ønsker at blive bedre til push-ups, siger Bounaim, at hældning push-ups på et sæt trapper kan være utroligt nyttigt.

”Push-ups er en god øvelse til at bygge styrke i hele din overkrop og kerne,” siger han. ”Du kan lave hældning push-ups-hvor hænder er på det nederste trin i trappen-for at hjælpe med at opbygge din push-up-styrke.”(Nogle af os bruger endda det andet eller tredje trin til ekstra gearing.)

Trinets højde ændrer vinklen på din krop, så din underkrop bærer mere vægt, hvilket lægger mindre belastning på dine skuldre og bryst. "De er lettere end almindelige push-ups, fordi du løfter mindre af din egen kropsvægt, og de reducerer presset på din skulder-, albue- og håndledsled Fordele ved at bruge en hældning til push-ups.

Du kan udføre trappepush-ups på tæerne eller dine knæ. ”Start på dine knæ eller tæer, placer dine hænder bredere end dine skuldre, og sænk derefter brystet til albuehøjden,” instruerer Bounaim. ”At holde skuldre nede væk fra ørerne og sigte midten af ​​dit bryst på mellem albuerne vil hjælpe med at sikre, at du sikkert er målrettet mod bryst- og øvre rygmuskler."

Afvise push-ups

I den anden ende af spektret, hvis du ønsker virkelig at udfordre din overkrop og bevæge dig ud over klassiske push-ups, siger Bounaim at overveje tilbagegang push-ups. ”Ved at placere fødderne på det nederste trin for en tilbagegang push-up, vil dette øge mængden af ​​kropsvægt, du bliver nødt til at bevæge sig, så udfordringen vil blive øget,” forklarer han.

Og som Katie Kollath, certificeret træner og medstifter af Barpath Fitness, har tidligere påpeget godt+godt om fordelene ved tilbagegang push-ups, ”Dette øgede bevægelsesområde kan rekruttere yderligere muskelfibre og øge styrke og muskelmasse Gevinster."

For at udføre denne version skal du blot vende din positionering. ”Placer dine fødder på det nederste trin og gå dine hænder ud [på fladt grund], så de er i tråd med dine skuldre, [holder] din ryg lange og afstivede,” siger han. ”Sænk derefter dit bryst til albue niveau.”Gentag så mange gange som du kan.

Offset squats

Når man flytter tilbage til underkroppen, siger Bounaim, at offset squats, hvor det ene ben er højere end det andet, er en fantastisk måde at virkelig målrette på hver side individuelt.

”Squats er en fantastisk måde at styrke rumpen og lårene på, og offset squat er en fantastisk måde at træne jævnt gennem begge ben for at afbalancere enhver styrke ubalance,” forklarer han. Ved at arbejde den ene side ad gangen kan dit stærkere ben ikke være i stand til at påtage sig mere af vægten.

For at udføre en offset squat siger han at stå hoftebredde fra hinanden parallelt med trappen. ”Placer den ene fod på [nederste] trin og den anden på gulvet,” siger han. ”Løft fodens hæl oven på trinnet, sæt derefter dine hofter tilbage og ned, stopper ikke lavere end knælinjen, og stå derefter op med hofterne, der slutter under skuldrene.”Mens han arbejder gennem denne bevægelse, siger han at fokusere din vægt på dit gulvben, da det er meningen at være arbejdsbenet. Bliv ved med at gentage, indtil du føler, at en forbrænding-hvilket betyder, at underkroppen bliver stærkere. Tak, trapper!

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.