15 lette vejrtrækningsteknikker til at hjælpe dig med at tage 5 minutter ud af din dag for at være til stede

2. Åndedrætstælling

Hvis du gerne vil have mere af et anker til at holde dit fokus, kan du prøve at tælle hvert åndedrag, når du bemærker det. "Visualiser luften, der går ind i næsen, og se derefter den komme ud, og man kan tælle den normale vejrtrækningsproces," siger gastroenterolog Avanish Aggarwal, MD. ”Hvis du mister sporet, skal du gå tilbage til en og begynde at tælle vejrtrækningen igen."Dr. Aggarwal anbefaler åndedrætsværn specifikt for at hjælpe med at berolige finne mave, fordi det aktiverer vagusnerven, som hjælper med at regulere gastrointestinal systemet.

3. Lav maveinhaler med lang udånding

”Jeg kan godt lide at starte alle mæglinger, jeg underviser med en række dybe inhaler med lavt mave, efterfulgt af en længere udånding,” siger meditation og åndedrætsekspert Kristina Headrick. ”De længere udåndinger er, hvordan du 'hacker' vagusnerven."

4. Lion's Breath

For en mere intensiv oplevelse, prøv denne fyrige og katartiske teknik. Luk først øjnene og tag en fuld, dyb indånding gennem næsen. Åbn munden med udånding og stick din tunge ud, og tøm din åndedræt helt, mens du laver en "ha" -lyd. Gentag i så mange runder, som du gerne vil.

5. Åndedrætsudvidelse

For denne skal du starte med at indånde i fire til fem tællinger. Hold derefter vejret ind i fire tællinger, før du udåndes fuldt ud gennem munden, mens du gør, hvad støj føles naturlig. ”Lad lyden komme igennem, uanset hvor underlig eller ubehagelig den er,” siger Endrst. ”Lyd er et sundt og helende vibrationsværktøj."

6. Sitali Breath

For at øve sitali åndedræt, vil du danne en o -form med dine læber og stikke din tunge ud, krølle siderne op. Hvis denne position ikke kan opnås for dig, skal du i stedet klemme dine tænder sammen og derefter indånde og udånde dybt gennem munden, som om du nipper gennem et strå. Luk derefter din mund og udånder gennem næsen. "Sitali Breath er en fremragende åndearbejdsteknik til afkøling. Gentag som ønsket.

7. Ånding af ild

Sid i en tværbenet position, med håndfladerne vendt opad og tipene til tommelfingre og markørfingre tilsluttet. Træk vejret dybt fra maven, et par gange. Skub derefter vejret ind og ud gennem næsen, kraftigt din mave skal pumpe ind og ud, mens du gør det. Fortsæt for den ønskede varighed.

8. Boks vejrtrækning

Boks vejrtrækning er en gammel teknik, der er blevet vedtaget af Navy SEALS. Det tjener til at bremse den sympatiske stressrespons, siger Erika Polsinelli, en Kundalini Yoga -lærer og grundlægger af Evolve af Erika, et virtuelt wellnesscenter. For at gøre det skal du indstille en timer i fem minutter og derefter sidde med en lige rygsøjle, enten på gulvet eller i en stol. Luk derefter øjnene og inhalerer for en optælling på fire, hold derefter for en optælling på fire, udånder derefter for en optælling på fire, og slut ved at holde på en anden optælling af fire. Gentag som ønsket.

9. Alternativ næsebor vejrtrækning, alias Nadi Shodhana

For denne vil du skifte vejrtrækning gennem en næsebor ad gangen. Start med håndfladen på din højre hånd mod dig. Fold ned bare midten og markørfingrene, og hold resten udvidet. Tryk på din højre tommelfinger mod din højre næsebor, luk den. Inhaler langsomt gennem venstre næsebor. Tryk derefter let på din venstre næsebor med din ring og små fingre, så begge næsebor er kort lukket på samme tid. Slip tryk på din højre næsebor, mens du fortsætter med at holde venstre og indånde gennem højre næsebor. Gentag som ønsket.

10. Sama Vritti

Denne teknik kræver simpelthen endda vejrtrækning-så for eksempel trækker du ind i tre tællinger og indånder derefter i tre tællinger. Når du træner, kan du prøve at holde dine inhaler og udånder i længere og længere perioder, op til ti tællinger.

11. 4-7-8 vejrtrækning

Til denne øvelse er alt hvad du skal gøre at trække vejret ind gennem næsen i fire tællinger, holde vejret i syv tællinger og derefter udånde i otte tællinger.

12. Link til en tælling

For at øve denne metode, siger Ayurvedic Wellness-ekspert Avanti Kumar-Singh, MD, tæller først længden af ​​din naturlige udånding. Prøv derefter at udvide den tælling med en eller to åndedræt. Så hvis din naturlige udånding er to tællinger, så prøv at udvide det til tre eller flere.

13. Link til en bevægelse eller bekræftelse

Du kan også forbinde ånden til bevægelse, foreslår dr. Kumar-Singh. For eksempel kan du holde dine hænder op over dit hoved og derefter langsomt flytte dem ned, når du udånder. For yderligere at forlænge udånder.

Dette fungerer også med bekræftelser i stedet for bevægelse. For eksempel kan du udånde til bekræftelsen, "Jeg er rolig" og arbejder derefter for at forlænge udånderen ved at tilføje denne bekræftelse. Prøv at sige, "Jeg er rolig og stærk."

14. En-til-to-forhold vejrtrækning

Denne øvelse, anbefalet specifikt til søvn af Yoga Nidra Practitioner Tracee Stanley på en episode af Glødende live med latham På godt+Good's IGTV er enkel. Inhaler i tre tællinger, og udånder derefter for seks tællinger. Prøv at skifte problemfrit mellem de to, så ånden er kontinuerlig. Gentag i fem minutter.

15. 3-6-5 vejrtrækning

Denne metode er beregnet til at blive praktiseret tre gange om dagen, siger Stephanie Gailing, en astrolog og wellness-konsulent, der deler oplysninger om 3-6-5-metoden i sin bog Den komplette drømmebog. For at øve det skal du først finde en behagelig siddende position. Træk vejret langsomt og dybt i din membran i fem sekunder, og indånder derefter langsomt ud i fem sekunder. Målet er at opnå seks fulde åndedræt på et minut. Fortsæt i fem minutter.