Hvorfor hver styrketræningsrutine skal være en 'faldende pyramide'

At løfte vægte har en lang liste med fordele, men en af ​​de største risici ved enten at gøre det i forkert form eller gå for tungt er, at du kan afvikle med rygsmerter. Ifølge en kiropraktor er der en anden faktor i styring af styrketræning, der også kan sætte ryggen i fare: antallet af reps, som du laver i hele din session.

"Nogle gange kan mængden af ​​vægt, du løfter, være problematisk for en rygskade, men den anden faktor, der betyder noget, er, hvor længe kroppen er under denne stress," siger Kirstie Griffiths, DC, en kiropraktor og yoga, der lærer yoga programmer, der hjælper med rygsmerter. "Kroppen begynder at træthed, når du gennemgår et vist antal reps, og nogle mennesker kommer til et punkt i en træning, hvor de kan føle sig, når deres form begynder at komme ud af tilpasningen.”Hendes tag? Dette er en indikation af, at du skal stoppe med at udføre øvelsen. Ellers kan din ryg (blandt andre dele af din krop) blive såret.

Ifølge dr. Griffiths, den ideelle styringstræningstræning skal følge en "faldende pyramide", hvilket betyder, at du laver den højeste mængde reps nær begyndelsen af ​​træningen-når din krop er den stærkeste-og derefter arbejder derfra derfra. En typisk træning gør det modsatte: Du har en tendens til at begynde med en mindre mængde reps, derefter arbejde dig op og gøre det mest i slutningen. "Hvis du ikke kan opretholde en sikker position [i øvelsen], vil du have mere en risiko for skade," siger hun. "Men du er den stærkeste i begyndelsen af ​​din træning, når dine muskler ikke er trætte endnu."

Du kender følelsen af ​​at arbejde gennem de sidste kettlebell squats i din træning efterbehandler? Dine ben er svage og rystende, dine arme føles som en zillion pund, og det er sværere med hver eneste rep at holde dit bryst op, når du bevæger dig op og ned. Det hele koger ned til betydningen af ​​form, som bliver stadig vanskeligere at opretholde, når alle dine muskler når deres grænser. "Hvis du laver en masse reps i træk, især mod slutningen af ​​en træning, når du kommer tættere på slutnummeret, bliver tingene mere risikabelt," siger Dr. Griffiths.

• Kirstie Griffiths, DC, kiropraktor og yogalærer baseret på Ontario, Canada

For at holde din rygsøjle så sund og glad som muligt skal du skifte dine styrkeudøvelser og slå disse højprep-sæt nær begyndelsen af ​​din sesh. Ikke kun vil din ryg være mere sikker i den faldende pyramidestruktur, men du vil sandsynligvis også knuse din træning, da du først får den hårdere løft ud af vejen.

Prøv denne hjemme-kettlebell-træning for at arbejde på din underkrop og glute styrke: