Hvilke eksperter vil have dig til at vide, før du går gluten- og mejeri-fri

Der er også forskning, der viser, at gluten kan forårsage utæt tarm, siger Sam Presicci, RD, CPT og Diætist til Snap Kitchen. "Når du spiser gluten, bevæger den sig gennem din mave og ind i din tyndtarme, hvor dens tilstedeværelse indleder frigivelsen af ​​zonulin," forklarer hun, en type protein. ”Zonulin signalerer de stramme forbindelser mellem tarmvæggen for at åbne. Som deres navn antyder, er stramme forbindelser beregnet til at forblive forseglet, og sørge for, at de fødevarer, der kommer ind i din fordøjelseskanal.

For de fleste sunde voksne er dette ikke et stort de tilbud på dine stramme kryds kan generelt reparere skaden efter måltidet, og du går upåvirket af det. Men for mennesker, der har cøliaki eller en ikke-cøliaki glutenintolerance, viser nogle undersøgelser, at de frigiver højere niveauer af zonulin som respons på gluten, hvilket kan forhindre, at de stramme forbindelser kan reparere skaden. De forbliver åbne, hvilket kan føre til utæt tarm, siger Presicci.

Vil vide mere om gluten? Her er en RD's take:

Og hvad med mejeri?

Når det kommer til mejeri, er mange mennesker laktoseintolerante, hvor mejeri forårsager symptomer som oppustethed eller fordøjelsesbesvær. ”Kvalitet betyder også noget, når det kommer til mejeri. Nogen kan gøre det bedre med rå, 100 procent græsfodret ko ost sammenlignet med en mere konventionel mulighed, ”siger Presicci. Plus, nogle af tilsætningsstoffer og væksthormoner i konventionelt hævet mejeri kan føre til betændelse, tilføjer hun, hvilket kan gøre kølvandet på den osteplade vanskelig.

Selvom laktoseintolerance er et problem, som mange voksne har med mejeri, kan vanskeligheder med at fordøje kasein (det primære protein i mejeri) også forårsage problemer. ”Det er vigtigt at vide, at ikke alle reagerer på kasein,” siger hun, ”men dem med fordøjelsesproblemer eller tarmbetændelse vil sandsynligvis have flere problemer med kasein end dem uden de samme problemer."

Hvorfor skulle nogen prøve en gluten- og mejerifri diæt?

Grundlæggende kan udskæring af gluten og mejeri potentielt hjælpe nogen med at eliminere to hovedkilder til betændelse. ”Hos dem med cøliaki kan kasein krydse reagere med gluten, hvilket betyder, at kropen fejler kasinet for gluten, forårsager betændelse og fremmer problemer med utæt tarm,” siger Pressici. For disse mennesker kan det at skære gluten og mejeri temme betændelse rundt omkring, selvom det ikke er nødvendigt for alle, der har cøliaki.

”Dem med autoimmune tilstande (som for eksempel hashimotos thyroiditis) vil ofte drage stor fordel af en gluten- og mejerifri diæt, da denne type protokol vil hjælpe med tarmheling og mindske betændelse,” tilføjer Presicci. "Lækkende tarm har været forbundet med udviklingen af ​​autoimmune forhold, så det er kritisk at undgå utæt tarm i første omgang eller helbredelse, hvis det allerede findes.

Lad os være klare: dette er en meget restriktiv måde at spise på, hvilket kan være vanskeligt at opretholde langvarig. Der er også chancen ved at skære ud på Whole Foods -grupper, som du kunne gå glip af de vigtigste næringsstoffer. ”Ved at fjerne gluten ville den gennemsnitlige person eliminere indtagelse af [mange] fuldkorn og derfor reducere indtagelse af essentielle vitaminer, mineraler og fiber samt reducere protein, når stivelse vælges,” siger Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Tilsvarende kunne udskæring af mejeri gøre det sværere for folk at få calcium, D -vitamin og andre næringsstoffer.

Presicci tilføjer, at hun undertiden vælger superforarbejdede (men teknisk gluten- eller mejerifri) produkter for at supplere deres diæter. "I dette tilfælde er den glutenfri diæt ikke mere sundhedsfremmende end en glutenfyldt diæt," siger hun. Enhver, der følger denne plan, er nødt til at sikre sig, at de spiser masser af hele fødevarer i stedet for bare raffineret, men glutenfri mad.

Hvis jeg gjorde det, hvad kunne jeg spise?

En glutenfri diæt udelukker gluten (duh), der findes i hvede, byg og rug. Andre kilder til gluten inkluderer Triticale, Malt og Brewers gær. Dette udelukker hvedebaseret brød og pasta, de fleste korn, mange pakket snackfødevarer, sojasovs, øl og andre fødevarer.

Heldigvis er der glutenfrie muligheder at nyde til alt fra pasta til cookies. ”Størstedelen af ​​din diæt-uanset om du spiser glutenfri eller ikke skal bestå af grøntsager, protein i høj kvalitet og sunde fedtstoffer,” siger Presicci.

”Der er stadig masser af naturligt glutenfrie muligheder at vælge imellem, på trods af at mange mennesker henvender sig til alt for forarbejdede og pakket alternativer,” tilføjer Jones. "Til stivelse, kartofler af enhver art, majs, ris, quinoa, amaranth, sorghum, hirse og mere er glutenfri muligheder, der kan bruges til ethvert måltid."

Så vidt en mejeri-fri diæt, betyder det at undgå alle kilder til mejeri inklusive ost, creme fraiche, flødeost, kefir, yoghurt og mælk. Der er masser af mejerifri-erstatninger i disse dage, men kontroller altid ingredienser, da nogle gange inkluderer disse subs en lang liste med mindre end stjernernes ingredienser og sukker.

”Sojamælk er det mest effektive mejerimælkalternativ på grund af dets protein- og næringsstofindhold, men hvis nogen også har en sojaallergi, kan ærteproteinet tilførte ikke-mejerimælkalternativer såvel som nogle havremilks også give protein,” siger Jones.

Når det kommer til yoghurt, er nødbaserede indstillinger tilgængelige næsten overalt. ”Mens der er nogle oste-alternative produkter, der ikke er meget næringsstofrige, laver mærker som Miyokos og Treeline fantastiske muligheder, der kommer fra ægte ingredienser,” siger Jones. "Nogle af mine yndlingsmærker inkluderer Kite Hill, Culina og Myokonos," tilføjer Presicci.

Takeaway?

Presicci mener, at de potentielle betændelsesbekæmpelsesfordele kan være det værd for nogen.”Jeg anbefaler, at de fleste mennesker i det mindste eksperimenterer med en elimineringsprotokol som hel30, hvor de fjerner almindeligt inflammatoriske fødevarer i 30 dage og derefter langsomt genindfører dem,” siger hun.

Imidlertid advarer Jones om, at medmindre du har en diagnosticeret allergi, intolerance eller autoimmun lidelse, er denne spiseplan ikke rigtig nødvendig for de fleste voksne ikke at bekymre sig om gluten og mejeri. Hvis du beslutter at prøve det, skal du arbejde med en registreret diætist for at sikre dig, at du ikke går glip af essentielle næringsstoffer og får nok til at spise generelt. Godt råd til stort set enhver form for restriktiv spiseplan.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.