Hvad tæller som en 'hurtig gåtur'? Det afhænger af din alder
Fysiske ændringer, der følger med alderen, såsom nedsat muskelmasse og aerob kapacitet, kan sænke din gennemsnitlige gåhastighed. (Mænd går også typisk lidt hurtigere end kvinder, FWIW.) Forskning har fundet, at gåhastighed falder med ca. 0.00037 meter pr. Sekund om året. Det vil tage den gennemsnitlige 60-årige omkring 1.2 minutter længere til at gå 1 kilometer (.62 miles) end den gennemsnitlige 20-årige. Fra vores 60'ere bliver faldet i gennemsnitlig gåhastighed mere udtalt fra et fald på ca. en til to procent pr. Årti før 62 til ca. 16 procent fald pr. Årti efter 62 år gammel.
Hvordan man øger gåintensitet og bliver en hurtigere rullator
Borg -skalaen kan også hjælpe dig med at afgøre, om du har brug for at justere dit intensitetsniveau for at sætte din gåtur ind i kategorien "hurtig". F.eks 12 til 14) på skalaen.
Uanset dit fitnessniveau eller alder, er der måder, du kan øge din gangs intensitet og øge de sundhedsmæssige fordele. ”Alder påvirker hastighed og gendannelsestid, men det er altid muligt at forbedre sig med en passende plan,” siger Elson. Her er et par måder, hun foreslår at gøre det på.
Sørg for at bruge korrekt formular
Tænk på at gå som om du ville vægtløftning, Pilates eller enhver anden form for træningsteknique-spørgsmål. Gå med dit hoved højt (ser frem ikke ned), og sving armene frem og tilbage naturligt, rådgiver Elson. Sørg for at holde ryggen lige, dine skuldre afslappet og ned, og engagere din kerne.
Prøv intervaller
Intervaltræning involverer skiftevis hurtigere trin på at gå med langsommere tempo. Træning med høj intensitetsinterval, som kan udføres med at gå. Det vil også lette dig til at gå hurtigere mere komfortabelt.
Elson anbefaler at gå i et gennemsnitligt tempo i cirka fem minutter, derefter gå hurtigt i 30 sekunder og gentage mønsteret fem til 10 gange. Til sidst kan du øge den tid, du går hurtigt.
Brug tyngdekraften
At gå på enhver form for hældning, hvad enten det er på en bakke udendørs eller en løbebånd, vil øge intensiteten og forbedre din styrke i underkroppen, så du til sidst kan gå hurtigere.
Spring over håndvægterne
Selvom du sandsynligvis har set folk gå med en let vægt i hver hånd, kaster det din naturlige gang fra balance, der påvirker din form og muligvis forårsager skade. ”Styrke skal komme fra kernen, så det er ikke godt at lægge vægte på ekstremiteterne,” siger Elson.
Arbejde op til det gradvist
Hvis du har begrænsninger eller aldrig har gjort en vandrende rutine før, skal du ikke bare tage af på en hurtig gåtur lige ud af porten. Start langsomt, start dine vandreture i et mere afslappet tempo, og øg derefter din hastighed efter flere minutter. Til sidst kan du arbejde dig op til længere strækninger-men det faktum, at du er derude, er allerede et positivt, siger Elson
”Enhver vandring er bedre end ingen, og flere korte gåture kan svare til en lang. Bare det at gå 30 minutter om dagen har vist sig at have fordel, ”tilføjer hun.
Sæt dig selv op til succes
Endelig, før enhver gang, rådgiver Elson opvarmning i mindst fem minutter at gøre bevægelser som bensvingninger, derefter afkøling og strækning bagefter. Glem heller ikke at investere i et par behagelige gåsko-det er en lille pris at betale for at høste den betydelige ROI-hurtige gang kan bringe til dit generelle helbred.
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Tudor-Locke, Catrine et al. “Step-baserede fysiske aktivitetsmetrik og kardiometabolisk risiko: NHANES 2005-2006." Medicin og videnskab inden for sport og træning Vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, p.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. et al. ”Undersøgelse af en britisk biobank-kohort afslører årsagssammenhæng af selvrapporteret gåtempo med telomerlængde." Commun Biol 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- “American College of Sports Medicine Position Stand. Træning og fysisk aktivitet for ældre voksne." Medicin og videnskab inden for sport og træning Vol. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela, et al. “Forbindelse mellem gåhastighed og alder hos sunde, fritlevende individer ved hjælp af mobil accelerometri-en tværsnitsundersøgelse." Plos en, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/journal.Pone.0023299.
- Himann, J E et al. ”Aldersrelaterede ændringer i gåhastigheden." Medicin og videnskab inden for sport og træning Vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., et al. ”Forbedret proteinoversættelse ligger til grund for forbedrede metaboliske og fysiske tilpasninger til forskellige træningstilstande hos unge og gamle mennesker." Cellemetabolisme, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
