3 lette måder at øge din jernabsorption fra mad på, ifølge en topfunktionel medicinsk læge
Jernmangel er ekstremt almindelig blandt mange amerikanere i faktum, det er rapporteret, at ca. 10 millioner mennesker ikke får nok jern, og halvdelen af disse mennesker lider af anæmi. Vi har alle hørt om vigtigheden af at indtage jernrige fødevarer, men det er vigtigt at forstå, hvordan dette mineral fungerer for at holde vores kroppe sundt og fungere effektivt.
Top funktionel medicinsk læge og New York Times Bestsellerforfatter Mark Hyman, MD er kendt for sin ligefremme tilgang til at uddanne om ernæring og generel sundhed. Dr. Hyman går langt ud over at give sunde spisetips. I stedet nedbryder han, hvorfor det er så vigtigt at betragte visse fødevarer som medicin, og deler, hvordan disse fødevarer kan hjælpe.
Eksperter i denne artikel
- Mark Hyman, MD, funktionel medicinsk læge og forfatter af Pegan -diæt
Jern er et mineral, der gavner kroppen på et utal af måder. Faktisk fungerer Iron som en "transporter" for at hjælpe med at levere ilt fra vores lunger til vores væv. ”Det ilt, vi indånder i vores lunger, løber en tur fra hæmoglobin, det jernrige protein inde i vores røde blodlegemer,” Dr. Hyman forklarer. "Hemoglobin og jern 'carpool' sammen, henter ilt og falder af ved dets destination-væv før kuldioxid på vej tilbage til lungerne for at blive udåndet."En anden interessant kendsgerning, at dr. Hyman deler er, at vores kroppe kan genbruge og genbruge jern fra gamle blodlegemer, så det kan opbevares, hvis vores niveauer nogensinde falder for meget.
Jernmangel er også almindelig blandt dem, der menstruerer, da store mængder jern udtømmes under menstruation. "[Mennesker, der identificerer sig som] kvinder i deres reproduktive år, kræver markant mere jern end [mennesker, der identificerer sig som] mænd," dr. Hyman delte for nylig på Instagram. ”Gravide kræver også mere jern for at understøtte øget blodvolumen og næringskravene til en voksende baby."
Et andet vigtigt advarsel: Jern findes traditionelt i animalske produkter, som kød og skaldyr, hvilket gør det potentielt vanskeligt for vegetarer og veganere at få nok af det. En lille undersøgelse fra 2017, der sammenlignede 30 vegetariske kvinder med 30 ikke-vegetariske kvinder, fandt, at 60 procent af de plantebaserede slik var mildt set anemiske sammenlignet med de 46 procent af ikke-vegetariske kvinder, der var normale eller mildt anemiske.
Så hvad er nøglen til at opretholde jernniveauer, især hvis du følger en for det meste plantebaseret diæt? Dr. Hyman foreslår at spise ikke-heme jernrige fødevarer så ofte som muligt. "Heme -jern kommer fra animalske produkter såsom kød og skaldyr," Amy Gorin, MS, RDN, tidligere fortalt godt+god. Det findes i blodproteiner og hæmoglobin af disse dyr-de samme steder, som du finder det hos mennesker. Ikke-heme-jern kommer fra plantebaserede fødevarer, såsom bønner, befæstet korn, nødder og grøntsager, ”siger hun. Nogle af de bedste kilder til ikke-heme inkluderer kikærter, spinat, svampe, broccoli, linser og sorte bønner.
Ud over at tilføje flere af ovenstående fødevarer til dine måltider, er her tre lette måder at øge jernabsorptionen på, ifølge Dr. Hyman.
Dr. Hymans tip til at øge din jernabsorption fra fødevarer
1. Spis jernrige plantemad med C-vitamin
Ifølge dr. Hyman, at spise mad, der indeholder C-vitamin, vil hjælpe kroppen med at absorbere ikke-heme-jern- og chancerne er, at du allerede har masser af frugter og grøntsager, der allerede er rig på C-vitamin i dit køleskab. Bruxelles spirer, paprika, spinat, kartofler og vinter squash er alle gode muligheder at nyde med korn og bælgplanter til et super jern- og vitamin-pakket måltid. Hvis du har brug for en lækker opskriftinspiration, skal du koge en linser gryderet med ristede tomater eller piske en sideskål med bulgur, hakket broccoli og en klemme af citron.
Du kan også prøve at fremstille disse lækre veganske linser og valnød tacos, som er fyldt med plantebaseret protein, jern og C-vitamin:
2. Prøv frugter med ikke-heme jern
Dr. Hyman siger, at fruktosen, hvilket er det, der gør frugt naturligt sød, hjælper med at øge jernabsorptionen. "Tilføjelse af nogle granatæblefrø eller blodorange til din spinatsalat vil øge ikke-heme jernabsorption-og det vil også smage godt!" han siger.
Disse glutenfrie blåbærmuffins er en anden lækker måde at få en ekstra portion frugt til din dag:
3. Begræns parring af jernrige fødevarer med fødevarer indeholder calcium
Mad, der er rige på calcium, kan hæmme jernabsorption, dr. Hyman siger. Du bør bestemt ikke undgå calcium helt, men hvis du ønsker at øge dit jernindtag, kan du prøve at undgå at parre fødevarer rig på calcium med fødevarer, der er rige på ikke-heme-jern. "Dette kan betyde ikke at tilføje ost til dine æg eller gedost til din salat," Dr. Hyman siger.
Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.
