Hvordan en sund plade ser ud på den ketogene diæt

Hvis du lige har startet Keto, eller du tænker over det, er her, hvordan du deler dine yndlingsgrøntsager, kulhydrater (hvad du end kan spise), protein og fedt for at tilfredsstille din sult og brænde disse ketoner.

Prioritere sunde fedtstoffer i hele din tallerken

Dette er vanskeligere at bedømme, da Presicci siger, at sundt fedt skal indarbejdes i alle dele af et keto -måltid. ”Pladen vil se ud som om den består af en fjerdedel fedt, men husk, at dine grøntsager vil blive toppet med fedt, og dit kød kan også have fedt. Så virkelig er fedt spredt på tværs af din tallerken snarere end bare på et sted, ”siger hun.

”Med hensyn til sunde fedtstoffer inkluderer nogle gode muligheder avocadoolie, kokosnøddeolie, avocado, kokosnød, oliven, ekstra jomfru olivenolie, græsfodret ghee eller smør og græsfedt dyrefedt,” siger hun. Brug disse til forbindinger og madlavningsteknikker samt valg med højt fedtindhold til proteiner eller protein toppers (tænk avocado på en burger). Du kan også snack på fedt til snacks, som nøddesmør eller MCT -olie i en smoothie.

Indlæs grøntsager

På Keto bør ikke-stjernede grøntsager tage halvdelen af ​​din tallerken op. Tænk masser af bladgrøntsager, bok choy, agurk, zucchini, blomkål, asparges, svampe og tomater. ”Grøntsager indeholder vigtige mikronæringsstoffer som fiber, folat, B -vitaminer, calcium samt en lang række antioxidanter,” siger hun, så de er super gode for dig.

Dog: ”Husk, at selvom grøntsager kan tage halvdelen af ​​din tallerken, er de ikke kalorisk tæt og udgør derfor faktisk ikke meget af makronæringsstoffordelingen,” siger Presicci. Således skal du tilføje rigelig fedt og proteiner til tilstrækkeligt brændstof op. Top dine grøntsager med (eller kog dem i) sunde fedtstoffer som avocadoolie, ghee eller ekstra jomfru olivenolie til ekstra fedt til at brænde ketoner og for at holde dig fyldigere længere.

Hold dine kulhydrater til et minimum

Presicci tilføjer, at de eneste kulhydrater, en person spiser på keto -dieten, skal komme fra grøntsager (tænk søde kartofler og andre stivelsesholdige muligheder). Du kan også få kulhydrater lejlighedsvis fra frugter med lavt sukker som brombær eller abrikoser, forudsat at de ikke skubber dine tildelte carb-makroer over deres daglige grænse. Af den grund giver Presicci ikke rigtig et fastforhold for kulhydrater, men inkluderer snarere kulhydrattællingen i din halvplade af grøntsager, men det kan passe.

For mere Intel på Keto -diæt, se top diætist Tracy Lockwood Beckerman spild MCT -olien ... er, te:

Gå ikke over bord på protein

Der er en almindelig opfattelse af, at keto -diet involverer enorme mængder bøf, bacon og andet fedt kød. I virkeligheden siger Presicci, at op til en fjerdedel af din plade skal være protein. ”Den type protein afhænger af præferencer, men det anbefales altid at købe den bedste kvalitet, du har råd til. Da de, der følger en keto-diæt, kan spise kød med højere fedtfattige fedt, er det især vigtigt at sigte mod kød af høj kvalitet, da ting som hormoner, antibiotika og toksiner ender i dyrets fedt, ”siger hun. Hun anbefaler også ikke at gå over bord på rødt kød af hensyn til hjertesundheden og prioritere i stedet slankere kød som kylling og fisk til din daglige spisning. Læg op på æg, avocado, nødder og tempeh, hvis du er på keto, men begrænser kødindtagelse.

Hvordan ser en prøveplade ud?

For at sammenfatte ville et meget generaliseret eksempel på en sund ketoplade være halvgrøntsager, et fjerde protein og et fjerde sunde fedtstoffer (med flere fedtstoffer, der er indarbejdet overalt).

Nogle eksempler på keto måltider ideer: fyld din plade med sauterede svampe, bok choy og asparges kogt i græsfodret ghee, tilsæt derefter en tre-ounce servering af græsfodret mørbrad bøf kogt i et lille klapp af græsset smør (eller skift den Oksekød til hud-på kyllingelår). Eller du kan stege zucchini og tomater i avocadoolie og derefter servere med hud-on kogt laks med en cremet sauce på toppen. Morgenmad kunne bestå af en veggie -omelet med lidt ost, kogt i olivenolie eller græsset smør.

"Pladen kan forblive konsistent for alle måltider, da makroerne er de samme, uanset om du spiser morgenmad, frokost eller middag. Nogle mennesker kan praktisere intermitterende faste og ikke spise morgenmad, men det påvirker stadig ikke, hvordan deres plade ser ud, når de spiser, ”siger Presicci. Konsistens er nøglen til opnåelse og vedligeholdelse af ketose, hvilket forhåbentlig også skulle gøre tingene lettere for måltider.

På udkig efter mere keto madinspo? Du vil prøve disse luftfriteropskrifter. Åh, og disse Keto Instant Pot -opskrifter er også ret gode.