Prøv denne søvndoktors 3-dels ligning til oprettelse af en sengetid rutine, der faktisk hjælper dig med at sove
Og Newsflash: En sengetid rutine handler om mere end bare at gå i seng med en bestemt tid-det inkluderer en smule prep på forhånd for at sikre en virkelig afslappende nattesøvn. Sikker på, at gå i søvn otte timer, før du har brug for at vågne op og afstå fra resten af prep muligvis stadig hjælpe, men ifølge psykoterapeut, funktionel ernæringsfysiolog og hjernesundhedsforfatter Mike Dow, ph.d. dit langsigtede helbred.
For at vise dig, hvordan du gør det, gik vi sammen med Natrol® for at spørge Dr. Dow for sin tretrin ligning til udvikling af en natlig rutine, der fungerer for dig.
Betydningen af en natlig rutine
Før du starter nogen ny rutine, vil du vide, hvorfor det er godt for dig, ikke? Ifølge dr. Dow, fordelene ved en søvnstøttende rutine inkluderer bedre energi, humør, immunsundhed, sundt blodsukkerniveau, hormonsundhed og mere.
Men den vigtige ting at huske om en natlig rutine, dr. Dow siger, er, at selvom mange rutiner-lignende hudpleje, mundpleje, træning osv.-Kan vise noget øjeblikkelige resultater, handler om natten rutiner om langdistance.
”Jeg tænker på sengetid rutiner som at være kaptajn for et krydstogtskib mod kaptajnen for en hurtigbåd,” Dr. Siger Dow. ”Der er en masse sunde rutiner, som” Okay, jeg spiser virkelig godt i morgen, ”og du kan gøre det med det samme. Og det er ligesom at køre en hurtigbåd-du kan bemærke resultaterne med det samme."
Han siger, at søvn på den anden side er mere som et krydstogtskib. ”Du kører denne massive havforing… og du skal faktisk være virkelig flittig over, hvad du laver hver eneste dag,” siger han. ”Det er ikke som du pludselig kan gå i seng i morgen kl. 8.m. og vågne op ved 4 a.m. Automatisk ... det er virkelig noget, du skal gøre på lang sigt, hvis du vil komme til det sted, du skal hen. Så det er som at pege på det krydstogtskib i den rigtige retning."
Shop søvntilskud
Køb nu Natrol Sleep+ Beauty Gummies $ 20 Køb nu Natrol Sleep+ Calm Gummies $ 20 Køb nu Natrol Sleep+ Immune Health Gummies $ 20 Køb nu Natrol Melatonin Gummies $ 15 Køb nu Natrol Melatonin Hurtig opløs tabletter $ 17Dr. Dows tredelte ligning til oprettelse af en natlig rutine
1. Tre timer før sengetid: Stop med at spise og drikke
Når du er klar til at forpligte dig til din nye natlige rutine, dr. Dow anbefaler at følge sin formel, der involverer de første tre timer før sengetid, startende med time tre.
Tre timer før sengen siger han at stoppe med at spise og drikke (selvom du stadig kan tage et par slurker vand, hvis du er tørstig). Ifølge dr. Dow, når du lukker din fordøjelsescyklus, køler du din krop, at det er tid til at begynde at afvikle for at sove.
”Du vil bemærke, at meget af søvnighed , 'Åh, det er tid til at hvile nu', og det kan være virkelig vidunderligt, ”Dr. Siger Dow.
Siden dette trin i din nye rutine kan tage et stykke tid at implementere, dr. Dow anbefaler at holde en flaske natrol 10 mg melatonin gummies eller natrol melatonin hurtigt opløses af din seng for en let at tage dosis af melatonin for at hjælpe med at lulle din krop til at sove.†
2. To timer før sengetid: Luk dine enheder
Du har sandsynligvis hørt dette tip før, men der er en grund til, at søvneksperter konstant anbefaler at undgå skærme ved sengetid: det hjælper virkelig, men de fleste mennesker gør det stadig ikke. ”Det er en ting at sige Du stopper med at kontrollere din telefon, "Dr. Siger Dow. "Det er en anden at sætte din telefon på flytilstand og tilslutte den i et andet rum."
Årsagen til at grøfte din telefon (og tv, undskyld) ved sengetid er fordi stimuleringen fra det blå lys hæmmer den naturlige produktion af melatonin, dr. Siger Dow. Derudover hjælper det med at lukke sindet, som i sidste ende kan hjælpe med at forhindre overaktive tanker, der kan gøre det vanskeligere at falde i søvn.
”Vores skærme-alle de blå lys, stresset fra den moderne verden, ser 12 timers Netflix eller kabelnyheder og virkelig giver os selv meget af denne negative informationskanke [Make] Cortisol (stresshormonet, der skulle gå ned om natten) gå op, ”Dr. Siger Dow. Det er officielt tid til at sige god nat til Doomscrolling.
3. En time før sengetid: Bliv klar til seng
Når du er stoppet med at spise, drikke, rulle og streaming, er det tid til. ”En time før sengetid er, når sengetid faktisk begynder,” dr. Siger Dow. ”Dette er tid til dit ritual. Det er tid til at børste dine tænder, vaske dit ansigt, komme i sengen og finde den ideelle natrol -søvn+ formel, der fungerer for dig baseret på din særlige bekymring."
Du kan vælge mellem Sleep+ Immune Health Gummies (som inkluderer C -vitamin, D og Zink til at understøtte dit immunsystem†Al†).
Samlet set dr. Dow siger at huske, at gode ting tager tid, så du bør ikke opgive din nye rutine, selvom du ikke bemærker resultater med det samme.
”At ændre dine søvn-vågne cyklusser er ikke noget, der sker med det samme,” siger han. ”Så se ikke på det som en en-og-gjort eller en-nat [ting], og derefter [beslutte], det virkede ikke. Husk, at dette er en proceslignende det krydstogtskibsmetafor. Det er noget, du gradvist vil styre dig ind i."
† Disse udsagn er ikke blevet evalueret af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forhindre sygdom.
*Melatonin er nyttigt til lejlighedsvis søvnløshed. †
Topfoto: W+G Creative/Getty Images/B2m Productions
