10 vegetariske middagsopskrifter med højt proteinindstillinger, du vil lave igen og igen

2. Højprotein vegansk hvid bønne middagsalat

Der er så mange grunde til, at Serena Poon, certificeret ernæringsfysiolog og berømthedskok, elsker denne salat. "Det er så alsidigt (du kan bruge næsten enhver hvid bønn-garbanzo, marineblå, cannellini), det tager kun ca. 10 minutter at fremstille, og det er fuld af protein og fiber," siger hun. "Til denne særlige opskrift brugte jeg Kalamata -oliven og koriander, men du kan bruge enhver række oliven og eventuelle friske urter, du har til rådighed. Det er sådan en tilgængelig opskrift, fordi du kan bytte et par ingredienser ud, mens du stadig kommer i masser af plantebaseret protein og har en tilfredsstillende smagsprofil."

Ingredienser:
3¾ Kopper hvide bønner, gennemvædet og kogt eller 2 (15 ounce) dåser hvide bønner (drænet godt og skyllet)
3 fed hvidløg (hakket)
1 rødløg (hakket)
½ kop frisk persille (hakket) eller frisk koriander
2 spsk olivenolie
2 store tomater (terninger)
¼ kop Kalamata oliven (hakket)
2 spsk rødvineddike
1 spsk frisk citronsaft
Himalayan lyserødt salt (efter smag)
Frisk malet sort peber (efter smag)

1. Over lav varme, kombiner bønner, hvidløg, løg og halvdelen af ​​persille (eller koriander) i olivenolie. Varme i 60 til 90 sekunder, eller indtil duftende. (Du vil ikke faktisk koge ingredienserne-du vil bare varme nok til at bringe essensen og smagene ud.)
2. Fjern det fra varmen og placer i en stor skål.
3. Tilsæt tomater, oliven, eddike, citronsaft, den resterende persille/koriander og smid forsigtigt for at kombinere godt. Salt og peber efter smag.
4. Server din hvide bønnesalat varm, som den er, eller du kan også slappe af før servering.

3. Vegetarisk hakket salatopskrift med hårdkogte æg

Denne hurtige og lette salat er fyldt med protein. "Jeg elsker denne opskrift, fordi den har masser af fyldning af grøntsager, plus protein fra hårdkogte æg," siger Amy Gorin, MS, RDN, en plantebaseret registreret diætist i Stamford, CT. "Hvert stort æg kan prale af seks gram protein af høj kvalitet. Faktisk gør æg det let at følge en plantebaseret diæt, fordi de parrer sig godt med grøntsager, som er fødevarer, som amerikanere ofte ikke spiser nok. Salaten har også kikærter til yderligere protein."

ingredienser
¼ kop ekstra jomfru olivenolie
1 spsk rødvineddike
1.5 spsk dijon sennep
2 Romaine -hjerter
4.5 ounces smørhoved salat
1/3 flok persille (ca. 4 stængler), de-stammet
1 15.5-ounce kan ikke-salt-tilføjede kikærter, drænet og skyllet
1.5 kopper druetomater, halveret
1 frøfri agurk, hakket
½ rød løg, hakket
½ skalotteløg, hakket
½ kop pittede grønne oliven, skåret
½ kop kalamata oliven, skåret
4 ounces jarred ristede røde peberfrugter, skåret
8 store æg, hårdkogt og halveret
Frisk malet sort peber efter smag
2 spsk revet parmesan (valgfrit)

1. Til forbinding: Anbring olie, eddike og sennep i en lille skål. Pisk indtil godt kombineret; sæt til side.
2. Til salaten: I en stor blandeskål skal du placere Romaine -hjerter, salat og persilleblade. Brug en grøntsagschopper eller køkken saks til at hugge greener.
3. Placer en seng med greener i hver af fire skåle eller plader. Top med kikærter, tomater, agurkstykker, løgstykker, skalotteløgsstykker, oliven, peberfrugter og æg.
4. Krydre med peber som ønsket; Drys med salatdressing.
5. Top med parmesan, hvis det ønskes.

4. Vegetarisk dal

Kokken Palak Patel's er ikke bare smagfuld-det er også fyldt med plantebaseret protein takket være de to forskellige typer linser, det indeholder.

ingredienser
1 kop brune linser, skyllet
1 kop røde linser, skyllet
2 spsk solsikkeolie
1/2 tsk spisskummenfrø
1 kop terninger gul løg
2 kopper grøntsager (gulerødder, sød kartoffel, spinat)
2 spsk tomatpasta
2 hvidløgsfedd, hakket
1 spsk revet ingefær
1/2 tsk malet gurkemeje
1/2 tsk cayenne
1 1/2 tsk garam masala
3/4 tsk kosher salt
Juice af en halv citron
4 kopper vand
Kosher salt efter smag
Hakkede korianderblade til pynt

1. Varm olie over medium-høj varme, tilsæt spisskummenfrø, indtil de sputter i olie. Tilsæt løg, hvidløg, ingefær og sauter i 3 til 5 minutter.
2. Tilsæt tomatpasta og kog i yderligere 2 minutter, tilsæt derefter krydderier, røde linser, gulerødder, søde kartofler og vand. Krydre med salt. Dæk låget og lad det småkoke på lavt 30 til 45 minutter.
3. Fjern det fra varmen og tilsæt citronsaft, spinat og koriander.

5. En-pot vegansk hyrde tærte

Mellem de brune linser og grøntsager af alle slags er denne proteinpakkede skål fra Patel både sund og lækker.

ingredienser
2 kopper brune linser
2 spsk olie
1 løg, terninger
3 gulerødder, små terninger
1 sød kartoffel, terninger
1 kop blomkål
1 kop svampe
3 hvidløgsfedd, knust
1 spsk friske timian blade
Paprika, spiddi pulver, hvidløgspulver
2 spsk tomatpasta
3 kopper vegetabilsk bouillon
1 kop frosne ærter, optøet
2 spiseskefulde persille, hakket
Frisk malet sort peber revnet efter behov
Kosher salt efter smag

Mosede kartofler ingredienser:

4 store russet kartofler
1/2 kop havren mælk
4 spsk vegansk smør
1 kop vegansk parmesan, valgfri

1. Varm gryde over medium varme og tilsæt olie med svampe, løg, gulerødder, blomkål og søde kartofler, indtil de bare er mørt omkring 10 minutter. Krydre med salt, omrør knust hvidløg og kog i yderligere 3 minutter.
2. Tilsæt kvist af timian og krydderier med tomatpasta og kog, indtil olien begynder at adskille. Tilsæt vegetabilsk bouillon.
3. Bland linserne og kog i 30 minutter, indtil væsken fordamper.
4. Tilsæt ærter og kog i 5 minutter. Fjern det fra varmen og rør i persille. Sæson efter behov.
5. Sted skrælede og skærede kartofler i koldt vand i en gryde sammen med salt. Bring til en simmer og kog, indtil kartofler er kogt igennem. Dræne.
6. Mens kartoflerne er varme, havre mælk, smør og ost. Krydre godt med salt.
7. Spoon kartofler over kødblandingen og score toppen med en gaffel for at lade kartoflerne blive sprøde.
8. Bages i 30 minutter ved 375 grader, indtil de er gyldenbrune.

6. Vegetarisk blomkål stegt ris

Denne stegte ris fra Chef Dale Tald er så god, at du glemmer, at du spiser en blanding af riset blomkål og broccoli i stedet for korn. De tre æg giver det også et løft af protein.

ingredienser
2 spsk olivenolie
3 æg skrumpede
2 fed hvidløg smadret og hakket
1 medium løg lille terninger
2 spsk ingefær hakket
3 thailandske chilis, hakket
3 kopper blomkål + broccoli risblanding
4 store shiitake -svampe små terninger
6 pcs rosenkål spirer barberet tynd
1/2 kop kimchi skivet tynd
1 Nori eller tang efter smag

Sauce ingredienser:

1/2 kop tamari
1/4 kop ris eddike
1 spsk sesamolie

1. Opret saucen ved at kombinere tamari, ris eddike og sesamolie i en lille skål
2. Knæk 2 æg i en skål og læg den til side
3. Tilsæt en neutral olie til en varm, støbejernspande
4. Tilsæt rørægene til gryden, fjern og læg dem til side, når de er kogt
5. Tilsæt mere olie, tilsæt derefter hvidløg, løg, ingefær, thailandske chilis, svampe, rosenkål og kimchi til gryden for at sear
6. Efter et minut skal du tilføje blomkål + broccoli ris
7. Efter at grøntsagerne begynder at svæve, tilsættes det røræg og saucen. Bland indtil kombineret.
8. Brug dit tredje æg til at lave et solrigt side op æg for at toppe din stegte ris
9. Plade risen og tilsæt ægget på toppen
10. Top hele skålen med tangflager efter smag og nyd!

7. Vegetarisk bolognese

Tanya Zuckerbrot fra F-Factor skabte denne veggie-pakket bolognese, der får sin traditionelle kødfulde struktur fra planter.

ingredienser
12 oz shiitake eller cremini svampe (stam fjernet)
2 tbl. Ekstra jomfru oliven olie
1 stor løg, finhakket
2 stilke selleri, finhakket
2 gulerødder, finhakket
6 hvidløgsfedd, finhakket
½ Kop tør rød vin
3 kopper riced blomkål
2 tbl. Tomatpuré
28 oz kan knuste tomater
1 tsk tørret oregano
½ TSP salt
¼ TSP -peber
1 kop mandelmælk
1 lb fuldhvedepasta (Rigatoni, Ziti)
2 oz. revet parmesan plus mere til garnering
Frisk basilikum til pynt

1. Pulssvampe i en foodprocessor, indtil de er finhakket. Overfør til en lille skål.
2. Varm 1 spsk olivenolie i en stor hollandsk ovn over medium høj varme.
3. Tilsæt svampe og kog under omrøring lejlighedsvis indtil gyldenbrun. Tilsæt løg, selleri og gulerødder og kog, indtil løg er gyldenbrune. Tilsæt hvidløg omrøring lejlighedsvis, indtil det er blødgjort.
4. Tilsæt rødvin og kog, indtil al alkoholen er fordampet.
5. Tilsæt blomkål og kog, indtil det er blødgjort (ca. 5 minutter).
6. Tilsæt tomatpasta og kog, indtil det er let mørklagt.
7. Tilsæt knust tomat, oregano, salt og peber, og kog op. Dæk, lavere varme til en simmer og kog i 15 minutter.
8. Afdæk sauce, tilsæt mandelmælk og rør for at kombinere.
9. I mellemtiden kog pasta i en stor gryde med kogende saltet vand omrøring lejlighedsvis indtil al dente.
10. Overfør pasta til en gryde med sauce ved hjælp af en slidset ske til at kombinere.
11. Tilsæt parmesanost til gryden og omrør.
12. Del pasta mellem seks skåle og top med mere parmesanost og basilikum. Tjene.

8. Vegetarisk italiensk kødboldsuppe

Hvem siger, at kødboller skal være lavet af kød? Denne version fra ernæringsfysiolog Kelly Leveque bruger hørfrømåltid og andre plantebaserede ingredienser til at give dig den samme gode smag og tekstur.

ingredienser
Til kødboller:
1 tsk olivenolie
1 Medium Shallot (hakket)
3 fed hvidløg (hakket)
1 spsk hørfrø
1 spsk olivenolie
1 1/2 kop kogte + afkølede linser (kogt i vegetabilsk lager)
1 1/2 spsk tørret italienske krydderier
1/4 kop frisk italiensk persille
1 spsk tomatpasta
1 spsk ernæringsgær
5-6 spsk vegansk parmesanost (plus mere til belægning)
1/4 tsk havsalt og sort peber efter smag
2 spsk mandelmel

1. I en stegepande, sauter hvidløg og skalotteløg i 1 spsk olivenolie. Puls linser, 1 tsk olivenolie, sauteret hvidløg og skalotteløg, italienske krydderier, hørmel, persille og tomatpasta.
2. Rul ind i kugler og støv med mandelmel. Sauté kugler i en stegepande indtil gyldenbrun, 6-8 minutter.
3. Tilsæt sauce og opvarm over kødboller.

For suppen:
2 teskefulde ekstra jomfru olivenolie
1/2 kop hakket gul løg
1 kop 1/4 tommer terninger
2 hvidløgsfedd, hakket
8 kopper vegetabilsk bouillon
2 (14.5 ounce) dåser petite terninger tomater
1 rosmarin kvist
2 laurbærblade
1 spsk hakket frisk basilikum
1 spsk hakket frisk persille
2 zucchinis, zoodled
Pink Himalaya salt og friskmalet sort peber

1. Forvarm over til 400F
2. Opvarm olivenolien for at forberede suppen i en hollandsk ovn over medium-høj varme. Tilsæt løg, gulerødder, selleri og hvidløg og sauter, indtil de er møre og duftende, 4 til 6 minutter.
3. Tilsæt bouillon, tomater, rosmarin, laurbærblade, basilikum og persille. Dæk, bring til en simmer over medium-høj, vend varmen til lav, og lad det småkoke i 30 minutter.
4. Fjern laurbærbladene og rosmarin. Tilsæt kødboller og zoodles, dæk og lad det småkoke i 5 minutter, indtil kødboller og zoodles er opvarmet igennem. Krydre med salt og peber efter smag og server.

9. Vegetarisk oksekød Bourguignon

Kogebogforfatter Lukas Volger lavede en vegetarisk version af Beef Bourguignon ved hjælp af rødbeder. Kombineret med masser af svampe, gulerødder, linser og andre ingredienser, har du dig selv en proteinfyldt middag.

ingredienser
¼ ounce tørret porcini svampe (8 gram)
2 mellemstore rødbeder (8 ounces), skrællet og skåret i ¾-tomme terninger
2 spsk olivenolie, opdelt
8 ounces-knap eller crimini-svampe, kvartalet eller en anden variationskåret eller revet i stykker af bidestørrelse
2 selleri stilke, fint terninger
1 medium gulerod, skrællet og fint terninger
½ medium løg, fint terninger
2 laurbærblade
¼ Teskefuld kosher salt
2 fed hvidløg, hakket
1 spsk tomatpasta
1 spsk mel
1 kop tør rød vin
½ teskefuld vegetabilsk guld (såsom bedre end guld) eller ½ Vegetabilsk guldterning, opløst i et par teskefulde varmt vand
¼ kop sort eller mørkegrønne linser, skyllet
Frisk malet sort peber
Hakket persille til garnering

1. I en høj målekop skal du dække Porcini -svampe med ca. 2 kopper kogende vand. Lad stå, indtil det er mørt, ca. 10 minutter. Vælg svampe og hugg dem groft. Reserver blødgøringsvæsken.
2. I en mellemstor gryde skal du kombinere roerne, 3/4 kopper vand og en knivspids salt. Kog op, dæk derefter gryden og kog i cirka 15 minutter, indtil de er mør.
3. Varm 1 spsk olivenolie i en stegepande over medium-høj varme. Tilsæt de friske svampe, spred dem ud i et enkelt lag, og kog, omrører gryden bare en eller to gange, indtil svampene er mørt og brændt lidt. Fjern det fra varmen.
4. I en hollandsk ovn, opvarm de resterende 1 spsk olivenolie over medium varme, tilsæt derefter selleri, gulerod, løg, laurbærblade og ¼ teskefuld salt. Bemærk: Du kan pulsere selleri, gulerødder og løg sammen i en foodprocessor, indtil det er ensartet jord-dette sparer en smule forberedelsestid, og den finere struktur af grøntsagerne hjælper med at tykkes lidt. Kog i cirka 5 minutter, indtil de begynder at blødgøre. Rør i hvidløg og tomatpasta og steg i cirka et minut. Tilsæt derefter melet under omrøring til pels, efterfulgt af linser, porcini -svampe, vin, guld og 1 ½ kopper af den reserverede porcini -væske. Kog op, derefter lavere til en simmer, dæk og kog i cirka 18 minutter, indtil linserene er møre.
5. Fold de searede svampe og rødbeder (sammen med enhver væske i bunden af ​​gryden). Smag til salt. Luer i et par minutter for at varme grundigt, og server derefter varmt, over ris, polenta, kartoffelmos. Pynt med hakket persille.

10. Lins og valnød tacos

Patels linser og valnød tacos er et must-try. Bortset fra at være fyldt med protein, er de også alle slags smagfulde. Faktisk vil du ikke engang gå glip af kødet ... ikke lidt.

ingredienser
Til taco "kød":
1 kop valnødder, ristet og finhakket
1 kop kogte brune linser
1 8oz pakke cremini svampe, finhakket
1 kop blomkål ris
2 spsk sojasovs
1 fed hvidløg, groft hakket
1 spsk olie
1 tsk jord spidskommen
¼ Teskefuld hvidløgspulver
1 tsk chipotle pulver eller chilipulver
⅛ teskefuld røget paprika
½ Teskefuld tørret oregano
1 tsk limesaft
Salt efter behov

Taco -samling:
8 majs tortillas, opvarmet
1 avocado, skivet
Cilantro til garnering
Jalapeno skiver
Kalk kiler
Lilla kål
Vegan Mayo

1. Varm en gryde over medium varme, tilsæt hvidløg og kog i 30 sekunder. Tilsæt svampe og kog, indtil vandet er fordampet. Krydre med salt.
2. Tilsæt blomkål og dæk med et låg i 7-10 minutter, indtil de er mør. Krydre med sojasovs og salt efter behov.
3. Tilsæt valnødder og linser, bland godt. Sæson med spidskommen, hvidløgspulver, chipotle -pulver, røget paprika og oregano. Klem limesaft efter smag.
4. At samle tacos, varme tortillaer og tilføje en skefuld blanding i midten. Top med avocado, koriander, jalapeno, kål og mayo.

For flere sunde opskrifter og madlavningsideer fra vores samfund, Deltag godt+Good's Cook With US Facebook -gruppe.