5 overraskende, myte-busting fakta om træning med høj intensitetsinterval

Jordan Metzl, MD, er seriøs omkring træning med høj intensitet. Så meget, at HIIT bliver hans go-to rx.

New York City -læge har forsøgt at bygge broer mellem fitness og medicin i årevis nu. Faktisk i sin bog, Dr. Jordan Metzls træningsrecept, Han fremsætter argumentet om, at HIIT er en træning, der-på trods af noget af den pumpede retorik derude-er ikke kun for Super Fit.

Dr. Metzl mener, at det kan være tilgængeligt for mennesker i alle aldre og fitnessniveauer, og kommer med utrolige sundhedsmæssige fordele for dem med minimal tid og udstyr. (Til det formål indeholder bogen masser af kropsvægttræning, der spænder fra 10 til 30 minutter, så du bogstaveligt talt kan hoppe lige ind.)

"Det, jeg prøvede at gøre, er at bruge både rollen som læge og fitnessinstruktør til at tilbyde de bedste oplysninger om videnskaben om intensitet ... og hvordan folk kan få den mest fordel [fra træning] inden for mindst mulig tid," forklarer han.

"Jeg vil have, at folk ikke skal være bange for intensitet; jeg vil have dem til at omfavne intensitet."

Det eneste dr. Metzl kan ikke lide om HIIT? Navnet, som han siger, kan gøre den type træningslyd skræmmende. ”Det lyder skræmmende for folk,” forklarer han. "Jeg vil have, at folk ikke skal være bange for intensitet; jeg vil have dem til at omfavne intensitet."

For at hjælpe dig med at gøre netop det, talte vi med Dr. Metzl om nogle af de almindelige myter omkring HIIT for at bringe dig disse fem overraskende fakta.

1. HIIT er ikke mere farlig end mindre intense former for træning

Faktisk dr. Metzl blev forelsket i HIIT, efter at det hjalp ham med at rehabilitere sin egen sportsskade for mange år siden. "Jeg kan få folks hele kinetiske kæde stærkere på en kortere periode, hvilket forhindrer skade," forklarer han.

Mange fitnessskader skyldes også overforbrug, især blandt løbere, og da HIIT er kort, eliminerer det mange af disse risici (synes gentagen slående fod på fortovet). Dr. Metzl siger, at han har børn så små som 9 op til voksne så gamle som 80, der kommer til hans klasser og gør træningen sikkert-du skal bare fokusere på form og ikke gå over bord med hensyn til træning. ”Jeg vil anbefale et par gange om ugen, ikke hver dag,” bemærker han.

2. HIIT har mange forskningsstøttede fordele ud over brændende fedt

HIIT får mest opmærksomhed for sin evne til at levere større efterbrænding (alias din krop vil fortsætte med at forbrænde kalorier med en hurtigere hastighed længe efter at du er færdig med at svede). Men videnskaben dr. Metzl ligger i sin bog går langt ud over den effekt.

HIIT har også vist sig at hjælpe mennesker med type 2 -diabetes med at kontrollere blodsukkeret, for eksempel og at påvirke appetitten, så du kan spise mindre. Tænk på det som træningsven med fordele.

3. HIIT kan forbedre din atletiske præstation andetsteds

Du tænker måske, "men jeg er en løber!"I hvilket tilfælde skal du helt bestemt Føj intense intervaller i din træningsrutine.

Dr. Metzl præsenterer flere undersøgelser, hvor forskere fandt løbere og cyklister, der indarbejdede HIIT i deres træningsprogrammer, forbedrede både deres udholdenhed og hastighed mere end dem, der ikke gjorde.

4. Ti minutters HIIT gør virkelig en forskel

Det kan være svært (umuligt?) at tro, at det at træne i 10 minutter et par gange om ugen kunne være nok. Men selvom denne form for rutine ikke forvandler dig til en olympisk eller giver dig bodybuilder -muskler, har undersøgelser vist, at det at gøre HIIT i den lille mængde tid kan have alle de samme fordele (jeg.e. Cardio Health og lavere blodtryk) som arbejde i meget længere perioder ved en lavere intensitet (alias stabil tilstand cardio).

Nøglen? Du skal bare virkelig skubbe dig selv, mens du er i det. "Jo længere ud af din komfortzone, du går, jo mere fordelagtigt kan det være," Dr. Metzl siger. "Den nemmeste måde at måle er bare ved din 'huffing og puffing skala.'Jo mere du huffer en puffing, jo mere arbejder du. Bliv komfortabel med at være i den zone for 70-80 procent af træningen."

5. Hiit lyder som tortur, men folk synes det faktisk er sjovt

Den førnævnte huffing-and-puffing-indsats kan lyde elendig, men dr. Metzl præsenterer undersøgelser, der viser, at folk ofte foretrækker HIIT-stil træning frem for "kontinuerlig moderat" træning og endda opfatter træningen til at være lettere end kontinuerlig træning, selv når intensiteten er meget højere.

Anekdotisk siger han blandt de mennesker, der kommer til hans klasser konsekvent, de har en tendens til at virke som om de har det rigtig godt. "At tænke på sjov er virkelig vigtigt, når man tænker på konsistensen af ​​træningsprogrammer," siger han, for da er folk yderligere inspireret af ændringer i deres krop og energiniveau. "Med hensyn til hvad folk kan gøre for at forblive motiverede, er resultaterne af HIIT -træning let at se og kan ske meget hurtigt."

En anden ting, som fitness -publikum ikke kan stoppe med at tale om lige nu? Hilit (højintensitet, træning med lav indflydelse). Plus, hvorfor du måske ønsker at undgå at lave HIIT -trænings to dage i træk.

Oprindeligt offentliggjort 7. december 2016; Opdateret 4. juni 2018.