Din officielle 10k træningsmåltidsplan, fordi noget skal drive alle disse kørsler

Eksempel på at spise

Morgenmad:

Weissner maksimerer hendes hydrering ved at opløse en Nuun -tablet ($ 24 for fire rør) i sit morgenglas vand, noget hun gør for de andre ugers træning også. Til morgenmad anbefaler hun æg, spinat og artiskok, alt sammen dryppet med avocadoolie, som hun lægger over en engelsk muffin. Dette giver proteinet dr. Bolin siger er så vigtigt (to æg har 12 gram protein), fiber fra grøntsagerne og sunde fedtstoffer fra æg og avocadoolie. Hvis du har vegansk, skal du tilføje nogle solsikkefrø oven på din engelske muffin og greener til protein; En halv kop giver 13 gram.

Frokost:

Til frokost anbefaler Weissner og Logan begge den samme kombination: protein og grønne. En måde de anbefaler at få det på er i form af en salat lavet med rødbeder, kikærter, spinat, solsikkefrø og avocado.

Aftensmad:

Dette er den sidste chance for dagen for at give din krop det protein, den har brug for for at komme sig. Weissner anbefaler laks, broccoli og kokosnød ris, som har protein og også noget naturligt sukker (fra den kokosnødmælk, der bruges i ris. Hun kan godt lide at tilføje en dråbe fuld af dram Apothecarys sweetgrass adaptogene CBD dråber ($ 48) til hendes kokosnød ris, som hun siger hjælper hendes krop med at slappe af.

Uge 3

Makronæringsmæssige mål: Tid til at øge dit protein! Det skulle være omkring 50.5 gram om dagen nu, forudsat at du startede med det anbefalede proteinmål på 46 gram om dagen.

Andre retningslinjer for fødevarer, der skal huskes: Ligesom før, dr. Bolin siger at få nogle hurtige kulhydrater efter kørsel og forblive godt hydreret hele dagen er super vigtige for din anden træningsuge.

Eksempel på at spise

Morgenmad:

Morgenmad behøver ikke altid at være et kogt måltid. Efter at have afsluttet en lang løb om morgenen, kan Logan lide at tanke med en proteinbjælke. Hendes valg er en tænkning! Bar i enten den chunky jordnøddesmør ($ 32 for 20) eller chokolade brownie crunch ($ 15 for 10). En bar har 20 gram protein, hvilket er lidt højere end pladen af ​​æg fra din tidligere træning.

Frokost:

Spoiler Alert: Proteinet og Greens Lunch Combo fra tidligere i din træning vil gøre gentagne optrædener hver uge. Denne gang anbefaler Logan en portion kylling eller bøf med din yndlings type greener. Hvis du er vegetarisk, skal du skifte kød ud til en anden proteinkilde, såsom tofu eller kikærter, og tilsæt en side af cottage cheese til ekstra protein.

Aftensmad:

En af Logans foretrukne træningsmiddage er en hurtig og simpel kornskål, som kan tilpasses baseret på om du spiser kød eller ej. Nøglen er selvfølgelig at tilføje masser af grøntsager til fiber og få din go-to-proteinkilde derinde. Hvis du har brug for hjælp til at ramme den 50 gram for dagen, skal du tilføje et æg.

Uge 4

Makronæringsmæssige mål: Ny uge, nyt dagligt proteinmål. Du skal nu sigte mod at få 53 gram protein om dagen.

Andre retningslinjer for fødevarer, der skal huskes: Efterhånden som din milage fortsætter med at stige, dr. Bolin understreger, at det at få de hurtige kulhydrater efter run-kulhydrater bliver endnu vigtigere, så har din proteinbjælke let tilgængelig, eller at dit måltid efter løb planlagt.

Eksempel på at spise

Morgenmad:

For at få et dejligt fald i proteinspanden anbefaler Weissner en morgenmadssandwich, lavet med en engelsk muffin, æg, skinke og avocado. Dette er din hjerteligste trænings morgenmad endnu, og du har brug for det! Hvis du er vegetarisk eller vegansk, skal du sub ud af æg og skinke til en veggie -pølseindstilling, som Morning Star's Pølse Patties ($ 4 for seks), som hver har ni gram protein.

Frokost:

Hold dit salatspil interessant ved at inkorporere nogle korn i din skål. Giv det en middelhavsspin ved at inkorporere tun (en halv dåse har 20 gram protein) og fetaost ind med de grønne og korn til protein, vil være en dejlig ændring fra en typisk kylling/tofu plus greener plus dressing rutinest næsten alle sidder fast i mindst en gang i deres liv. Tun har også magnesium, som hjælper trætte muskler med at komme sig indefra og ud.

Aftensmad:

Weissner siger, at kyllingeburrito -skåle er en af ​​hendes foretrukne gendannelsesmåltider i den sidste del af hendes træning. Hun laver kyllingen i sin langsomme komfur og indeholder en salsa fuld af grøntsager såsom tomater, peberfrugter og majs. (Og avocado til at fylde alt ud, duh). Hvis du ikke spiser kød, send kyllingen ud til sorte bønner, en anden proteinrig mad.

Uge 5

Makronæringsmæssige mål: Okay, i sidste uge med træning-er det. Nu har du nået maksimalt proteinforbrugstid med det mål at få 55.5 gram om dagen.

Andre retningslinjer for fødevarer, der skal huskes: Dette lige fra Dr. Bolin: Hydrat, hydrat, hydrat. "Før og efter dine lange løb er det nyttigt at hydrere med Gatorade, fordi sukkeret giver din krop lidt hurtig energi," siger han. Hvis du planlægger at bruge nogen energi goos på løbsdagen, siger han at eksperimentere med dem nu. "Du vil ikke blive overrasket over en slags fordøjelsesoprør, når du kører din 10k," Dr. Siger Bolin. "Lær hvordan din krop vil reagere på forhånd."Hvis du har en følsom mave, siger han, at svenske fisk kunne være en bedre måde at gå, da de er lette at fordøje. Dette er dybest set den ene gang, en læge vil ordinere slik, så gå efter det!

Eksempel på at spise

Morgenmad:

Weissner anbefaler noget let på maven og fuld af næringsstoffer: havregryn med nøddesmør. Veggies vil være sværere på fordøjelsessystemet til at behandle, ikke gøre dem til et ideelt måltid, men havregryn har tilstrækkelig fiber på deres sted her. Og nøddesmøret giver dig starten på det protein, du har brug for; To spiseskefulde har syv gram.

Midt om morgenen snack:

Efter dit løb (som vil være de længste af din træning), anbefaler Weissner og Logan at nå ud til en proteinbjælke for ekstra brændstof. Åh, og hold fugtgivende!

Frokost:

Weissner anbefaler at bruge denne uge til at tømme køleskabet på eventuelle rester, der har opbygget. Læg f.eks.

Eftermiddag snack:

Hvis du tror, ​​du vil have problemer med at møde dit proteinmål for dagen, siger Weissner og Logan at lave en smoothie. (Det skaber også en god snack efter opsving.) Weissner kan godt lide at blande blenderbomber mynte og kakao -chip ($ 25 for 10) med en frosset banan, pebermynteekstrakt, spinat og to spiseskefulde nøddesmør.

Aftensmad:

For at blande tingene elsker Weissner en morgenmad-til-middag-plade med proteinpandekager. Du kan enten købe en blanding, der allerede er meget i proteinlignende bjørkebenders proteinpandekager ($ 19 for tre-pakker), som har 16 gram valleprotein pr. Servering-eller du kan tilføje dit eget go-to proteinpulver i din egen blanding At tilpasse det baseret på dine præferencer og diætbehov.

Hvad skal man spise på løbsdagen

Når det kommer til din spisedag, dr, dr. Bolin har to store tip: prøv ikke noget nyt, og spis mindst en time før løbet starter, så din krop har tid til at fordøje det. Weissner kan godt lide at have proteinvafler toppet med jordnøddesmør dagen for et løb, som hun spiser to til tre timer før gå tid. Logan foretrækker en proteinbjælke, æg og en skive toast med jordnøddesmør et par timer før hendes løb. Hvis en af ​​din uge fem før-drevne måltider fik dig til at føle dig fantastiske, er chancerne for, at det også vil være dagen for løbet. Nøglen er at gå med det, der fungerer bedst for din krop, så du får din bedste løbsdag nogensinde.

Klar til at begynde at træne? Her er din fem-ugers guide til træning i en 5k eller en 10k.