Hvorfor skal du tilføje vægtede front squats til din almindelige træningsrutine

De 7 fordele ved front squats

1. De bygger styrke i underkroppen

"Front Squats arbejder dine quads, hamstrings og glutes, som giver dig mulighed for at opbygge styrke og hastighed," siger Missy Berkowitz, NASM -certificeret personlig træner og Strongboard Balance Certified Trainer and Instructor.

2. De forbedrer kernestyrken

Front Squats gør også store ting for din kerne, siger Berkowitz. "At holde din overkropp lodret under en front squat tager en masse kernestyrke, da det tvinger dig til at engagere dine abdominale muskler for at opretholde denne position," siger hun. ”Vi tænker ofte på kerneøvelser som crunches, sit-ups, cykler osv., Og vi glemmer, at squatting også er en kerneøvelse."

3. De gør andre øvelser lettere

Berkowitz bemærker, at front squats faktisk er en nøglekomponent i andre øvelser som squat renser og thrustere. "Bygningsstyrke foran squats vil oversætte til at udføre disse andre bevægelser mere effektivt og være i stand til gradvist at gå tungere på dem," siger hun.

4. De kan hjælpe med at forhindre skader

Som nævnt, fordi frontspidserne er en quad-dominerende øvelse, bygger de benstyrke, der fører til kraft og muskelvækst, som kan være beskyttende. "En løber, for eksempel, der også inkluderer front squats i deres styrketræning, vil udvikle disse muskler til at forbedre deres mobilitet, hastighed og udholdenhed samt hjælpe med at forhindre skader," siger Berkowitz.

5. De kan forbedre holdningen

Fordi Modstandens centrum i denne øvelse er foran på kroppen, siger Froerer, er rygstyrke en stor faktor i stabilisering af vektstangen. "I denne periode med stabilisering aktiveres muskler på ryggen, inklusive fælder og erektorspinae. ”Fordi disse muskler er ansvarlige for at holde rygsøjlen og skuldrene på plads, jo stærkere de bliver, jo højere er sandsynligheden for forbedret holdning."

6. De kan forbedre atletisk præstation

"Den forreste squat er en dynamisk bevægelse, der træner kroppen, hvordan man genererer og overfører kraft i hele den kinetiske kæde," siger Froerer. "Da der er udviklet styrke, og nye muskelfibre oprettes, kan en person muligvis bemærke en stigning i hastighed, kraft og hoppeevne."

7. De gør hverdagens bevægelse lettere

Men squats er bare gode for din krop, uanset om du er en atlet eller ej. "Front Squats er en funktionel bevægelse, der gør det lettere at gøre daglige ting, som at bøje sig ned, gå op og ned ad trappen," siger Berkowitz. "De kræver også stor mobilitet for at opretholde korrekt form, så de er et nyttigt værktøj til at identificere svagheder at arbejde på."

Hvordan man korrekt udfører en front squat

Før Ortel forsøger denne øvelse med en barbell, anbefaler Ortel først at øve form uden den ekstra modstand. "Når form er perfektioneret, skal du begynde at tilføje vægt i små trin," siger han.

Trin 1. Forbered squatstativet

"Du vil have, at det skal handle om skulderhøjde," siger Berkowitz. "Du skulle aldrig skulle komme på dine tippy tæer for at nå baren."

Trin 2. Træk stangstangen fra stativet

Gå nærmere på stangen fra den side, hvor stifterne eller J-Cups vender udad-du vil ikke tage barbell fra stativet bagfra, "siger Berkowitz. "Sted hænderne under vektstangen om skulderbredde fra hinanden, og tag langsomt vektstangen fra stativet i en frontstativ position. Dine albuer skal være oppe, og dine biceps skal være parallelle med jorden."

Trin 3. Sørg for, at baren er placeret korrekt

"Baren skal også være på linje med kravebenene og hvile let på fronten af ​​deltoiderne," siger Froerer.

Trin 4. Træd tilbage

Berkowitz rådgiver at tage to til tre trin baglæns væk fra stativet.

Trin 5. Placer dine fødder

Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, siger Froerer, og dine tæer skal peges bare lidt udad.

6. Rul dine skuldre ned

Og "stag din kerne, som om du var ved at blive slået," siger Froerer.

7. Squat

"Sæt dine hofter tilbage, som om du skulle sidde i en stol og sigte mod en 90-graders vinkel," siger Froerer. Eller, hvis du går efter fuld squat -dybde, skal du sigte mod at gå lavere end parallelt med jorden, siger Berkowitz.

Det er vigtigt at sikre, at dine knæ er direkte på linje med dine skinneben og fødderne i denne position, siger Froerer. "Dine knæ skal ikke stikke forbi tæerne," siger hun. Du skal også opretholde en høj overkropp og holde øjnene på horisonten, tilføjer Froerer.

Ortel påpeger også, at din albue -positionering er kritisk. "Hold albuerne op og fremad for sikkert at sidde i dine hofter, så vægten ikke trækker dig fremad," siger han. "Vær også opmærksom på, hvor langt du hænger, før du bøjer knæene. Når vægten er foran, vil for stor hængsel eller for meget vægt trække dig fremad."

8. Stå op

Når du har sendt ned, er det tid til langsomt at stå op igen. "Tænk på at køre din midtfod i jorden, mens du klemmer dine glutes på vej op," siger Froerer.

9. Gentage

Du kan gøre et hvilket som helst antal reps, der giver mening for dig.

Almindelige fejl, folk begår, mens de laver front squats

De glemmer at trække vejret

"Sørg for at tage en dyb indånding øverst på squat, opretholde den åndedræt og stramme kerne i hele squaten, og udånder, når du står op igen," siger Berkowitz. "At holde en stram kerne, især i bundposition, kan gøre eller bryde bevægelsen. Hvis du udånder i bunden eller lader din kerne slappe af, vil det gøre det meget sværere og kan forårsage skade på ryggen og rygsøjlen ved at sætte dem i en usikker position."

De justerer ikke deres knæ ordentligt

"Sørg for at køre knæene ud og ikke lade dem grotte overhovedet under hele det forreste squat," siger Berkowitz. Tænk på at skubbe knæene ud for at sikre, at de er på linje med ankelen, rådgiver Froerer.

Hvis du finder ud af, at dine knæ stadig kaster ind, anbefaler Forereer at grøfte vektstangen til fordel for båndede squats (alias squats ved hjælp af modstandsbånd). "Det vil aktivere dine glutes mere og tvinge dig til at køre disse knæ ud," siger hun. "Bygning af denne styrke og hukommelse til, hvordan man udfører en squat, vil være en god måde at rette op på, når man laver en front squat."

Deres albuer peger nedad i stedet for op

At lade albuerne droppe er en almindelig bommert i denne position, siger både Berkowitz og Froerer. "Mange mennesker finder deres underarme vinkelret på jorden, med albuer tæt på kroppen og pegede nedad," siger Froerer. ”Når albuerne er peget nedad, vil håndfladerne naturligvis være mere lodrette, hvilket kan føre til, at baren glider ud og muskelkompensationer."

Og når albuerne peger nedad, siger Berkowitz, har hele overkroppen en tendens til at læne sig fremad. Dette gør det vanskeligt og usikkert at stå op igen. "Ofte når vi fejler i en front squat, er det i bunden, fordi vi ikke kører albuerne op," siger hun.

De fokuserer på den vægt, der løftes i stedet for korrekt form og dybde

Det kan være fristende at løfte så meget som muligt, men Berkowitz anbefaler at forblive lys for at fokusere på korrekt teknik og få fuld dybde i din squat. "Jeg fortæller altid mine klienter, at uanset hvad de squat de laver, eller hvor mange de laver, skal hver rep se nøjagtigt ud," siger hun. ”Når vores muskler bliver trætte, eller vi bliver trætte, er der en tendens til at ofre form eller dybde for bare at få dem gjort hurtigere.”Hun siger dog, det er vigtigt at prioritere kvaliteten før hastighed. "Uanset om du er front, der hænger 50 pund eller 200 pund, skal din form og dybde se den samme ud," siger hun.

De lader den øverste rygsøjle rundt

Når kroppen er frontbelastet med vægt, er det naturligt at læne sig fremad, siger både Froerer og Cottrel. "For at undgå en hænget holdning skal du tænke på at rulle skuldrene ned og tilbage, før du falder ned i en squat -holdning," siger Froerer. "Vedligeholdelse af en stolt 'Superman' bryst og lodret torso minimerer belastningen på lændehvirvelsøjlen og vil bedre aktivere den bageste kæde."

De undlader at køre deres hæle ned i jorden

Det er også almindeligt at ønske at læne sig fremad på tæerne under en front squat, siger Froerer. "Tænk på at sænke ned i en stol for at hjælpe med at fordele vægten under hele foden," siger hun. "Power in the Front Squat genereres, når man kører midtfoden i jorden."

Forreste squat variationer for at prøve

Goblet squat

For en bæger squat kan du bruge en håndvægt eller en kettlebell, siger Berkowitz. "Du kan vugge ved hovedet af håndvægten eller bunden af ​​kettlebellen, med håndtaget peger ned," siger hun.

Trin-for-trin instruktioner fra Froerer:

1. Tæt kram begge sider af kettlebell -håndtagene (eller håndvægte), så det er op mod brystet.
2. Med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og tæerne pegede lidt udad, engager din kerne og se lige frem.
3. Inhalerer, mens du skubber dine hofter tilbage, lavere mod jorden og opretholder en høj, lodret bryst.
4. Vær nøje opmærksom på knæene, skub om nødvendigt lidt udad for at sikre sig, at de forbliver på linje med tæerne.
5. I bunden af ​​squaten skal du tænke på at have albuerne børste mod de indre lår/knæ.
6. Kør med en udånding op gennem midtfoden, mens du klemmer glutes.
7. Gentag bevægelse.

Dumbbell Squat

"Dumbbell front squats efterligner en barbell front squat i, at du vil opretholde den samme front rack position," siger Berkowitz. "Fokus på at holde albuerne op, da det hjælper med at holde overkroppen lodret og undgå dit bryst at komme ned."

Trin-for-trin instruktioner fra Froerer:

1. Hold håndvægte lodret ved siden af ​​skuldrene med palmer neutral, vender væk eller vender mod dig.
2. Med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne pegede lidt udad, engager din kerne og se lige frem.
3. Inhalerer, mens du skubber dine hofter tilbage, lavere mod jorden og opretholder en høj, lodret bryst.
4. Vær opmærksom på knæene, skub om nødvendigt lidt udad for at sikre sig, at de forbliver i tråd med tæerne.
5. Kør med en udånding op gennem midtfoden, mens du klemmer glutes.
6. Gentag bevægelse.

Split squat

Trin-for-trin instruktioner fra Froerer:

1. Fastgør øjnene på horisonten, afstiv kernen og hold et højt, lodret bryst.
2. Trin en fod tilbage for at skabe en 90-graders vinkel ved hvert knæled. Dit forreste lår skal være parallelt med jorden, og dit baglår skal være vinkelret.
3. Udfør en hurtig underkrop for at kontrollere for at sikre, at forfoden peger fremad, og dit forreste knæ er stablet in-line direkte over ankelen.
4. Inhaler og pulser op og ned, mens du opretholder en blød bøjning i knæleddet øverst på toppen.

Bulgarsk split squat

"Dette er den samme øvelse som en split squat, men bagfoden er forhøjet på et skridt eller bænk," siger Froerer. "Tilpasning forbliver den samme."

Trin ups

Trin-for-trin instruktioner fra Froerer:

1. Hold håndvægte lodret ved siden af ​​skuldrene med palmer neutral, vender væk eller vender mod dig.
2. Fastgør øjnene på horisonten, afstiv kernen og hold et højt lodret bryst.
3. Træd op med højre fod, mens du bruger hælen til at køre opad for at rette benet.
4. Bring det venstre ben op for at møde det højre ben.
5. Bøj det højre knæ igen og gå tilbage med venstre fod.
6. Alternative sider.

Kryds-arm front squat

Ifølge Froerer er dette et stort front squat -alternativ for dem, der har minimal håndledsmobilitet. Sådan gøres det:

1. Forbered squatstativet, så stangen er lige under skulderhøjden.
2. Mens du holder armene parallelt med gulvet, skal du gå op under stangen, indtil vektstangen rører klaviklerne og hviler på fronten af ​​skuldrene.
3. Kryds dine arme, mens du griber fat i vektstabiliseringen.
4. Skub op i baren ved hjælp af dine hofter for at fjerne rack vektstangen.
5. Gå tilbage fra squat-racket med fødder placeret skulderbredde fra hinanden og pegede let udad.
6. Hold albuer peget opad til enhver tid.
7. Rul dine skuldre ned og tilbage og afstiv kernen, som om du var ved at blive slået.
8. Sæt dine hofter tilbage, som om du skulle sidde i en stol og sigte mod en 90-graders vinkel.
9. Se på dine knæ, og sørg for, at de er direkte på linje med skinnebenet og fødderne. Dine knæ skal ikke stikke ud forbi tæerne.
10. Oprethold en høj overkropp, stolt bryst, og hold øjnene på horisonten.
11. En gang i en ordentlig squat -holdning, skal du tænke på at køre din midtfod i jorden, mens du klemmer dine glutes på vej op.
12. Lænd ned på ryggen, mens du følger ovenstående trin, og gentag.

Håndvægt front squat

Hvis du ikke har adgang til barbells eller er ubehagelige ved at bruge en barbell, bemærker Ortel, at du kan skifte den ud til håndvægte. "Med et sæt håndvægte vil et frontstativ give dig en lignende kerneudfordring med den samme vægt på quads," siger han. "Hold en håndvægt i hver hånd, niveau med dine ører, palmer mod midten. Ligesom en barbell squat, skal du holde albuerne fremad og op på linje med dine skuldre."

Med en enkelt håndvægt, tilføjer han, skal en bæger squat være din go-to.

Hvordan man bygger op til en front squat

Ikke alle kan eller skal hoppe (eller, sidde?) lige ind i en front squat. "Hvis nogen er ny til at sætte på sig eller komme sig efter en skade, skal du begynde med grundlæggende luft squats-ingen vægt," siger Berkowitz. "Fokus på form og at få fuld bevægelsesområde til gradvist at komme under parallelt, medmindre der selvfølgelig kun er skader, der kun går så lavt som relevant."