4 Almindelige vaner, som en søvnlæge beder dig om at stoppe af hensyn til dit lukkede øjne

Når det er sagt, ikke alle Naps ville kvalificere sig som en dårlig vane for god søvn, siger Dr. Wu. Det er snarere de tilfældige eller lange, der sker senere på dagen, der kan smide din døgnrytme af (forvirre din krop over, hvornår den skal være søvnig, og hvornår det skal være vågen) og igen formindske din samlede søvndrev. Hvis du vil lur, skal du gøre det til en power lur (20 til 30 minutter) engang midt på dagen, før 3 s.m., og prøv at være konsekvent hver dag, siger hun.

2. Udfører arbejde, studerer eller ser tv i sengen

Du ved måske, at det fra et grænser synspunkt, hvis du arbejder eksternt, er det en god ide at adskille dit arbejde fra din seng (og dit fulde soveværelse, hvis du kan). Den fysiske afstand mellem de to gør det bare mindre sandsynligt, at dit arbejde griber ind i din søvn og fritid. Og fysiologisk set er det ikke den mest befordrende mulighed for din holdning og tilpasning at arbejde fra sengen.

”Det er sværere at lukke en travl hjerne om natten, hvis det er vant til at være alert i soveværelset.”-Jade Wu, PhD, Sleep Specialist

Men der er endnu en ulempe med arbejdsopsætningen-nemlig din søvn, din søvn. Når du arbejder fra sengen, "din hjerne begynder at knytte sengen til at arbejde eller andre typer stimulering, og du mister rummet mellem arbejde og hvile, vågen mod søvnig," siger Dr. Dr. Wu. Det er også grunden til, at hun heller ikke anbefaler at se tv fra sengen om natten, især Hvis de ting, du ser, har en tendens til at være meget fængslende eller engagerende eller på anden måde riler dig op. ”Det er sværere at lukke en travl hjerne om natten, hvis det er vant til at være alert i soveværelset, ”siger hun.

Hvis det er muligt, skal du reservere din seng som et sted for sengecentriske ting, i stedet som at sove, sex, kæle og læse til fritid, foreslår Dr. Wu.

3. Holing opad hele dagen

Det er ikke kun en velsignelse for din mentale sundhed at se dagens lys mindst en gang hver dag. Det er også en stor hjælp til din søvn. Fordi din døgnrytme stort set er reguleret af lyseksponering, skal du sørge for at se i det mindste noget af dette lys i løbet af dagen, der holder det glat, mens det resteres inde (især i et svagt oplyst rum) kan kaste det off-kilter.

Årsagen til dette har at gøre med dagen versus natkontrast i lyseksponering: Hvis kontrasten er lav (hvilket betyder, at du får lignende lyseksponering fra dag ind i natten, mens du forbliver inde), ”Så bliver din hjerne forvirret over, hvad tid Det er, hvilket gør det sværere at falde og forblive i søvn om natten og forværre din søvnkvalitet, ”siger Dr. Wu. Men hvis du er i stand til at øge denne kontrast ved at gå ud i det naturlige lys på et tidspunkt i løbet af dagen, vil din hjerne blive mere effektivt fastlagt i tidspunktet på dagen. Når natten ankommer, vil det derefter være i stand til at fortolke det stigende mørke som sit signal til søvn, hvilket gør det lettere for dig at slukke.

Du tror måske, at de kunstige lys i dit hjem ville være tilstrækkelig til at give nok lys i løbet af dagen, og derfor nok kontrast i lys eksponering fra dag til nat, men det er typisk ikke sandt. Mens sollys har op til 10.000 lux (et mål for belysning), har de fleste indendørs lys omkring 100 til 200 lux-så, selvom du trækker dine lys op hele vejen om dagen, du gør stadig din søvn en bjørnetjeneste, hvis du Brug ikke mindst nogen tid uden for hver dag.

For at få specifik, dr. Wu foreslår at træde ind i naturligt lys i mindst 30 minutter hver dag. Og hvis det ikke er muligt, anbefaler hun at prøve at bruge så meget tid som du kan ved et lyst, solblødt vindue (som kan tilbyde lyseksponering på ca. 1.000 lux).

4. Sover i weekenderne

Det kan virke som en smart idé at kompensere for mistet søvn i løbet af ugen ved at have dig selv et søvnmaraton i weekenderne, når der ikke er nogen alarm, der surrer eller ting at gøre først-ting om morgenen. Og det er sandt, at hvis din weekend -sengetid afvikler at være meget senere end normalt, du kan Skub din opvågningstid tilbage den følgende morgen for at fange et par flere zzzs-men-eksperter foreslår ikke at sove i længere end en time, max (og kun hvis du virkelig føler behov for) for at undgå at kaste en skruenøgle i din døgnrytme.

Overvej, hvordan du skubber din søvnplan tilbage til at sove i weekenderne er meget som at give dig selv jetlag (derfor navnet "Social Jet Lag" for at beskrive dette scenarie, når det sker efter en sen aften). ”For eksempel, hvis du sover om tre timer senere end normalt på lørdage og søndage, er det som at flyve fra New York til Californien og tilbage hver weekend,” siger Dr. Wu. Din krop og hjerne oplever en tidsændring, der forvirrer dit kropsur, siger hun og gør det sværere at derefter falde i søvn på din sædvanlige ugedags tid søndag aften og få søvn af god kvalitet (hvilket også er grunden til, at mandag kan føles ekstra- udfordrende at komme igennem).

I stedet for at holde din søvn fungerer optimalt, “Prøv at vågne op og komme ud af sengen på samme tid hver dag, hvis du kan, så det bare er op til en times værdi af Wiggle Room at sove i i weekenderne, hvis du 'D kan lide, ”siger Dr. Wu.