7 underarmøvelser, der styrker ofte glemte armmuskler

Også din overkrop, hvilket inkluderer dine underarmsmuskler-er ansvarlige for at holde dig lodret. Mago peger på teknisk hals som et almindeligt problem takket være skrivebord og sofa -liv, men siger, at underarmøvelser kan hjælpe med at bekæmpe det. "Underarm-fokuserede træning forbedrer din holdning og mindsker ømheden og smerterne i området-og jeg finder dem særlig vigtige for at hjælpe med at slippe af med nakkesmerter," siger Ziel.

Før du integrerer disse i dine træningspas, anbefaler Mago at tage dig tid til at få din teknik lige før du tilføjer hastighed eller tungere vægte i dine bevægelser. ”Nogle gange tager det et par sæt af en bevægelse at udvikle den neuromuskulære forbindelse og forstå, hvordan det skal føles,” siger han. "Når du er i tvivl, skal du nå ud til en træner for vejledning."

7 underarmøvelser for at prøve

1. Omvendt planke

Ziel kan godt lide denne plankevariation til styrkelse af triceps, midt-rygmuskler og bagsiden af ​​dine ben (og selvfølgelig din mavemuskler, da det er en, du ved, planke). Hvis du har brug for at ændre, kan du sidde på kanten af ​​en stol eller bænk i stedet for på en måtten.

Sidder op højt, placer dine hænder lidt bag dig, engager dine midtback og triceps muskler og forlæng dine ben ud foran din krop. Udånd, mens du laver en bækkenhældning, engagerer dine abdominaler og løfter langsomt dine hofter fra jorden. Du skal føle ryggen på dine ben, der fungerer såvel som din mid-back og triceps. Inhaler at holde, udånder derefter, når du langsomt sænker din krop, hold din overkropp høj og løftet. Gentag for tre til fem reps.

2. Tricep kickback

Når du først udfører denne øvelse, foreslår Ziel at begynde med lette håndvægte (tænk omkring tre pund). "Sørg for, at du forbinder ordentligt med din midt-ryg og ryggen på dine skuldre for bedst at styrke triceps," siger hun. Når du sømmer det, kan du begynde at gradvist øge de vægte, du bruger.

Loves din rygsøjle i en hængslet fremadrettet. Udånder, når du strækker armene lige tilbage og holder albuerne ved din side. Inhaler, mens du bøjer armene tilbage til startpositionen, og hold albuerne ved din side. Gentag i 10 til 20 reps.

3. Stående lige arm pulldown

Ved at gøre disse derhjemme kan du bruge et modstandsband ifølge Ziel, der kan lide øvelsen til at styrke lats.

Stående højt omkring en fod mere end arme 'længde væk fra dit træningsbånd, tag bandet med lige arme og engagerer let din kerne og mid-back, når du åbner over dit bryst. Udånder, mens du trækker bandet ned, går kun så langt som du kan, mens du holder din rygsøjle høje undgåelige afrunding. Inhalerer, når du kontrollerer bandets tilbagevenden til startpositionen og undgår at frigive din underarm og mid-back-forbindelse. Gentag i 10 til 20 reps.

4. Stående Tricep pulldown

Disse ligner de lige arm-pulldowns, men fokuserer i stedet på dine tricep-muskler. Et modstandsband fungerer også for denne.

Stående højt omkring en fod mere end arme 'længde væk fra dit band, tag bandet og tag dine albuer til dine sider-ikke bagpå. Engager din kerne og midt-ryg, når du åbner over dit bryst. Udånder, når du strækker armene lige, mens du trykker ned mod gulvet. Undgå at afrunde din rygsøjle fremad, og hold ryggen forlænget, indåndes derefter for at bøje dine arme tilbage til startpositionen. Gentag i 10 til 20 reps.

5. Pilates side twist

For en øvelse i Pilates-stil, der fungerer dine underarmsmuskler og din kerne (inklusive dine skrå), anbefaler Ziel at arbejde gennem side twist. Ændre ved at placere din hånd på en stol eller bænk for at fjerne stress af din hals, hvis det føles hårdt med din hånd på jorden.

Sidder med dine hofter på din måtte og højre hånd trykke ned, skabe modstand gennem din arm ved at trykke din hånd ind i måtten og udånde for at føle en trækning af armmusklerne i skulderen og siden af ​​dine ribben. Inhalerer, mens du bruger dine ben og arm, skulder og midt på ryggen til at presse din krop ind i en sideplank. Udånder, mens du vrider, pikker dine hofter op mod himlen og trækker din overkropp væk fra dit håndled. Drej, når du når din venstre hånd omkring fronten af ​​din krop til højre. Inhaler for at vende tilbage til sideplanken. Gentag i tre til fem reps, gør derefter det samme på din anden side.

6. Bred greb række

Mago kan lide denne rækkevariation til at ramme de øvre rygmuskler, og det er en, du kan gøre med en ophængstræner (som en TRX) eller et modstandsbånd. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du pakke det rundt om noget i brysthøjden.

Med håndfladerne vendt nedad, hold dit bryst, hofter og knæ i en linje, når du trækker dig opad. Klem gennem skulderbladene og før dine hænder til ydersiden af ​​brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen med kontrol. Prøv at lave fire sæt på 15 reps.

7. Diamond push-up

For en udfordrende vri på den klassiske push-up foreslår Mago at prøve denne til at målrette dit bryst, skuldre og arme. "Det er en sikker brand måde at tænde alle disse muskelgrupper på," siger han.

Start i en push-up position, men med dine hænder på gulvet i tråd med midten af ​​dit bryst i en diamantform. Lavere med kontrol på gulvet, skub derefter gennem hænderne, mens du holder fødderne, knæene, hofterne og skuldrene alt sammen i en lige linje. Hold din kerne engageret hele tiden. Gør fire sæt på 10 til 15 reps, og fald ned til dine knæ, hvis du har brug for at ændre.