Dine fødder og ankler fortjener en dejlig strækning, også-og denne 8-minutters session rammer alle de gode pletter

"Hvis ankelfugerne er svage, lægges vægten på knæet og hoften for at skabe mere bevægelse og absorbere flere kræfter," fysioterapeut Karena Wu, DPT, ejer af ActiveCare Fysioterapi, der tidligere blev fortalt godt+god om forbindelsen mellem ankel Mobilitet og hoftesmerter. "Dette skaber en ubalance, så de andre samlinger i den kinetiske kæde skal derefter træde op og udføre arbejdet."

Kort sagt, stive ankler kan forårsage problemer langt ud over ankelens domæne.

"Hvis fod- og ankelmekanikken er slukket, vil det sandsynligvis påvirke knæet, hvilket kan få hoftebevægelsen til at blive forkert tilpasset, hvilket fører til ustabile kernebevægelser og stress til ens ryg," har 30 minutters hitambassadør Terri Dreger tidligere fortalt godt+god om vigtigheden af ​​ankelstabilitet. ”Enhver forstyrrelse i denne kæde af bevægelser betyder, at følgende bevægelse er mindre tilbøjelige til at blive udført korrekt."

Hvad gør ankelstrækninger?

På grund af denne sammenkoblingsstrækning er ankelstrækninger ikke kun målrettet mod selve ankelen. Brian Kinslow, DPT, ejer af Evolve Flagstaff, henviser til målområdet som "fod- og ankelkompleks", som tilsammen danner en kompliceret mekanisme.

”Din fod er utroligt kompleks med 26 knogler, mere end et dusin muskler og utallige nerveender” Kinslow fortalte tidligere godt+godt om fod- og ankelkomplekset. ”Det tjener både som en fleksibel støddæmper for hvert trin, en stærk håndtag til at drive dig fremad, når du går eller løber, og er en rig kilde til sensorisk information, der informerer hjernen om, hvor kroppen er i rummet."

Ankelen består specifikt af tre hovedknogler med mange støttende sener, ledbånd og muskler. ”Du har din skinneben, skinnebenet, du har den fibula, der løber parallelt med det, og så har du talus, hvor den forbinder ved foden,” forklarer Uribarri. "Og langs det er der alle disse ledbånd og muskler, der virkelig skal være stærke og stabile."

For at understøtte denne styrke og stabilitet strækker ankelen sig for at forbedre din ankels bevægelsesområde. Foden skal være i stand til at pege væk fra ankelen (plantar flexion), flex indad mod benet (dorsiflexion), rotere indad (inversion) og rotere udad (eversion). Fordi disse bevægelser involverer at flytte din fod såvel som din ankel, gør mange også dobbelt tjeneste som fodstyrkeøvelser.

Så er du klar til at vise dine ankler og fødder noget kærlighed? Tjek den nye otte minutters serie af ankelstrækninger fra træner Nicole Uribarri i videoen ovenfor. Eller følg med med bevægelserne nedenfor.

Strækker sig for stærke ankler

Format: Tre strækninger på en side udført en gang på hver side, efterfulgt af fire træk, der fungerer begge ankler på samme tid.

Udstyr nødvendigt: Et modstandsband.

Hvem er dette til?: Enhver, der vil arbejde til fods og ankelstyrke og mobilitet.

1. Ankelcirkler (30 sekunder)

1. Begynd i en siddende position på gulvet med dine ben strækket ud foran dig.
2. Bøj højre knæ og kryds den højre ankel over det venstre lår, der kommer ind i en figur fire position.
3. Grib din højre fod med din venstre hånd og brug din hånd til at rotere din fod i cirkler, der stammer fra ankelen.

2. Flexion og udvidelse (8 reps)

1. I en siddende position med dit højre ben strækket ud foran dig og dit venstre ben bøjet med din venstre fod, der hviler på dit højre indre lår, skal du placere et modstandsband omkring din højre fod og hold fast for begge ender med dine hænder.
2. Peg tæerne på din højre fod, skubbe båndet ned.
3. Flex din højre fod, trækker bandet tilbage op.

3. Indre bueforstærkning (8 reps i hver retning)

1. Begynd i samme position som ovenfor, men placer begge ender af modstandsbåndet i din højre hånd, og flyt din højre hånd til ydersiden af ​​dit højre ben.
2. Peger din fod, træk båndet indad til venstre og vender derefter tilbage til startpositionen.
3. Efter 8 reps skal du skifte enderne af bandet til din venstre hånd.
4. Skub båndet ud med din højre fod, bevæger det til højre og vender derefter tilbage til startpositionen (gør dette for 8 reps).

Gentag bevægelser 1-3 på den modsatte side.

4. Hælforlængelser (30 sekunder)

1. Kom ind i en bordplade med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Stræk dit højre ben tilbage bag dig, så dit knæ er lige, tæerne og kuglen på din fod er på gulvet, og din hæl er peget op i luften.
3. Rock tilbage bevæger din hæl baglæns og derefter frem for at bringe den tilbage til startposen, få en strækning gennem din fod og kalv.
4. Gentag på den anden side.

5. Heel sidder (3 reps)

1. Kom ind i en knælende position med toppen af ​​fødderne fladt på gulvet, og læn dig derefter tilbage på dine hæle. Dette kan være nok af en strækning gennem toppen af ​​fødderne for dig.
2. For at uddybe strækningen, klipper baglæns, så dine knæ og fronterne af dine underben løfter fra gulvet.
3. Hold i 5 sekunder.

6. Fodprans (20 sekunder)

1. Kom i en stående position, med dine fødder hoftebredde fra hinanden og alle fire hjørner af dine fødder er rodfæstet ned i maden.
2. Løft din højre hæl, hold tæerne nede. Returner det til jorden.
3. Løft din venstre hæl, hold tæerne nede. Returner det til jorden.
4. Fortsæt skiftende.

7. Hæl hæver (20 sekunder)

1. Fra en stående position, løft dine hæle fra gulvet og kommer på dine fødder kugler.
2. Langsomt ned på ryggen ned.
3. Gentage.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.