5 let proteinbytter til at lægge på din tallerken for et sundere hjerte

Generelt skal du overvåge natriumindhold. ”De kan øge blodtrykket, oxidativ skader og kolesterol,” siger bedst.

Her er fem proteinbytninger til et sundere hjerte, hvor du ikke skimp på protein eller kompromitterer tilfredshed og smag.

Sundere proteiner for at forbedre din diæt

1. Oksekød stir-fry til tofu stir-fry

”Snit af oksekød, der indeholder mange fedt, har en negativ indvirkning på hjertesundheden og indeholder mættet fedt, hvilket øger risikoen for tilstoppede arterier og triglycerider og. øger ofte LDL (dårligt) kolesterol og sænker HDL (godt) kolesterol, ”siger Best Best.

Ethvert oksekød og broccoli eller stir-fry-opskrifter, du måske kan nyde, fungerer lige så godt med en tofu-substitution, der har plantebaseret protein, mindre mættet fedt og fordele for din knogler og muskelsundhed og immunsystem.

”Tofu er et sojabaseret planteprotein, der ofte er en erstatning for oksekød eller æg, og det er lavere i mættet fedt og højere i gavnlige næringsstoffer som jern og D -vitamin, med mere protein pr. Portion end andre plantemad,” siger bedst.

Brug fast tofu og bland med grøntsager, især grønne, som grønnkål, spinat, broccoli og rosenkål, samt farverige stivelsesholdige, som gulerødder og sød kartoffel. Og hold også sausen lys og lavt natrium og sukker!

2. Oksekød til laksekager

Laks er en rig kilde til protein, og det er også antiinflammatorisk takket være dets hjertesundt fedtindhold. Laks indeholder omega-3'er, som er rent fedt, der sænker betændelse og risiko for forskellige sygdomme, og laks har temmelig lave kviksølvniveauer, så det er sikkert (og opmuntret!) at forbruge to eller tre portioner om ugen.

”Udskiftning af proteiner med højt mættet fedt med de høje omega-3-fedtsyrer kan være gavnlige for hjertesundhed, da de sænker betændelse i kroppen og i sidste ende reducerer stress, der er placeret på hjertet og andre organer,” siger Best Best.

Dette er især sandt og almindeligt, når stress er kronisk, hvor betændelse i lav kvalitet fortsætter på højere niveauer på rutinemæssig basis. Plus, laks indeholder også vitaminer B6 og B12, og D-vitamin-sidstnævnte er særlig knappe i kosten, med kun et par muligheder at vælge imellem har en rig dosis.

Brug laks til proteinbytter til et sundere hjerte, når du griller eller måltider præpping af burgerpatties og kager til ugen til brug som protein toppers til salater, klemt mellem brød eller som en let hovedbane sammen med greener og fiber.

3. Svinekød pølse links til grillet kylling

Fjerkræ giver et fedtfattigt, dyrebaseret protein til en hjertesund erstatning for svinekød og oksekød. ”Mange snit af svinekød og oksekød er meget i mættet fedt,” siger bedst. Disse pølseforbindelser og patties, du spiser med røræg til morgenmad?

De er sandsynligvis tunge i mættet fedt og natrium og kan også behandles stærkt. (Kontroller altid etiketter i butikken og gå med mærker, der har en minimal ingrediensliste og er fri for nitrater og andre tilsætningsstoffer og er lavere i natrium.)

Det samme gælder kyllingevinger og panerede opskrifter, som koteletter. ”Hvordan det er forberedt er dog stadig vigtigt, og kylling bør ikke stegt, hvis du forsøger at sænke din risiko for hjertesygdom,” siger Best.

I stedet skal du bytte svinekød til kylling til et sundere hjerte og vælge magert, kyllingebryst eller rotisserie kylling i stedet. Hvis grillet, terninger det og nyd inde i en sund morgenmadssandwich, med æg og fuldkorn eller hvede toast eller endda fyldt inde i en halveret avocado.

4. Kyllingesalat til tun salat

Ligesom laks er denne omega-3 rige fisk alsidig og fungerer godt i retter, der traditionelt er lavet med kylling og oksekød. Tænk: gryderet og deli-stil salater til frokost. Udskift f.eks. Kylling med tun, når du laver en deli -salat til frokost.

”Tun er også rig på B -vitaminer og D -vitamin, og det tilbyder også lette muligheder, der er lavere i Merkur,” siger Best. Så du øger hjertesunde fedtstoffer med denne swap og øger den samlede ernæringsværdi, mens du også opretholder tilstrækkeligt protein.

Bare vær forsigtig med mayonnaise-det er tykke og cremede og højt i mættet fedt, og mange deli-stil spreads og salater er gennemvævet i det. Brug en lille smule om ønsket, eller byt til oliven- eller avocadobaserede olier og forbindinger i stedet, hvilket yderligere fremmer hjertesundhed.

5. Oksekødburritoer til bønne eller kikærter burritos

Plantebaseret proteinbytte til et sundere hjerte inkluderer bønner, ærter og bælgfrugter, såsom linser, sorte bønner og kikærter, for eksempel. bønner, ærter og linser. Et råd? Hvis du er bekymret for ikke at komme i alle ni essentielle aminosyrer, skal du kombinere planteproteiner eller vælge quinoa, som er et glutenfrit korn, der faktisk tilbyder alle ni af sig selv.

Dette er temmelig let at gøre, når du bygger en burrito. ”Brug af bønner og ris i et måltid giver forbrugeren et komplet protein uden at have brug for et dyrebaseret protein,” siger Best.

For mere veganske og vegetariske proteinkilder, se videoen nedenfor: