Hvad push-up-testen kan fortælle dig om din overkrop udholdenhed på kun et minut

Push-ups er en af ​​disse øvelser, som de fleste af os har et kærlighed/had-forhold til. Vi elsker, hvor effektivt de kan styrke adskillige muskelgrupper samtidigt uden at kræve noget udstyr. Alligevel er de langt fra let-og de fremkalder ofte stønn eller frygt, når vi ser dem på vores træningsplan for dagen.

Men hvor mange push-ups skal du være i stand til at gøre? Og hvad betyder det, hvis du ikke er i stand til at lave en enkelt push-up fra dine fødder? Push-up-testen er en måde at teste dig selv på kun 60 sekunder for at se, hvordan du klarer dig mod andre-og tidligere versioner af dig selv.

Hvad er push-up-testen?

Push-up-testen måler din muskulære udholdenhed ved at udfordre dig til at udføre så mange reps (fra dine fødder) som muligt på 60 sekunder, forklarer Robin Barrett, Pharm D., En NASM -certificeret personlig træner og farmaceut. Du kan sammenligne dette nummer med gennemsnittet.

• Robin Barrett, Pharm D., CPT

Muskel udholdenhed er en af ​​de fem komponenter i sundhedsrelateret fysisk kondition. Push-up-testen kan give dig en forståelse af, hvordan dine klarer sig sammenlignet med dine kammerater. Mere vigtigt er det, at du kan bruge push-up-testen som benchmark til at vende tilbage til periodisk for at vurdere, om dine træningspas øger din udholdenhed, i det mindste med hensyn til de overkropsmuskler, der arbejdes med push-ups.

For mange mennesker kan det være næsten umuligt at prøve at gøre en eller to fulde push-ups fra dine fødder, hvilket kan indikere et behov for at forbedre din overkropsstyrke.

Hvordan man laver push-up-testen

1. Start i en høj plankeposition med dine hænder skulderbredde fra hinanden med albuerne og knæene fuldt udstrakt og rygsøjle i en neutral position.
2. Sænk brystet mod gulvet ved at bøje albuerne til 90 grader, før du vender tilbage til startpositionen.
3. Gentag dette bevægelsesmønster så mange gange som muligt ved hjælp af korrekt form i 60 sekunder.

Bemærk: Alle reps skal sænke din krop til mindst 90 grader af albue -flexion for at blive talt.

Når du har fået dit nummer, skal du tjekke, hvordan det klarer sig mod normerne for din alder og biologiske sex ved fødslen (ifølge det canadiske samfund for træningsfysiologi).

Gennemsnitlige push-ups for voksne tildelt kvindelig ved fødslen

Gennemsnitlige push-ups for voksne tildelt mandlige ved fødslen

Tips til at blive bedre til push-ups

Hvis din score falder under gennemsnittet, skal du ikke bekymre dig. Du kan absolut blive bedre til push-ups med den rigtige træning.

De primære muskler, der arbejdes med push-ups, er pecs i brystet, deltoiderne og rotatormanschetterne i skuldrene, triceps bagpå overarmen og musklerne i øverste del af ryggen, såsom trapezius og rhomboider. Push-ups kræver også kernestyrke, så styrkelse af dine abdominale muskler og korsryggen gør det lettere for dig at stabilisere din rygsøjle og opretholde den rette position uden at lade dine hofter falde.

At udføre øvelser som underarmsplanker og høje planker (push-up position med dine hænder under dine skuldre) kan være et godt sted at starte.

Når du er klar til at begynde at flytte, dr. Barrett siger, at den bedste måde at blive stærkere for push-ups er at fokusere på den excentriske (sænkning) del af bevægelsen. ”Tempoet for din bevægelse i sænkningsfasen er super vigtig for at opnå hypertrofi eller muskelvækst,” forklarer hun. ”Prøv at sænke dig langsomt i to til fire sekunder, før du skubber op igen.”Det tempo kan føles smertefuldt langsomt, men bevidst bremser bevægelsen ned på sænkningsfasen, tvinger dine muskler til at modsætte sig tyngdekraften, hvilket i sidste ende bygger mere styrke.

Brug af korrekt form er også nøglen. "For at opnå den bedste push-up-form, prøv at trække dine skulderblader tilbage og klemme dine glutes," siger Dr. Dr. Barrett. ”Dette vil holde din krop og nakke på linje med din rygsøjle og undgå skader."

For mange mennesker er det imidlertid for udfordrende at begynde med en push-up med dine fødder på jorden. Ændring af push-ups er en helt acceptabel (og normal!) måde at komme i gang. ”Det er okay at starte i en modificeret position med dine knæ på jorden,” siger Dr. Barrett. ”Sænk din krop i to sekunder, indtil dit bryst næsten rører ved gulvet. Pause kort, skub dig derefter op igen i to sekunder og gentag."

Hvis dette stadig er for svært, skal du begynde med hældningspush-ups med dine hænder mod en væg eller på et skrivebord eller bord med dine fødder trådt tilbage bag dig. Sørg for, at din krop er i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle. Den skrå position vil reducere tyngdekraften, der virker på din krop, hvilket gør det lettere at udføre den fulde bevægelse.

”Vær venlig mod dig selv, når du lærer push-ups. De kan være meget hårde i starten, hovedsageligt på grund af mangel på kerne- og overkropsstyrke, ”siger Dr. Barrett. ”Fortsæt med at træne i disse områder, og dine push-ups bliver bedre!"