Hvorfor kvinder skal løfte langsomt og tunge

Sådan løfter du vægte, den langsomme og stabile måde.

1. Vælg en seks-rep-vægt

Dette er ofte den vanskeligste del. Lift fokuserer på at arbejde med din "seks-rep max" -vægt, hvilket i det væsentlige betyder, at det skal være vanskeligt at gøre flytningen seks gange i træk med den vægt. Allen siger, at det er et fantastisk sted at starte, fordi det ikke er så alvorligt som et resp-rep af 10-12 reps.

Din vægt vil være forskellig for hver øvelse, da forskellige muskler og muskelgrupper er stærkere end andre. (Du kan gå meget tungere i en dødløft end en brystpresse, for eksempel fordi du bruger de store, stærke muskler i dine glutes, ben og ryg, i modsætning til bare arme og bryst.)

Allen foreslår at eksperimentere meget i starten og skifte din vægt ofte, indtil du har fundet det rigtige match. "Når du kommer til den femte rep, hvis du ikke kan fortsætte noget problem, skal du gå op i vægt. Hvis du virkelig kæmper på nummer to, skal du gå lavere, ”siger hun. Så for eksempel for en kettlebell-brystpresse kan du få fat i en 25-pund kettlebell og se, hvordan det føles, og juster derefter efter behov.

2. Hold dig til et par grundlæggende træk

Allen anbefaler at starte med at arbejde på et par grundlæggende, nemlig brystpressen, deadlift og back squat. "Det er et sandt fundament," siger hun til vægtløftning. Hun foreslår også at arbejde på dine pull-ups, som ikke kræver en barbell, men vilje Forøg din evne til at løfte en, når det er tid.

3. Fokus på form over alt andet

"Form over hastighed er altid bedst," siger Allen, men det er langt vigtigere at sikre, at dine knæ er på linje, og at du er nede, for eksempel, når der er meget vægt involveret. Når alt kommer til alt kan potentialet for skade være større. Plus, tilføjer hun, hvis du holder dig til perfekt form, "det er her, vi skal se resultaterne."Arbejd med en træner første gang, eller gør dit hjemmearbejde, før du rammer gymnastiksalen, så du ved, hvordan du udfører bevægelserne korrekt.

4. Bliv i kontrol

Hvis flytningen er en skubbebevægelse, har folk en tendens til at skubbe hårdt og derefter lade vægten falde tilbage; Hvis det involverer at trække, trækker de aggressivt og lader det derefter trække sig tilbage. I et ideelt scenarie skal du have kontrol hele tiden, arbejde imod modstand og aldrig lade vægtkontrol dig.

5. Kanaliserer skildpadden

At bevæge sig langsomt er vigtigt af nogle få grunde, som at opretholde den førnævnte kontrol. Hvis du fremskynder, har du også en tendens til at snyde dig selv. "Spild ikke tid ved at lade momentum gøre det for dig," siger Allen. I stedet gå i et stabilt tempo med intention. Og ja, med denne slags vægtløftning er det ikke kun tilladt at tage pauser, det er gavnligt at give dine muskler tid til at hvile, før de går på det næste sæt reps. ”Vi giver det en lille pause for at få energien tilbage,” siger hun. Så ryst følelsen af, at du hver gang du stopper, spilder du tid.

Flere tip til styrketræning: Prøv disse tre kreative måder at gøre en dødløft, eller prøv dette skøre-hårde træk, du aldrig har hørt om for magt og udholdenhed.