5 fitness -tip til folk, der ikke har tid til at træne, direkte fra personlige trænere

Hvis du er en skrivebordsmedarbejder, foreslår hun også at stå op i mindst et par minutter hver time, hvis det er muligt. Ben Schermerhorn, CPT, en Master Personal Trainer på Life Time, foreslår at have pæne møder (ikke-træningsaktivitet termogenese). ”Når du er på et fjernmøde, skal du prøve at gå i gang i stedet for at sidde ved dit skrivebord,” siger han. ”Dette vil øge dit aktivitetsniveau og få dig til at flytte.”Du kan sætte gang i rummet, mens du er på et opkald, eller gå ud på en tur rundt om blokken. Hvis der er et sted på dit kontor eller hjem, hvor du kan stå under zoommøder, kan det også hjælpe med at strække benene.

2. Opret en fem til 10 minutters morgentræningsrutine

At træne første ting om morgenen eller tidligere på dagen har mange fordele, især for dine energiniveau. Schermerhorn siger: ”Morgentræning vil øge din energi hele dagen, reducere stress og give dig mulighed for at tænke mere tydeligt. Hvis du venter til efter arbejde, vil det være vanskeligt at indkalde energien og lettere at undskylde for at springe over en træning, hvis du har en familie, kæledyr eller arbejdsforpligtelser."

Meier foreslår at etablere en fem til 10 minutters træningsrutine, som du kan gøre, før dagens hastighed sparker ind. ”Dette kan hjælpe med at vække dine muskler og hjerne, så din dag starter stærk,” siger hun. Hendes øverste anbefaling om hurtigt at presse en effektiv træning ind er højintensiv intervaltræning. ”Varm op i et minut eller to, vælg derefter to eller tre øvelser, og prøv at udføre 45 sekunders arbejde efterfulgt af 15 sekunders hvile. Cyklus gennem bevægelserne i så meget tid som du har, og stræk derefter et minut eller to til at køle ned, ”siger Meier.

Hurtige øvelser, der forbedrer cardio, inkluderer løb på plads, bjergbestigere, hoppestik, squat jumps og hoppet reb. Hvis du vil fokusere på styrketræning, foreslår Schermerhorn Basic Compound Lifts for at få det mest bang for din bukke: “Squats, Deadlifts, Bench Press og Pull-Ups dækker alle de store muskelgrupper."

Prøv denne 10-minutters kernerutine, der kun kræver et håndklæde:

3. Giv dig selv mini "øvelse snacks"

Uanset om du venter på, at din kaffe skal brygge, hænge ud i et par minutter før et møde eller se børnene på legepladsen, skal du bruge tiden til at arbejde på bare en hurtig øvelse eller to. ”I løbet af dagen skal du tage et par øjeblikke ad gangen for at få noget bevægelse ind,” siger Meier. ”Knock ud 10 luft squats og 10 push-ups hver time eller to-noget er bedre end at sidde stille.”Nye fund viser, at selv to minutters intens aktivitet pr. Dag kan hjælpe dig med at leve længere.

4. Lav sociale udflugter og familietid aktiv

I stedet for at gå ud til middag, drinks eller film med venner, skal du gøre dine sociale udflugter aktive. ”Gå på vandreture eller vandreture med venner,” anbefaler Meier. ”Selv noget som at gå på et museum er en aktivitet, der holder dig i bevægelse i timevis uden at indse det.”Familietid kan omfatte slæde eller spille frisbee i parken. ”At tage din hund til en familievandring er en fremragende gruppeaktivitet, der får dig og hele familien til at bevæge sig,” siger Schermerhorn.

5. Netflix og sved

Du kan også arbejde lidt bevægelse ind i din “Me-tid.”Sæt på din yndlingsepisode af Greys hvide verden mens du kører på en løbebånd eller træner en hurtig hiit -træning i hver kommerciel pause. ”At se Netflix eller andre streamingtjenester på en stationær cykel eller løbebånd er en sjov måde at træne på, hvis du synes det er svært at blive motiveret,” siger Schermerhorn.