Hvad det virkelig betyder, når du stadig er ømme dage senere-og hvad du skal gøre ved det
Imidlertid er intens eller dvælende muskelsårhed ikke altid et tegn på, at du arbejdede for hårdt, heller. Ømhed er typisk udløst af aktiviteter, du ikke er vant til, så hvis du prøvede en ny klasse eller gik vandski på ferie, skal du ikke blive overrasket, hvis dine muskler har ondt bagefter.
Især er ømhed ofte forbundet med excentrisk muskelhandling. Det er, når en muskel kontraherer, da den forlænges: tænk på at løbe ned ad bakke eller sænke ned i din squat eller push-up. Så hvis din træning inkluderede masser af excentriske muskelhandlinger-lignende, hvis du løftede vægte i et langsommere tempo end sædvanligt-er det normalt at føle sig øm bagefter.
Ved, at en "normal" mængde ømhed er forskellig for enhver krop
Hvis din muskelsårdhed ofte holder sig, kan det bare være det, der er typisk for din krop. Ifølge Roethlingshoefer er der genetiske faktorer, der får nogle mennesker, der er disponeret for mere ømhed end andre. For det første producerer nogle af os højere niveauer af interleukin 6, et protein skabt af immunsystemet og involveret i kroppens inflammatoriske respons. ”Når Interleukin 6 er højere, fortæller det os, at vi er genetisk tilbøjelige til at have mere betændelse, hvilket betyder, at vi bliver mere tilbøjelige til ømhed,” siger Roethlingshoefer.
En anden biomarkør, kaldet Superoxid Dismutase 2-SOD2 til kort, er et enzym, der hjælper din krop. ”Hvis du tilfældigvis har det gen til høj betændelse parret med lav SOD2, er du måske mere tilbøjelig til at have muskelsårhed i dage efter en hård træning,” siger Roethlingshoefer.
Der er genetiske tests på markedet, der kan identificere disse og andre faktorer, der påvirker sportspræstation. Hvis du er en seriøs atlet, kan det være værd at tale med en sportsfysiolog for at se, om genetisk testning kan være værd for dig. Men selv i mangel af smarte tests, skal du stole på din fornemmelse af, hvad der er normalt for din krop: Hvis du er urimeligt mere øm end normalt, eller ømheden varer i længere tid end normalt (f.eks. Fire til seks dage efter at have arbejdet), Det er dit tegn på, at noget er galt.
Så hvad er indikatorerne om, at du virkelig har overdrevet det?
Hvis du sporer din pulsvariabilitet, er et pludseligt spring, der varer i flere dage, et tegn på overtræning. Så er søvnforstyrrelser og forhøjet hjerterytme i 24 til 48 timer, siger Roethlingshoefer. Dette er alle signaler, som du har understreget din krop, og det er tid til at fokusere på hvile og bedring.
Vær også på udkig efter symptomerne på rhabdomyolyse, "en alvorlig tilstand, der kan være dødelig eller resultere i langvarig handicap," siger han. Flere faktorer kan føre til denne tilstand, men en af de mest almindelige årsager er øvelse med høj intensitet. Den klassiske triade af symptomer inkluderer smerter i skuldre, lår og lav ryg; muskelsvaghed eller problemer med at bevæge ekstremiteterne; og mørkebrun urin. Hvis du bemærker disse, skal du se din læge med det samme for at blive behandlet og testet.
Hvordan man lindrer ømme muskler efter en træning
Hvis du virkelig er øm, men ikke oplever nogen røde flagsymptomer, er problemet muligvis ikke din træning-det kan være, hvad du gjorde (eller ikke) gør bagefter. Der er flere proaktive trin, du kan tage for at hjælpe med at lindre muskelsmerter.
Få dine zzzs
Det første skridt er at sikre, at du får masser af søvn. "Ikke-REM-søvn er forbundet med de højeste niveauer af væksthormonfrigivelse i løbet af en dag, så musklerne kan heles og vokse," har Ben Smarr, videnskabsrådgiver for Oura og adjunkt ved UCSD Bioengineering & Data Science, fortalt godt+GOOD. Human væksthormon er det, der hjælper. Så skimp ikke på snoozing!
Overvej hvad du spiser og drikker
Sørg for at hydratere godt vand hjælper med at smøre vores muskler, og de er mere ansvarlige for at føle sig stive, hvis vi er dehydreret. Hvis vedvarende ømhed er et problem for dig, foreslår Roethlingshoefer at tjekke ind med en diætist for at se, om du kan justere din diæt for bedre at bekæmpe betændelse. (Tænk: Flere bær og svampe.)
Prøv komprimering
Du kan også prøve at bære trykbeklædning efter en træning, som komprimeringssokker eller støvler. Disse kan hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen og bringe cirkulation til det område af kroppen, du har på dem. Så hvis det er dine kalve, der er cranky, er en smerte af høje kompressionssokker måske bare tinget.
Lav noget massage eller strækning
Ikke sikker på, om man skal massere eller strække for muskelstivhed? Hvis du har generel muskelsæthed, skal du fokusere på strækning, men hvis du kan finde en bestemt knude, skal Broadway Chiropractic & Wellness Center i New York City.
Føles som en strækning kan hjælpe? Prøv denne rutine:
Alternativ varme og kulde
En anden afprøvet genvindingsteknik er at bruge skiftevis varme og kulde, som at gå fra en sauna til et koldt spring. Dette kan også hjælpe med at tilskynde til bedre blodcirkulation. ”Slut altid med koldt,” siger Roethlingshoefer. Hvis du har adgang til en sauna, anbefaler han at prøve nogle blide, statiske strækninger, mens du er i varmen.
Og husk: Alle disse strategier er værktøjer, du kan bruge regelmæssigt som en del af din opsving efter træning for at forhindre ømhed, før det endda sætter sig ind. ”Ofte er vi faktisk ikke overtrænet. Vi er underrekoperede, ”siger Roethlingshoefer.
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Van Cauter, E og L Plat. ”Fysiologi af væksthormonsekretion under søvn." Journal of Pediatrics Vol. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. ”Excentriske muskelsammentrækninger: Risici og fordele." Frontiers in Physiology, Vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/FPHYS.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. “IL-6 i betændelse, immunitet og sygdom." Cold Spring Harbour Perspectives in Biology Vol. 6,10 A016295. 4 september. 2014, doi: 10.1101/CSHPERSPEKT.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. et al. ”Rollen af oxidativ stress i skeletmuskelskade og regenerering: Fokus på antioxidantenzymer." J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
