3 tip til at nulstille din døgnrytme til arbejdsugen for at gøre mandage mindre forfærdelige

Men virkeligheden er, på et eller andet tidspunkt, du er bestemt til at finde dig selv i scenariet med at få skør søvn på søndag og vide, at du vågner groggy mandag. Det er her dr. Hubermans tip til, hvordan du nulstiller din døgnrytme mandag formiddag og skifter tilbage til arbejdsuge -tilstand kommer i spil. Dit første skridt? Planlæg at vågne op 30 minutter Tidligere end sædvanligt-hvilket kan føle sig modstridende om morgenen efter en dårlig søvnnat, men giver dig tid til at passe et par centrale trin ind i din rutine forud for arbejdsdagen.

Sådan nulstilles din døgnrytme mandag formiddag for at bekæmpe social jetlag

1. Tag et hurtigt koldt brusebad

Sikker på, dette lyder måske som en særlig slags helvede, især på en Mandag, Men der benægter ikke kraften i et koldt brusebad for at aktivere det sympatiske nervesystem, også kaldet din cortisol-drevne fly- eller kamprespons. Som et resultat stiger din puls og åndedrætsfrekvens begge, så du kan indtage mere ilt og føle dig mere opmærksom. Denne fysiologiske årvågenhed bekræfter for din krop om, at morgenen er en tid til at være vågen-uanset hvad din weekendplan var som-helping, nulstillede du din døgnrytme til sin arbejdsuge-norm.

2. Lav en kort cardio -træning, selv kun 10 minutter

Fysisk træning kan regulere de hormoner, der er knyttet til din døgnrytme, og spike den cortisol, du har brug for for at stå op og ved dem (hvilket er kun en grund til, at cardio typisk anbefales om morgenen snarere end aftenen). Og igen, jo mere cortisol du kan blive flyder om morgenen, jo mere vil din krop tilslutte morgenen med vågenhed og tilpasse sig på en arbejdsugeplan.

3. Få 10 til 15 minutters eksponering for sollys (eller i det mindste lyst kunstigt lys)

Lys er en af ​​de mest magtfulde drivere for den døgnrytme, der informerer, hvornår kroppen producerer cortisol (når lys er rigeligt i løbet af dagen), og når det alternativt producerer melatonin (når lys er knap om natten). Af den grund, at få let eksponering kort efter du vågner op, og helst Sollys Eksponering-hvilket er langt mere selvlysende end kunstigt lys, på omkring 10.000 lux mod 500-kan hjælpe med at stikke ud frigivelse af cortisol, tilskynde til vågenhed og igen nulstille kropsuret til en tidligere tidsplan.

Hvis du ikke kan få sollys før arbejde, måske på grund af din arbejdsplan eller den senere solopgang om vinteren, er den næste bedste ting en lysboks, solopgangs vækkeur eller anden form for dynamisk belysningsprodukt, der efterligner solens stråler. Eksponering for denne form for lys om morgenen kan på lignende måde rev din døgnrytme op og returnere den til sin normale ugedagsprogrammering.