3 øvelser, der hjælper dig med at opbygge en stærk rygsøjle

Almindelige symptomer på en svag rygsøjle

Selvom mild svaghed eller knogletynding i rygsøjlen muligvis ikke kan påvises i starten, dr. Voci siger, at svaghed i din rygsøjle vil præsentere en række tegn og symptomer, når den først bliver alvorlig nok. ”Der kan være mange tegn og symptomer, der."

Sådan styrkes din rygsøjle med træning

Den gode nyhed er, at Dr. Voci siger, at øvelse kan være et kraftfuldt og effektivt værktøj til at styrke rygsøjlen.

”Først og fremmest reagerer vores kroppe på de krav, der stilles på dem, så for at forbedre knogletætheden, vil vi understrege disse knogler ved både at introducere muskeltræk på knoglen og tilføje vægt til knoglen,” siger han. ”Af denne grund er vægtbærende eller stående øvelser bedst, fordi de engagerer mange af dine bagagerumsmuskler, som igen trækker på dine knogler og gør dem stærkere.”Tilføjelse af belastning ved at bruge frie vægte eller modstandsbånd øger bevægelsens knoglebygningsevne.

Dr. Voci siger, at der er flere forskellige typer træning, der kan forbedre knogletætheden i rygsøjlen, og inklusive en kombination af flere typer af dem i din fitnessrutine er den bedste måde at have en sund rygsøjle.

”Walking er en god øvelse for kardiovaskulær [fitness], der også forbedrer knogletætheden på grund af vægtbærende og bør udføres dagligt,” siger Dr. Voci. ”Afhængigt af dit sundheds- eller fitnessniveau, vil aktiviteter som hoppet reb eller løbe indfører højere niveauer af stress, der kan være mere fordelagtige for rygsøjlen, men kan også være en højere risiko for andre samlinger i din krop, så folk med lavere niveauer af Fitness kan være nødt til at udføre aktiviteter med lavere effekt som gåture, svømning eller cykling for at få deres kardiovaskulære og generelle fitnessniveauer op, før de introducerer aktiviteter med højere intensitet."

Bortset fra cardioøvelse for knogletæthed, dr. Voci siger, at vægtbærende styrketræningsøvelser er blandt de bedste træningstyper for at øge knogletætheden, fordi styrketræning indlæser muskler og knogler. Han anbefaler, at alle indarbejder vægtbærende styrketræning to til tre gange om ugen for at støtte en sund rygsøjle.

Bedste modstandsuddannelsesøvelser for at styrke din rygsøjle

Dr. Voci gik os gennem tre af de bedste styrketræningsøvelser for at bygge en stærkere rygsøjle.

1. Rumænsk Deadlift (RDL)

”Denne øvelse styrker hamstrings, glutes og nedre rygmuskler, som alle vil trække på dit bækken og ryghvirvler enten direkte eller gennem fascia for at fremme knoglevækst,” forklarer Dr. Voci. ”Det er også en vægtbærende øvelse, der stimulerer knoglevækst.”Du kan udføre RDL'er med frie vægte som Dumbbells-Beginners kan starte med bare kropsvægt.

Hvordan: Begynd med at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæene lidt bøjet med en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Dette er din startposition. Hængsel ved hofterne og skub din røv tilbage, mens du opretholder en let bøjning i knæene, sænker din overkropp mod gulvet, indtil dine vægte kommer i kø med din skinne. Vend tilbage til den stående position ved at engagere dine hamstrings og glutes. Det er en rep. Gentag for 8-12 reps. (Du kan også gøre dette med et mini -modstandsbånd ved at placere den ene side af løkken under dine fødder og holde fast i den modsatte ende med begge hænder.)

2. Bøjede rækker

Dr. Voci siger, at rækker styrker rhomboiderne i øvre del af ryggen og de mindre muskler, der løber langs rygsøjlen. Disse muskler trækker på din thorax-, cervikale og lændehvirvler for at fremme knoglevækst.

Hvordan: Begynd at stå med dine fødder under dine hofter, hold en håndvægt i hver hånd, armene lige. Oprethold en blød bøjning i knæene, derefter hængslet ved hofterne, sænk din overkropp enten til en 45-graders vinkel eller parallel med gulvet. Bøj begge albuer lige tilbage, og træk vægterne smalle mod bunden af ​​dit ribben. Forlys dine arme igen. Det er en rep. Gentag for 8-12 reps.

Squats

Squats er en grundlæggende styrkelse af underkroppen, men fordi det er en vægtbærende øvelse, hjælper det også med at styrke rygsøjlen. ”Denne øvelse styrker hamstrings, glutes og quad -muskler, som alle vil trække på dit bækken og ryghvirvler enten direkte eller gennem fascia for at fremme knoglevækst,” siger Dr. Voci.

Hvordan: Stå med fødderne om skulderbredde fra hinanden, og tæerne peger lige frem. Hængsel på dine hofter og skub din røv tilbage, som om du sidder tilbage i en stol. Hold din vægt tilbage mod dine hæle, men afbalanceret jævnt mellem begge fødder. Bøj dine knæ for at sænke din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, hvilket sikrer, at din ryg forbliver lige (undgå afrunding eller bue). Sørg for, at dine knæ sporer på linje med tæerne. Skub gennem dine hæle for at rette dine ben og udvide dine hofter, når du stiger tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gentag for 8-12 reps. (Du kan vælge at holde håndvægte for at øge øvelsens intensitet, når du har fået din form under kontrol.)

Sådan får du mest

Sørg for at starte med lette vægte og gradvist opbygge, dr. Voci rådgiver. ”Vi vil udsætte vores krop for et gradvis nyt stressniveau og give den mulighed for at tilpasse sig,” siger han.

Dr. Voci siger også, at du ikke skulle opleve smerter med nogen af ​​disse træk. Hvis du er, skal du arbejde med en fitness-professionel eller en fysioterapeut til enten et individualiseret bagforstærkende program eller for at hjælpe dig med at arbejde med form og teknik.

"Mange af 'de bedste' øvelser er tekniske øvelser, der kan kræve noget træning, før de får de bedste resultater," siger Dr. Dr. Voci. ”Rådgivning med en fysioterapeut kan give de bedste øvelser baseret på din tilgængelige bevægelse og styrke. De er bedst trænet til at ændre og skræddersy disse øvelser for at minimere risikoen for skade og skræddersy til specifikke behov."

Men hvis du ikke oplever smerter, skal du inkorporere disse øvelser to til tre gange om ugen-såvel som cardio som dr. Voci beskrevne-kan hjælpe dig med at opbygge en stærkere rygsøjle på kort tid.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.