Træner bryder, hvordan man vælger mellem en pull-up vs chin-up i dine træning

En chin-up er på den anden side en slags pull-up, men involverer et underhåndsgreb, der fungerer forskellige muskler. "Ved at skifte din håndplacering hjælper det med at målrette de sekundære muskler, som er biceps, som hjælper med at hjælpe med bevægelsen," siger Dogpound -træner Kevin Mejia. Sammenlignet med en pull-up er chin-up mere en bicep-styrkende øvelse. "Biceps har en højere aktiveringshastighed, fordi biceps 'hovedfunktion er supination af underarmen," siger Batt, der bemærker, at det også er målrettet mod pectorale muskler (mere end en pull-up). Da du kun trækker din hage over stangen, er en hage lettere at udføre end en pull-up.

Sammenligning af pull-up vs chin-up

Selvom begge øvelser rekrutterer de fleste af de samme muskelgrupper, gør de små forskelle dem hver tiltalende af forskellige grunde. "Den største forskel mellem pull-ups og chin-ups vil være grebet," siger Batt. "Hvis du er ny med pull-ups, vil chin-up helt sikkert være lettere at opbygge din styrke."Dette er på grund af det underhåndsgreb i hagen op, der bringer dine biceps og pectoral muskler ind i trækbevægelsen, siger han.

Begge træk kan også hjælpe med at øge din holdning. "Pulle-ups og chin-ups hjælper med at styrke ryggen, hovedsageligt de lat muskler, og hjælper også med at udvikle scapular rotation, der oversætter til bedre kropsholdning," siger Meija.

Træner anbefaler pull-ups og chin-ups til alle gymnastikgæster på grund af bevægelsens funktionalitet. "Disse øvelser er vigtige, fordi det er en del af vores grundlæggende bevægelse som mennesker at være i stand til at klatre og trække vores egen kropsvægt," siger Flex. Og hvis du ønsker at forbedre din overkropsstyrke, siger Mejia, at de to øvelser er gode muligheder for at arbejde ind i dine træningspunkter.

Hvis du er i en sport, der involverer en slags klatring, ville pull-ups være mere fordelagtige at gøre end chin-ups. "Jeg vil foreslå pull-ups til dem, der gør sport som klatring eller baratleter, der ønsker at komme videre til muskel-ups," siger Flex.

Hvad man skal vide, før du træner

Før du enten træner, skal du vide, at det er bedst at springe over, hvis du har problemer med håndled eller skulder, da begge led bruges i bevægelserne. Når du laver en pull-up eller chin-up, skal du sørge for at opretholde korrekt form for at undgå skader. "Skuldrene er meget mobile samlinger, så ting som en labral tåre eller spasmer i dine fælder kan ske, hvis du ikke er opmærksom på din skulderpositionering," siger Flex. Batt anbefaler at starte langsomt, og hvis du ikke kan udføre en fuld chin-up eller trække op, lette din vej ind ved at arbejde gennem variationer først. Også nøgle? Hold din hals afslappet i øvelserne. "Mange mennesker har en tendens til at anse deres hals for meget, mens de udfører pull-ups," siger Mejia.

Hvordan man laver pull-ups og chin-ups ordentligt

Træk op

1. Gå på en bar og kom i et dødt hæng med håndfladerne vendt væk fra dig.
2. Slip dine skuldre væk fra dine ører, mens du holder albuerne låst.
3. Spænd dine mavemuskler og ben, og begynd derefter at trække dit bryst til baren.
4. Slip spændingen og kontroller din nedstigning, mens du holder skuldrene nede.

Du kan ændre dette ved at bruge et band til at hjælpe med træk, eller du kan gøre det fra en siddende position og bruge dine ben til hjælp.

Op med humøret

1. Gå på en bar og kom til et dødt hæng med håndfladerne mod dig.
2. Slip dine skuldre væk fra dine ører, mens du holder albuerne låst.
3. Spænd dine mavemuskler og ben, og træk derefter dig op, så din hage løftes over stangen.
4. Slip spændingen og kontroller din nedstigning, mens du holder skuldrene nede.

Du kan også ændre dette med et band eller ved at gøre det fra en siddende position.

Øvelse variationer for at prøve først

Hvis du vil gå videre med dig op til en fuld pull-up eller chin-up, kan du prøve disse variationer først for at opbygge din styrke.

Død hænger

"Denne øvelse er målrettet mod den øverste del af ryggen, skuldrene, kerne og grebstyrke, som alle er vigtige komponenter i pull-up," siger Batt.

1. Hæng fra en overhead-pull-up bar med et underhåndsgreb. Sørg for, at dine fødder ikke kan røre jorden.
2. Hold denne position så længe som muligt, og hold dine arme lige. Undgå at svinge kroppen.

Isometrisk chin-up

Hold dig over baren så længe du kan, start med kun få sekunder og arbejd dig op.

Negativ pull-up

"Målet er at excentrisk træne og styrke bevægelsen og musklerne involveret i en pull-up," siger Batt, der anbefaler at gøre dette så langsomt som muligt.

1. Stå på en kasse eller bænk højt nok til, at du kan få fat i pull-up baren.
2. Spring ind i øverste endeposition og sænk derefter kroppen langsomt ned.
3. I bunden af ​​pull-up, stå tilbage på kassen og gentag.

Suspenderet pull-up

Bett anbefaler at gøre denne variation for at træne din krop bevægelsesmønsteret for en pull-up og for at forbedre motorisk kontrol.

1. Fastgør en ophængstræner overhead og sid direkte under den på gulvet.
2. Træk dit øverste bryst mod håndtagene, med håndfladerne vender udad.

Suspenderet chin-up

1. Fastgør en ophængstræner overhead og sid direkte under den på gulvet.
2. Træk dit øverste bryst mod håndtagene, med håndfladerne vendt mod dig.