Denne Pilates 'Core Ladder' fungerer de teeny, mindste muskler i din midtsektion

2. Liggende arm hæver med knæ i bordpladsen

Hold din startposition nøjagtigt den samme som det første træk bortset fra en lille ting: løft dine fødder i luften, og bring dine skinnene parallelt på gulvet. Sørg for, at dine knæ er direkte over dine hofter og start det samme bevægelsesmønster fra den sidste øvelse: Sænk dine lige arme tilbage og ned, bringer biceps med ører, vend derefter tilbage til start og gentag.

3. Liggende arm hæver med udvidelse af enkelt ben

Okay, tilføjer. Når du sænker dine arme, skal du udvide dit højre ben fremad (et lige ben er en længere håndtag og mere belastning til dine abdominale muskler at håndtere), og trækker det derefter langsomt tilbage i bordpladen, når du hæver dine arme. Gentag på venstre side, og fortsæt med at skifte. Gør dit bedste for ikke at trække dit modsatte knæ mod dit ansigt, når du udvider det ene ben, fordi du gør det, der aflæser din kerne, og du vil holde disse muskler skyde.

4. Liggende arm hæver med dobbelt benforlængelse

For den sidste ring af stigen skal du klemme dine ben sammen og udvide dem begge lige frem, når du sænker armene tilbage og ned, så både arme og ben bevæger sig væk fra dit centrum samtidigt. Løft armene på samme tid som du bøjer dine knæ tilbage over dine hofter, vender tilbage til din startpositon og gentager. Hvis du finder ud af, at din korsryggen sprænger fra jorden, skal du ikke sænke dine ben så langt mod gulvet, når du udvider dem.