For at blive en hurtigere løber skal du bremse. Her er hvorfor-og hvordan man faktisk gør det

Kører i dit lave gear eller i dine pulszoner en og to, "vil hjælpe dig med at opbygge modstandsdygtighed i dit væv på det biomekaniske niveau," siger Baird, "og hjælpe din krop med at lære at metabolisere fedt og arbejde i Den aerobe træningszone, der hjælper med at opbygge dit kardiovaskulære system."

Let kørsel kan også forbedre laktatafstand og fedtsyreoxidation, øge mitokondrial densitet (som giver energi til vedvarende indsats), øge kapillærtætheden (hvilket forbedrer iltlevering til musklerne) og "træne muskelfibertyperne, der er der for at opretholde længere , lavere intensitet på arbejde, ”siger Baird.

Og uden at lægge i disse langsomme løb, siger Baird, risikerer vi at overtræning og blive såret. Mens hun kører hurtigt hele tiden, kan det resultere i midlertidige gevinster, siger hun, det vil sandsynligvis til sidst føre til nedsat ydelse.

Der er også mentale fordele ved at bremse, siger Goodman. ”Det er ikke kun den fysiske bedring, men også lade dit sind gå,” siger hun. ”Det er sværere at gøre, hvis du laver mile gentagelser-at kræver en intens mængde fokus.”Og selvom at skubbe for at følge med med en hurtigere løbskammerat kan gøre hastighedsdage mere tålelige, let løb kan lette en virkelig social oplevelse, hvad enten det er at indhente en ven, skubbe en klapvogn eller bringe hunden.

Plus, påpeger Goodman, hurtigere løb kan føles høje indsatser, når du har specifikke mål, og "vi har ikke båndbredden til at gøre det syv dage om ugen," siger hun. ”Hvis jeg var ængstelig over hver løb, ville jeg meget hurtigt blive udbrændt."

Hvorfor bremse kan føles så hårdt

Selv hvis du kender dig bør Langsomt ned, faktisk kan det vise sig at være overraskende hårdt, både mentalt og fysisk. For det første kan løb langsomt føles modstridende, når løbere generelt bliver bedt om at opretholde en hurtig fodkadens. Det er uundgåeligt, at dit lette løb vil være mindre effektivt end din sprint, siger Goodman, "men du kan ikke løbe mile tempo i miles og miles-du kan køre det i en kilometer," siger hun. Hun foreslår, at hun er opmærksom på ikke at blive slurvet eller blande dine fødder-måske med en formular indtjekning hver mil-og opretholde en relativt høj kadence (dog ikke så høj som en træningskørsel), mens du tager mindre skridt.

Der er også "ingen smerte, ingen gevinst" -mentalitet, der gennemsyrer vores fitness -kultur, som kan få det til at føles som en træning, der ikke er svært, er det ikke værd. At mange løbere bruger Strava og andre apps til at spore og dele deres løb hjælper ikke, da langsomme løb kan føles pinligt at sende offentligt og vil nedbringe statistikker som det samlede gennemsnitlige tempo.

”Du kan komme ind i den konkurrenceprægede fælde og sammenligningsspillet,” siger Goodman. ”Men måske skal flere af os fejre de lettere dage på Strava. Det kræver mod at bremse."

Hvor langsomt er langsomt nok?

Generelt skal lette løb være i hjerterytme en eller to, som du kan spore med de fleste løbende ure. Men ure kan være fin, og alles zoner er forskellige, så Baird anbefaler at lave en pulszone -test eller stole på andre indikatorer, som om du kan synge en sang, mens du løber. Baird siger også, at hvis løb, der skal være let, får dig til at føle dig træt og øm eller tager dage at komme dig efter, er det et tegn på, at du går for hurtigt.

Tip til faktisk at bremse

Grøft uret og/eller strava. Hvis du konstant fristes til at kontrollere dine opdelinger, vil du sandsynligvis også blive fristet til at løbe hurtigere end du burde. På lette løb forlader Goodman sit ur derhjemme eller sætter det til kun at vise hendes hjerterytme.

Slå stierne. ”Jeg kan godt lide at have mine folk, som jeg træner på at gå ud på stierne på lette dage,” siger Goodman. ”De vil tvinge dig til at gå lettere, fordi de er mere tekniske. Du kan få grådig hamring på en dejlig, flad cykelsti."

Kør med en (langsommere) ven. At matche tempoet i en ven, der generelt løber langsommere end du kan holde dig ansvarlig plus, du vil gå langsomt nok til at kunne chatte med dem.

Prøv løbebåndet. På en løbebånd kan du låse et langsomt tempo og ikke bekymre dig om, hvorvidt du er uden at fremskynde fremskyndet.

Kør for tid snarere end kilometertal: Hvis du finder dig selv at skubbe tempoet på lette løb for at få dem over med hurtigere, skal du sætte dig selv et tidsmål snarere end et kilometertal. På den måde løber du i den samme mængde tid, uanset hvor hurtigt du går.

Advokat for dig selv. Goodman siger, at mange løbere ender med at gå for hurtigt på deres lette løb, fordi de er bange for at bede en ven om at bremse, eller de ikke ønsker at blive tilbage. ”Oftere end ikke vil de fleste gode løbende venner være glade for at bremse med dig,” siger Goodman. Og hvis du finder dig selv bagpå pakken i en gruppeløb og kæmper for at holde trit, "behøver du ikke holde sig til gruppen hele tiden," siger hun. ”Det er okay at trække sig tilbage og køre den indsats, der er rigtig for dig."

Run-walk eller bare gå. Walking vs. Kørsel har faktisk sammenlignelige fordele. Hvis du ikke ser ud til at løbe langsomt nok til at få din hjerterytme ned, foreslår Goodman at prøve Run-Walk-metoden, indtil du bygger mere aerob kapacitet. Baird siger, at det at gå op ad bakker eller bruge de elliptiske er også gode muligheder på gendannelsesdage, hvis du kæmper for at blive i den rigtige zone. Med konsistens skal du være i stand til at fremskynde, mens du arbejder med den samme intensitet, siger hun.

Skift din tankegang. I stedet for at tænke på at bremse, foreslår Baird at tænke på din træning som helhed og formålet med hver enkelt kørsel. Mind dig selv om, at jo langsommere du kan gå på dine lette løb, jo hurtigere kan du muligvis køre på dine træningspunkter. ”Beviset er i budding,” siger Goodman. ”Hvis du er i stand til at forpligte dig til at tage de lette dage lettere, vil du se disse gevinster på de dage, vi virkelig er interesseret i."