4 lette strækninger, der kan hjælpe med at forbedre din balance, ifølge en fysioterapeut

4 strækninger for at forbedre balancen

For at opretholde balancefremmende mobilitet, dr. Gustin foreslår at sigte mod at udføre disse fire øvelser i 30 sekunder, en gang om dagen. ”Tredive sekunder er nok tid til at tage et par dybe indåndinger og komme igennem den periode, der er lidt ubehagelig,” siger hun. ”Med tiden kan du opbygge op til et minut ad gangen og/eller til to gange om dagen.”Hvis blot strækning føles monoton, dr. Gustin støtter fuldt ud at spille en podcast, lydbog eller vise, at det holder dig distraheret-og arbejder på din balance.

1. Kalvestrækning for ankelmobilitet

Hvis du har et skridt med et gelænder, skal du stå på dine fødder med dine tæer, der hviler på kanten af ​​det nederste trin. Holder fast på skinnen, synk en hæl ned under trinniveauet. (Alternativt kan du flexere din fod op mod en væg og læne dig fremad.) Gentag med den anden hæl.

Hvordan det hjælper: ”Når vi bliver ældre, kan vi have en tendens til at blande sig eller endda bare ikke hente fødderne så meget, når vi går, og hvis dine kalve er stramme, er du mere tilbøjelig til at blive plantar bøjet, hvor dine fødder peger ned, ”Siger dr. Gustin. Så bøjning af tæerne i den modsatte retning vil hjælpe med at holde musklerne i dine fødder og kalve mere afbalancerede og øge deres bevægelsesområde. ”Strækning af kalvene kan virkelig hjælpe os med at bevæge os mere dynamisk uden at snuble eller falde,” tilføjer hun.

2. Løberens strækning til hoftefleksorer

Stå med hænderne på bagsiden af ​​stolen eller en bordplade for balance. For at strække dit højre ben skal du lægge din venstre hånd på overfladen, der understøtter dig, og spar din højre hæl op mod din røv. Grib den rigtige ankel med din højre hånd. Stå virkelig høj og hold fronten på låret parallelt til venstre med knæet, der peger mod gulvet (som om du stod på det). For en dybere strækning skal du forsigtigt skubbe dine hofter lige frem. Gentag med det andet ben.

Hvordan det hjælper: ”Hoftefleksorer er en del af muskelgruppen, der hjælper med at bringe vores knæ op mod vores krop,” forklarer Dr. Gustin. ”De kan blive virkelig stramme, hvilket sætter os i en fremadrettet holdning. Dette holder vores skridt kortere og mindre selvsikker.”Så løsning af dem vil hjælpe med at forbedre din holdning og holde dig lodret, og dit tyngdepunkt i at blive slået for langt fremad.

3. Siddende strækning til hamstrings

Sid på jorden med begge ben lige ud foran dig. Firkant dine skuldre og bøj et knæ åbent, eksternt roteret i hofte -stikket, hvis det er tilgængeligt for dig. (Ellers skal du blot hvile fodsålen på jorden med det bøjede knæ, der peger op.) Nå med dine arme mod foden af ​​det lige ben. Du kan kun nå dit knæ-det er okay! Lidt ubehag er normalt, men tilbage, hvis du føler noget som skarpt, skyder smerte. Gentag på den anden side.

Hvordan det hjælper: "Stramme hamstrings vil hæmme meget af din mobilitet," siger Dr. Gustin. ”En anden vigtig grund til at strække dine hamstrings er, at de kan lægge meget pres på korsryggen, hvis de er for stramme.”Plus, på grund af deres placering, mellem dine glutes og fødder, spiller de en integreret rolle i alle underkropsbevægelser, så hvis de ikke fungerer optimalt, har du en bedre chance for at miste din balance, mens du går og bevæger sig omkring din dag.

4. Stræk til "Tech Neck"

Stå op høj, hold fast ved en stol eller kanten af ​​en køkkenvask til støtte om nødvendigt. Hold din krop stadig fra skuldrene nede, mens du drejer dit hoved så langt til højre som du kan. Gentag til venstre. Bring dit hoved tilbage til midten og kig forsigtigt op mod loftet, og træk derefter din hage ned for at se mod dine fødder. For at uddybe strækningen skal du kombinere disse fire retninger i fulde cirkler af hovedet, til højre og til venstre.

Hvordan det hjælper: ”Stort set alle i vores samfund er i denne faldende, afrundede holdning på grund af telefoner og computere,” siger Dr. Dr. Gustin. ”Ikke kun det, men når vi bliver ældre, bruger vi mindre af vores nakkens bevægelsesområde. Dette tvinger dig til at vende hele din krop, når du reagerer på ting, du ser eller hører.”Og det kan smide dig af balance på en måde, der bare er i stand til at rotere din hals, ikke sandsynligvis gør.

Endelig takeaway

Stramme muskler kan smide dit centrum af balance og gøre dig mere modtagelig for ture og fald. At lave et par daglige strækninger, der er målrettet mod nøglemuskelgrupper-kalver, hoftefleksorer, hamstrings og hals vilje øge bevægelsesområdet (eller mobilitet) eller disse områder af kropperne og hjælper med at forbedre din balance. Prøv at udføre strækene for at forbedre balancen over i 30 sekunder om dagen, og arbejd op til 60 sekunder.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.