13 handlingsmæssige tip til, hvordan man holder op med at føle sig skyldig-især om ting, du ikke kan ændre

Og når den uhjælpsomme skyld får plads til at feste, kan det begynde at fysisk veje dig ned. Faktisk, da forskere, der gennemførte en 2013 -undersøgelse af skyld, bad deltagerne om at huske et tidspunkt, hvor de gjorde noget uetisk og derefter bedømmer deres subjektive følelser omkring deres egen kropsvægt sammenlignet med deres gennemsnit, de fleste mennesker faktisk følte tungere. For at lette den belastning skal du læse videre for ekspertrådgivning om, hvordan man holder op med at føle sig skyldig, og gå videre med en mere positiv sindssammenhæng.

Her er 13 handlingsmæssige tip til, hvordan man holder op med at føle sig skyldig, ifølge eksperter i mental sundhed

1. Ej dine valg.

Når du handler efter et valg, du har taget, er det gjort-og irriterende over, hvad du burde have gjort anderledes, vil ikke ændre noget ved det, og det vil heller ikke hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du holder op med at føle sig skyldig i det. ”Det er vigtigt at forstå, at du tog den beslutning, du gjorde med de bedste oplysninger, du havde på det tidspunkt,” siger Dr. Dr. Gallagher.

At bo på hvad du gjorde eller ikke gjorde er bare at få dig til at føle dig værre. "At tage dette ejerskab af dine valg stopper overtænkende," siger licenseret klinisk psykolog John Mayer, ph.d Familie Fit: Find din balance i livet. Hvis du kæmper med at acceptere dit valg, kan du prøve denne teknik: Tænk på den beslutning, du har taget, ved, at du gjorde dit bedste og erkender, at du måske nærmer dig det anderledes i fremtiden. Lad det derefter gå.

2. Fang skyld tidligt.

Da folk oplever skyld forskelligt, kan det at genkende dine egne tidlige advarselsskilte hjælpe dig med at omgå følelsen, før det påvirker dig på et dybere niveau. Tag et øjeblik til at reflektere over nøjagtigt, hvad der foregår, når du begynder at føle dig skyldig; Føler du dig ængstelig, paranoid, uproduktiv?

”Der er forskel mellem skyld på niveau 2 og skyld på niveau 10,” siger Dr. Charatan. Hun anbefaler at prøve at fange skyld, når det er omkring en 3-A-scene, hvor du stadig kan gøre noget produktivt med det.

3. Sæt tingene i perspektiv.

Det er let at tro, at noget er en større aftale, end det faktisk er. ”Vi har en tendens til at blæse vigtigheden af ​​negative oplevelser,” siger terapeut Lesli Doares, LMFT. Men at være i stand til at tage et mere realistisk syn på en bestemt handling eller begivenhed kan være meget nyttigt på rejsen til at lære at stoppe med at føle sig skyldig.

Godt fantastisk ... men hvordan? For at starte skal du øve taknemmelighed for de grundlæggende nødvendigheder i livet, du har, ligesom mad, tøj og husly. Når du først kan gøre det, er mindre ting som at glemme at losse opvaskemaskinen eller endda glemme at kalde en ven ikke vil føle sig som sådanne monumentale fiaskoer. (Og gæt hvad? De er simpelthen ikke.)

4. Fokus på de store ting, du gør.

De fleste mennesker har en negativitetsbias, hvilket betyder, at de prioriterer negative situationer og konsekvenser i et forsøg på at undgå skade og smerte, siger licenseret klinisk psykolog Alicia H. Clark, Psyd, forfatter af Hack din angst. Men at fokusere på det positive i dit liv kan hjælpe med at neutralisere denne tendens, som igen kan lette angst og skyld.

Så udfordre dig selv til at afbalancere enhver kritisk eller skyldig tanke med en positiv en. For eksempel, hvis du føler dig skyldig i, at du var sent til din vens skuespil, skal du følge op tanken ved at minde dig selv om, at du stadig dukkede op for at støtte hende.

5. Spørg folk i dit liv, hvordan de faktisk har det.

Du kan antage, at din partner eller ven føles som om de får skaftet takket være din intense arbejdstid, som et eksempel, men virkeligheden kan være helt anderledes-hvilket er derfor, det er vigtigt at spørge dem direkte, hvordan dine handlinger eller udsagn foretaget (eller får) dem til at føle.

”Hvis de føler sig såret, er det også vigtigt at få eksempler fra dem om den adfærd eller handlinger, du tog, der fik dem til at føle sig sådan. Spørg også, hvordan de føler sig plejet af dig, og om der er noget andet, du kan gøre, ville også hjælpe dem med at føle sig plejet, ”siger Doares. ”Ofte tager vi antagelser om, hvad der støtter i stedet for at lade den anden person fortælle os.”Handlingsmæssig feedback (eller måske viden om, at du overhovedet ikke forsømmer din elskede) giver dig mulighed for effektivt at svare på en situation i stedet for at forsøge at finde ud af det på egen hånd.

6. Nedbryd, hvad der brænder din skyld spiral.

Måske føler du dig skyldig på grund af hvordan du altid har reageret i lignende situationer? I så fald dr. Gallagher anbefaler ”at følge kæden ned.”Først skal du identificere, om du faktisk gjorde noget forkert. Prøv derefter at forstå, hvad der brænder dine følelser. ”Spørg dig selv,” Hvilket formål tjener denne servering?'”Siger Gallagher. Hvis du ikke kan komme med et gyldigt svar, er det tid til at skære dig selv noget slap.

7. Tænk på, hvordan du vil behandle en anden i samme situation.

Folk har en tendens til at være meget mere venlige med andre end de er med sig selv, siger Dr. Gallagher, hvorfor det er smart at identificere, hvordan du ville tale med en ven, der følte skyld. ”Du ville sandsynligvis ikke sige, 'Du sutter virkelig på dette. Bedre at samle dig selv, ”siger hun. ”Du holder dig selv til en anden standard, end du holder andre-og det er uretfærdigt for dig."

8. Øv dig selv tilgivelse.

På lignende måde er det vigtigt at udvikle kapaciteten til at være venlig over for dig selv-betyder noget på størrelsen af ​​handlingen eller erklæringen, der udløste skyld. ”Vi er alle mennesker. Alle gør ting, som de fortryder. Det er en del af livet, ”siger Dr. Charatan. Hvis du ikke har medfølelse med dig selv, er det svært at forvente, at nogen anden har medfølelse med dig, eller at du vil være i stand til at have medfølelse med andre, tilføjer hun. Ved at indramme dine vilde skyldture på denne måde, er du mindre tilbøjelig til at være selvkritisk i en grad, der er uproduktiv.

9. Forstå, at ting ikke altid er "rigtige" eller "forkerte"

Det er let at tænke på absolutte termer, når det kommer til skyld, men livet fungerer ikke på den måde. ”Intet er alt godt eller dårligt, og det inkluderer mennesker,” siger Doares. ”At lave fejl er simpelthen handlinger, ikke karaktertræk.”Det er også vigtigt at forstå, at der ikke nødvendigvis er en rigtig eller forkert måde at gøre mange ting på liv-bare på mange forskellige måder. Og at finde ud af, hvordan man holder op.

10. Vær okay med at være ubehagelig

I lighed med en hård træning eller en meditationspraksis, der fokuserer på at lære at være okay med stillhed, et vigtigt aspekt af at lære at stoppe med at føle sig dårligt ved noget, du ikke kan ændre, involverer at være i stand til at tolerere den tilhørende frustration. ”Du behøver ikke altid at gøre tingene bedre for at lindre skyldfølelser,” siger Dr. Charatan. ”I stedet handler det om at regne med sorgen over ikke at være i stand til at løse ting."

Når du først er i stand til at sidde med oplevelsen af ​​skyld længe nok til at finde ud af, hvor det kommer fra, og hvad du kan gøre med det, der kan være reparativ (i stedet for skam- eller angstproducerende), kan skylden meget godt sprede sig.

11. Accepter, at det er helt cool at tage sig af dine egne behov

"At passe på dine behov er en naturlig og sund del af livet," siger Dr. Gallagher. ”Hvis du ikke tager dig af dig selv, hvordan kan du hjælpe nogen anden?"

Næste gang du føler dig skyldig for, for eksempel, at tage en yogaklasse, fordi det skærer tid, du kan tilbringe med din familie, eller fordi det kræver, at du bruger penge på dig selv, tænk over, hvordan jeg-tid drager fordel af dig. Føler du dig mere energisk og forfrisket? Bedre i stand til at pleje dine kære? I så fald er det det værd. ”Se på det som en investering i dig som person,” siger Dr. Gallagher.

12. Øv opmærksomhed

At øve mindfulness regelmæssigt kan hjælpe dig med at få perspektiv på, hvorfor du handler på de måder, du gør, og kan også hjælpe dig med at give dig selv en pause. Tag et øjeblik til at trække vejret og indstille sig på, hvad der sker med din krop, siger Doares. Når du identificerer, hvad du føler, skal du følge tanken til dets oprindelsespunkt og derefter bestemme, om det sker lige nu, eller om det reflekterer noget i fortiden eller ud af din kontrol.

13. Omfavne denne skyld er ofte en ubrugelig følelse

Nogle gange kan skyld være en positiv kilde til motivation, men ofte har det simpelthen intet formål. ”Skyld handler om fortiden, og intet kan ændre fortiden,” siger Doares. ”Hvad der er muligt er at tage ansvar for enhver del, du spillede i fortiden og fokusere på nutiden og fremtiden."

Hvis du har prøvet disse teknikker til, hvordan du holder op med at føle sig skyldig, og du stadig har lyst til, at den irriterende følelse afgør dit liv, kan det være tid til at tale med en mental sundhedsperson skyld, en gang for alle.

Yderligere rapportering fra Sara Angle.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.