Hvorfor skal du holde dine træningspunkter under 60 minutter, ifølge undervisere

Rachel Macpherson, en ACE-certificeret personlig træner med Garage Gym anmeldelser, siger, at du skal holde dine træningspunkter under en time, hvis du tjekker nogen af ​​disse felter: Hvis du er ny med at træne, hvis du har svært ved at holde dig til Din fitnessrutine, hvis du slankes, hvis du har problemer som ubesvarede perioder, træthed, ledssmerter, hyppig sygdom eller problemer med at sove. ”Hvis du oplever disse effekter,” siger hun, ”kan du understrege din krop for meget, hvilket forårsager hormonelle forstyrrelser og overtræning syndrom."

Især kvinder skal være opmærksomme på deres træningsintensitet og volumen. Når det kommer til stress-om fysiske eller mentale kvinder er mere modtagelige for hormonelle problemer fra OTS, siger en undersøgelse fra 2017, der er offentliggjort i BMC sportsvidenskab, medicin og rehabilitering.

"Træning, selvom det er fremragende til stresslindring, kan også tilføje stress til din krop, især hvis du træner i mere end 60 minutter," siger MacPherson. Det skyldes, at ekstra lange træning kan spike dine cortisolniveauer. Selvom cortisol er et gavnligt hormon i små mængder, hvis det får din krop til at være i en forhøjet tilstand af stress for længe, ​​kan det skade dit helbred, siger Kelsey Martin, en certificeret personlig træner med levetid.

”At træne for længe kan også begynde at nedbryde muskelvæv,” tilføjer Martin. ”Kvinder har allerede typisk en sværere tid med at opbygge muskler sammenlignet med mænd på grund af deres lavere niveauer af testosteron."

Hvor længe du skulle træne i stedet

For optimal sundhed og velvære anbefaler CDC's retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, at raske voksne får mindst 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet pr. Uge (eller en hvilken som helst kombination af de to), plus To dage med styrkeuddannelsesaktiviteter. Det lyder måske meget, men din tid, der er brugt fysisk aktiv, behøver ikke at blive gjort på én gang. Det er bedst at nedbryde det i mindre bidder ved at sprede det over fem 30-minutters sessioner om ugen, for eksempel og give din krop masser af tid til at hvile og komme sig.

At holde træning i løbet af 30- til 60 minutter kan hjælpe dig med at være mere konsekvent. ”Du bliver mindre stresset, mindre træt og bedre i stand til at håndtere dine genopretningsbehov,” siger MacPherson. ”Hvis du træner de fleste ugedage, er denne kortere tidsramme perfekt til stadig at komme i masser af aktivitet, mens du er bedre i stand til at passe ind i dine træningspunkter."

Selv at arbejde på kun 10 minutters bevægelse på syltetøjede dage kan have store fordele, fra dit humør til din hukommelsesfunktion.

Glem ikke de timer, du ikke træner

At holde dine træningspunkter en håndterbar længde giver dig også mere tid til at fokusere på bedring mellem hver session. "Hydrering, elektrolytter, ernæring, søvn, bedring og fysisk stress, alt faktor i kvaliteten af ​​dine træningspas," siger Denise Cervantes, et ACE og NASM-certificeret personlig træner med Herbalife. ”Så lyt til din krop, og sørg for, at du varmer op og afkøles ordentligt.”I stedet for at skubbe hårdt i mere end en time, skal du holde din træning kort, så du kan bruge mere tid på at give din krop, hvad den har brug for for at få mest muligt ud af den tid, du bruger på at træne.

Ifølge en undersøgelse fra 2021 offentliggjort i Næringsstoffer, Oprettelse efter træning er ”vigtig for balancen mellem træningsstress og fysisk bedring… for at maksimere tilpasningen fra og ydeevne i, efterfølgende træningssessioner."

Oversættelse? Få din hvile, sove godt, og skub ikke dig selv ud over dine grænser-især på dage, hvor du ikke føler det.