Træner siger, at 'Superman -øvelsen' er den bedste måde at arbejde på dine skrå og tilbage

Superman -øvelsen er lav indflydelse og generelt sikker for alle, uanset deres fitnessniveau (især hvis du tager dig tid til at opbygge det). Imidlertid advarer Alexander om, at for alle med allerede eksisterende rygforhold kan flytningen lægge for meget pres på rygsøjlen, lav ryg og nakke, så du kan vælge en ændret version i stedet.

De største fejl, folk laver, når de laver en Superman -øvelse

Selvom det kan virke temmelig enkelt, er der et par lette (og almindelige) måder, der kan rod med din form i en Superman -øvelse. Et par undervisere ser hele tiden?

1. Går for hurtigt: "Denne særlige bevægelse er ikke beregnet til at blive udført i et hurtigt tempo," siger Alexander. Han foreslår at holde i et eller to sekunder øverst på hver gentagelse og forsøge at øge dit bevægelsesområde med hver på hinanden følgende gentagelse.

2. Kigger op: En stor regel for denne? Stop aldrig med at stirre på jorden. "At holde dine øjne op kan føre til nakkesmerter under bevægelsen," siger online fitnesscoach Nicole Ferrier. For at forhindre dette skal du holde din hage gemt mod dit bryst hele tiden.

3. Holder vejret: Når du er midt i en særlig hård træning, skal du fortsætte målrettede inhalerer og udånder for at høste de fulde fordele ved flytningen. "Mens du udfører denne øvelse, anbefales det og er nødvendigt at sikre dig, at du indånder og tilstrækkeligt," siger Sandra Gail Frayna, PT. "Hvis du holder vejret, vil du ikke drage fordel af Superman -øvelsen effektivt og ordentligt. Inhalerer, mens du hæver dine lemmer, og udånder, når du sænker.

4. Udfører det på en hård overflade: Da flytningen kræver, at du trykker på dine hofter i jorden, mens du løfter, foreslår Alexander at gøre det oven på en yogamåtte eller en anden blød overflade (i stedet for, f.eks.

5. Overforlængende dine arme og ben: Hvis du strækker dine lemmer for langt, risikerer du at lægge unødig stress og tryk på korsryggen. For at undgå dette rådgiver Frayna at holde en let bøjning i både dine arme og dine ben, når du løfter og sænker dem.

Sådan opbygges du til en Superman -øvelse

Da Superman -øvelsen rammer så mange forskellige muskler, vil du opbygge styrken for at være i stand til at gøre det ordentligt. Tre træk, der kan hjælpe dig med at komme dertil?

1. Bird Dog: Dette træk fungerer din kerne såvel som din øvre og nedre krop i et fald. Start på alle fire og løft din modsatte arm og ben (for eksempel din højre arm med dit venstre ben) op mod loftet. Vend tilbage til start og gentag på den anden side.

2. Vekslende Superman: Hvis du løfter dine arme og ben på samme tid (som en fuldblæst Superman-øvelse kræver, at du til) er for udfordrende, foreslår Frayna at starte med den modificerede version. I stedet for at løfte alle fire af dine lemmer på én gang, løfter du din modsatte arm og ben sammen, skifter derefter og gentager på den anden side. Cyklus gennem tre sæt på 10 til 12 reps på hver side.

Sådan laver du en Superman -øvelse

1. Begynde.

2. Løft langsomt dine arme og ben væk fra jorden på samme tid, og klem musklerne i din røv, mens du løfter. Hold i et til to sekunder øverst på farten.

3. Langsomt korsryggen ned på gulvet.

Sådan forstærkes din Superman -rutine

Når du har fået din standard Superman -træning ned Pat, foreslår Frayna at blande tingene op for at gøre tingene mere udfordrende. Et par 2.0 niveauer af den bevægelse, hun elsker?

1. Omvendt Superman: Ellers kendt som et hul greb, vender dette skridt din sædvanlige Superman på hovedet. I stedet for at ligge på din mave, skal du ligge på ryggen og bruge din kerne til at løfte dine arme og ben mod loftet på samme tid. Hold i 30 sekunder.

2. Superman Ball Lift: Fra din originale Superman -træningsposition skal du tilføje en stabilitetskugle mellem dine fødder og klemme for at bringe den med dig, når du når dine arme og ben ud af gulvet. "Dette udfordrer de, der er vanskeligt at nå lavere mavemuskler, og røvmusklerne lige over dine hamstrings," siger Frayna.