5 plantebaserede proteiner, der ikke vil rod med din fordøjelse

Du finder også sojaproteinisolat (et forarbejdet derivat af soja) i falske kødprodukter samt konserveringsmidler, tilsætningsstoffer og emulgatorer. ”Din krop reagerer måske ikke godt på hver enkelt af disse, og jo flere ingredienser er, jo hårdere kan det være at finde ud af, hvad der er den skyldige,” siger McGrath. ”Nogle af disse skyldige kunne omfatte Xantham Gum, Inulin, Guar Gum og Carrageenan. Dette er ikke at sige, at der er noget galt med disse ingredienser, nogle kroppe er bare mindre tolerante over for dem, ”siger hun. Du har måske ikke noget problem med det hele-eller det kunne skabe ødelæggelse på dit fordøjelsessystem.

Plus, behandlede imiteringskødprodukter kan være høje i natrium. Der er bevis, der viser, at en høj natriumdiæt kan føre til oppustethed og fordøjelsesbesvær, så kontroller etiketten.

Her er nogle andre sunde vegetariske proteiner, som en registreret diætist elsker:

Hvad angår mulighederne for Whole Foods, er mange plantebaserede proteiner som bælgfrugter og fuldkorn med høj fiber i fiber. Dette er ikke en dårlig ting i sig selv, men at spise mange af dem på én gang kan forårsage en urolig mave. ”Amerikanere har en tendens til ikke at forbruge nok fiber. Når du øger dit fiberindtag, kan det tage nogen tid for din krop at vænne sig til ændringen, ”siger McGrath.

Dette er dog en let løsning til alt det ovenstående. Start med at integrere et par nye varer ad gangen, se, hvordan du har det, og giv din krop tid til at justere, før du går for tungt på den plantebaserede proteinbelastning. For at være ekstra sikker skal du gribe plantebaserede proteinindstillinger, som McGrath siger, er blødere på systemet.

1. Spirulina

En undersøgelse fra 2018 fra American Journal of Clinical Nutrition viste, at et par gode plantebaserede muligheder, som spirulina, mungbønner og kikærter, kan være lettere for maven at fordøje. "Spirulina er en blågrønne alger og kommer i en pulver- eller supplementform," siger McGrath. "Bare en spiseskefuld pulver pakker fire gram protein, er antioxidantrig og bærer en god mængde af dit jern-, kobber- og vitamin B2-behov," siger hun. De fleste mennesker bruger pulveret i deres daglige smoothies, men du kan også drysse det på supper og salater. Det er en nem måde at få et stempel på uden at skulle lave en tung madlavning eller måltider, da du kan tilføje det til om noget.

2. Mung bønner

Mungbønner er en del af bælgfrugterfamilien, og bælgplanter generelt er en stor kilde til plantebaseret protein. ”De er også fyldt med antioxidanter og giver en god mængde kalium og magnesium,” siger McGrath. Mungbønner er en god tilføjelse til veggie burgere, gryderetter, supper og karry, så brug dem til at lave dine egne patties fra bunden og til at parre med krydderier som spidskommen og gurkemeje.

3. Kikærter

Kikærter er en anden stor plantebaseret proteinkilde, der kan være let på fordøjelsessystemet (hvis du er opmærksom på fiberindholdet). En typisk servering af halvkop af kogte kikærter giver syv gram protein og fem gram fiber, siger McGrath. De er alsidige og lette at føje til gryderetter, supper eller stege dem og spise dem som en snack. Der er en grund til, at vi kalder dem den nye blomkål.

4. Nøddesmør

Du er velkommen til at sprede noget jordnødde- eller mandelsmør på en banan før en træning eller et udsnit af fuldkornsbrød til den eftermiddags pick-me-up. På kun to spiseskefulde nøddesmør kommer du omkring syv gram protein. ”Hvis du har alvorlige fordøjelsesproblemer, kan nøddrør være mildere på din mave sammenlignet med fulde nødder,” forklarer hun. ”Se efter nøddesmørere, hvor den eneste ingrediens er møtrikken og måske lidt salt."

5. Tempeh

Tempeh er et gæret sojaprodukt, og det er blødere på maven, som soja skyldes gæringsprocessen. (Plus, fermenterede fødevarer generelt menes at være gode til tarmsundhed.) "Du kan bruge Tempeh, som du ville gøre med tofu: i scrambles, stir-frys, sandwich og salater," siger McGrath. Bare tre ounces af tempeh indeholder hele 15 gram protein og mange essentielle næringsstoffer som mangan, riboflavin, jern og fosfor.

Apropos tarmsundhed, her er hvordan mikrobiomet blev det hotteste emne inden for videnskab i det sidste årti. Og dette er de seks gyldne regler for tarmsundhed, ifølge gastroenterologer.