5 Begynder træning flytter en træner siger vil sætte dig op til succes

For at optræde skal du starte i en lav squat (knæ bøjet, røv tilbage) med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Begynd at sprint på plads, bevæge dine fødder så hurtigt som muligt ved kun at løfte dem et par centimeter væk fra gulvet. ”Når du først har fået din rytme, skal du gøre et par skridt tættere sammen og et par med en bredere holdningskift skiftevis i hele sættet."Sigt efter to til tre runder på 30 sekunder.

2. Armbøjninger

En liste over nybegyndertræningsbevægelser ville ikke være komplet uden push-ups. "Dette træk er let at ændre til alle fitnessniveauer og arbejder kroppen i flere dele, der kaster sig gennem brystet og åbner sig derefter med en vis rotation," siger Thompson. Start i en høj plankeposition med dine håndled, albuer og skuldre i justering. Sænk dig selv til jorden, og tryk derefter på dig selv tilbage i den høje plankeposition. "Oprethold en stærk kerne for at forhindre enhver dypning i korsryggen," siger han. For at ændre, kom ned på knæene.

Se denne video for flere push-up-formular tip:

3. RPG Plank

Thompson siger, at denne plankevariation udfordrer musklerne i hele din kerne. Start i en underarmsplanke, derefter "rock et par centimeter fremad og tilbage, og hold kontrollen i hele 40 sekunder."

4. Cykel knaser

"Disse er en fremragende måde at skyde op gennem din kerne på, især skråningerne," siger Thompson. (Dine skrå ville være ABS -musklerne, der løber langs siderne af din mave og hjælper dig med rotation.) Start med at ligge på ryggen og bringe dine ben bøjede, knæ over hofter, skinne. Engagér din kerne ved at tegne din maveknap mod din rygsøjle, træk din hage og krøl hovedet op, så du ser på dine lår, og drej derefter din overkropp for at bringe din venstre armhule mod din højre hofte, mens du strækker dit venstre ben til lige i en 45-graders vinkel. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start og gentag på den anden side.

5. Squat med skiftende lunges

"At forblive lavt imellem lungerne vil skyde dine quads og glutes op og udfordre alle de små muskler, der fungerer som stabilisatorer," siger Thompson. Start med dine fødder omkring hoftebreddeafstand fra hinanden, og tæerne blev lidt vist. Lavere nede i en halv squat (tænk: knæ bøjet ved 45 snarere end 90 grader). "Udvid det ene ben tilbage i en omvendt spids og bring det derefter tilbage til startpositionen," forklarer Thompson. "Gentag på den anden side-ophold lavt ind i den halvt squat-position hele tiden, og sørg for at holde dit bryst stolt."Dette betyder, at ulykkelsestykker er brede og skulderbladene klemt sammen på ryggen.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.