3 måder at bruge en skumrulle til at lindre knæsmerter på 10 minutter

Så hvordan kan fascia føre til knæsmerter?

Ifølge Blackwell begynder problemer at opstå, når visse områder af vores fascia bliver begrænset og dehydreret. Med knæsmerter specifikt er der flere potentielle årsager til, at fascien kan blive usund:

• Underforbrug: ”At arbejde på et skrivebord og blot bo i moderne kultur har landet dette som den mest almindelige skyldige; Der er virkelig så få af os, der bevæger os, som vores kroppe var beregnet til!”Siger Blackwell.
• Overforbrug: Vi har en tendens til at være gentagne i vores bevægelsesmønstre-og i vores valg af træning. Blackwell siger, at løb og squatting især har en tendens til at stramme fascia omkring knæene over tid.

”Gennem en af ​​disse årsager bliver den kritiske hydrering af ekstracellulær væske skubbet ud, og vores evne til at absorbere påvirkning og få vores knæleddi let påvirket direkte,” siger Blackwell. ”Hvad dette ender med at føle sig som er stiv, øm og smertefulde knæ."

Hvordan kan skum rullende hjælp?

Blackwell, der tilbyder gratis skumrullende rutiner ved MovementByJulia.com, siger, at selv hvis dine knæ har været ømme i lang tid, er den gode nyhed, at det er muligt at genoprette sundheden i din fascia. En omfattende tilgang, der bruger komprimering, krydsfibering og aktiv bevægelse, kan hjælpe med at genindføre hydrering og rum.

”Gennem komprimering opfordrer vi til en massiv væskeudveksling, når vi frigiver tryk-goodbye-betændelse og hej blodgennemstrømning!”Siger Blackwell. ”Vi kan gøre dette med en standard skumrulle."

Hun forklarer endvidere, at skumrulling kan aktivere vores fasciacytter, som er celler inden for fascien, der stimulerer produktionen af ​​hyaluronsyre (HA) -En kritisk komponent i ekstracellulær væske, der fungerer som fedt til vores led.

Men her er den ting: Blackwell siger, at den normale frem-og-tilbage skum, der ruller med ”kornet” i muskelen, som vi normalt gør, er faktisk ineffektivt til at stimulere fasciacytterne til at producere smøringsha. De aktiveres kun gennem krydsfibering eller går i retning af muskelfiers retning. ”Så dette er sandsynligvis grunden til, at du ikke har været i stand til at finde varig lettelse med kun at rulle op og ned i din muskel,” siger Blackwell.

Det sidste stykke af puslespillet bevæger sig aktivt gennem en række bevægelsesområde for at signalere til vores nervesystem, at det er sikkert at bevæge sig på den måde. ”Mens alle disse separate dele kan give dig nogle resultater, er magien i den samtidige kombination!"

Hvordan man korrekt bruger en skumrulle til knæsmerter

Der er tre bevægelser, som Blackwell anbefaler at gøre med skumrullen for at hjælpe med at smøre fascien for at reducere knæsmerter. Med hver siger hun at huske at trække vejret konsekvent overalt. Og hun tilføjer: ”Hvis det føles ømt, skal du vide, at det simpelthen er et signal om, at fascien er dehydreret her, og at det bliver mindre intenst over tid, da din fascia bliver sundere."

Kalve

1. Sidder på gulvet, placer din venstre kalvemuskel oven på din rulle. Start på den øverste kalv, men bliv mindst to inches under knæleddet.
2. Kryds dit højre ben over toppen af ​​venstre for at tilføje mere komprimering.
3. Langsomt peg og bøj tæerne fra ankelen. Tag dig tid og flyt gennem det maksimale mulige bevægelsesområde. Gør 10 reps.
4. Cirkel derefter langsomt din ankel. Rul hele skinneben/ankelkomplekset, så når du ruller tæerne indvendigt, vender du hele dit ben indvendigt, så når du ruller tæerne til ydersiden, skal du rulle hele benet til ydersiden, så du Få ultimativ krydsfiber på kalven. Gør fem cirkler i hver retning.
5. Gentag på det andet ben.

Quads

1. Kom ind i en underarmsplankeposition med begge dine quads (forreste lårmuskler) på din rulle. Start på de nederste quads, men mindst to til tre inches over knæet.
2. Flex tæerne, og bøj langsomt dine knæ tilbage mod din røv, som om du laver en hamstring krøller.
3. Når du kommer til 90 grader, skal du langsomt rette dine ben ud.
4. Gentag to gange mere.
5. Derefter skal du bøje knæene tilbage til 90 grader igen og begynde at rocke dine hæle fra side til side for tværfiberhandlingen.
6. Flyt langsomt dine hæle fra side til side 10 gange, husk at trække vejret dybt. Undgå at engagere din korsryg.
7. Hvil i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter denne teknik på et lidt andet sted af dine quads endnu en gang for maksimal effekt.

Det bånd

”Denne kan være lidt intens de første par gange, så hvis du vil gøre dette lettere, skal du pakke din rulle i en yogamåtte for at tilføje polstring,” foreslår Blackwell.

1. Kom ned i en sideplankposition med rullen på siden af ​​dit venstre lår ca. tre tommer over knæleddet. Placer din højre fod på jorden foran dig for stabilisering.
2. Flex dine venstre tæer og bøj langsomt dit knæ tilbage mod din røv, som om du laver en hamstring krøller.
3. Når du kommer tilbage til 90 grader, skal du langsomt rette tilbage. Gentag en gang til.
4. På din tredje gang bøjning af knæet tilbage, skal du pause ved 90 grader og løft derefter din hæl forsigtigt mod loftet og derefter ned mod gulvet.
5. Rock op og ned tre gange og kom derefter ud af rullen.
6. Gentag på højre ben.

Blackwell siger, at det er sikkert at udføre disse skumrullende bevægelser til dine knæ hver dag, eller du kan gøre dem hver anden dag, hvis du oplever nogen ømhed efter at have frigivet fascia med denne teknik. ”Sårlighed er sjælden, men jeg anbefaler altid at ære din krop, hvis det beder om en ekstra dag at integrere og komme sig,” siger hun.

Hvis du hovedsageligt har oplevet knæsmerter under træning, anbefaler hun at gøre disse træk som en del af din opvarmning. Men et advarselsord: ”Denne metode til rullning kan være lidt mere intens end standard rullende frem og tilbage. Det er dog så effektivt, at du kan bruge mindre tid på din rulle og opleve hurtigere og mere varige resultater."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.