Din guide til sund, nem måltidsforberedelse på en plantebaseret diæt

”For nogle mennesker betyder plantebaseret at spise overvejende planter med nogle andre hele fødevarer, som mejeri, æg og endda lidt kød kastet ind. For andre spiser det kun planter, ”siger NYC-baserede registrerede diætist Natalie Rizzo, Rd.

Der er plads til fortolkning, når du spiser plantebaseret, så det er vigtigt at komme med din egen definition af, hvordan du vil spise, baseret på hvordan din krop fungerer og din livsstil. Når du først har en klar idé om, hvordan du vil administrere din diæt, kan du derefter oprette en måltidspræparation og de ingredienser, du mest sandsynligt bruger.

”For eksempel, hvis du er vegansk, skal du være mere opmærksom på at få protein, jern og vitamin B12. Hvis du spiser mejeri eller æg, har du mere adgang til disse næringsstoffer, ”siger Rizzo. Så hvis det er førstnævnte, vil du sandsynligvis supplere vitaminerne (selvfølgelig i samråd med en læge eller diætist) og indlæse fødevarer, der har disse nøgle næringsstoffer som bønner, korn og bladgrøntsager.

Trin to: Vælg din vigtigste proteinkilde i ugen

”Når du er måltidet, skal alt fokusere omkring proteinkilden,” siger Rizzo. Det burde være byggesten til alle dine foruddannede måltider, og dermed det første sted, du starter, når menuplanlægning, siger hun.

Alle burde få anstændige mængder af komplette proteiner-proteiner, der indeholder alle ni aminosyrer, der er essentielle for den generelle sundheds-hver enkelt dag. (Den gennemsnitlige kvinde skal få omkring 46 gram om dagen, skønt dette antal varierer afhængigt af kropsvægt og aktivitetsniveau.) Du kan få komplette proteiner på to måder: ved at spise fødevarer, der er komplette proteiner (såsom æg, magert kød og sojaproteiner som tofu og tempeh), eller ved at kombinere plantebaserede ufuldstændige proteiner (bønner, nødder, linser og fuldkorn) for at skabe et komplet protein.

Når vi taler om protein, er dette de bedste vegetariske og veganske proteinkilder:

Du behøver ikke at gøre masser af alkymi i køkkenet for at fremstille disse proteinkombinationer. Bare ved at spise bønner og ris sammen, lave en linser-barley suppe eller blande nødder og kikærter i din frokostsalat, skaber du komplette, plantebaserede proteiner.

Når du har spikret dit protein, kan du derefter bruge andre sider fra din måltider til at arbejde omkring det. F.eks. Hvis du først og.

Trin tre: Tilføj grøntsager

”Det næste trin i at opbygge et sundt måltid er at tilføje nogle grøntsager-jo mere, jo bedre,” siger Rizzo. Uanset spiseplan, skal grøntsager udgøre mindst halvdelen af ​​din tallerken. Så når du først har dit protein spikret ned, skal du tænke på grøntsager, du elsker, der kan supplere det.

"Vælg grøntsager, der er i sæsonen, som rødbeder, rosenkål og blomkål om vinteren og mix-and-match-farver," siger Rizzo. Generelt, jo flere farver du har i en skål, jo flere næringsstoffer spiser du.

På udkig efter nogle ideer? Hakk et parti af dine yndlingsgrøntsager for at have klar til at lave mad på få minutter på en ugedag. Eller du kan gemme forkogte grøntsager (ristning eller luftfrise en bakke med grøntsager er en af ​​de nemmeste måder at gøre det på) at genopvarme, når du har brug for dem. En stor grøn salatbase eller skål med kogt blomkålris er også let at divvy op i løbet af ugen.

Trin fire: Rund ting ud med sunde fedtstoffer

Tid til at bringe vores din yndlingsgrønne frugt (Avocado, selvfølgelig) og nøddesmør. ”Sunde umættede fedtstoffer tilføjer struktur til en skål samt øger mættethedsfaktoren. Tilsæt lidt sunde fedtstoffer, som olivenolie, avocado eller nødder til en plantebaseret skål for at sikre dig, at den holder dig fuld i en lang periode, ”siger Rizzo. Dit sunde fedtstoffer kan let indarbejdes i tilberedningsprocessen (som at satte dine grøntsager i olivenolie), i forbindinger eller saucer (som at lave en vinaigrette) eller som toppings (som at skære op avocado til dine kornskåle eller salater.)

Det er vigtigt at prioritere disse fedt i stedet for. Frygt ikke sunde fedtstoffer-bare hold dig til moderation, når du spiser dem. (Læs: Spis ikke en hel krukke PB i et møde.)

FYI, her er grunden til, at en top diætist ikke er det til kokosnøddeolie:

Plantebaserede måltider for at komme i gang

Brug for noget inspiration til måltider? Her er et par ideer:

• Prøv en tofu rør med bok choy, peberfrugter, gulerødder og broccoli sauteret i olivenolie. Server med en side af brun ris eller et andet korn. Eller gå med en lavkolhydratstat.
• Nyd en linser og bygkornskål med dine yndlings rå grøntsager-lignende strimlet kål, agurker, gulerødder, løg eller bladgrøntsager til frokost eller en let middag. ”Top det med en avocadobaseret forbinding eller noget olivenolie og citronsaft,” siger Rizzo.
• Vågn op grillen (eller din grillpande) og lav BBQ marineret tempeh og par den med søde kartoffelterninger ristet i olivenolie, samt en sidesalat til nogle greener.

På udkig efter mere plantebaseret spiseskil? Denne madpyramide hjælper dig med at prioritere ingredienser korrekt. Og her er nogle af de mest almindelige spørgsmål, som RDS bliver stillet om plantebaseret spisning.