Denne knæforstærkende øvelse kan udføres på en løbebånd på 5 minutter for bedre mobilitet og mindre smerter

Dr. Kadar siger, at forskellene i biomekanik er det, der gør at gå baglæns mere fordelagtigt for knæene. ”Med fremadrettet går du frem til et ben ad gangen, lander på hælen og ruller af tåen. I gang fasen af ​​gang er dit knæ bøjet, og tæerne løftes op mod din skinneben, ”siger hun. For at kontrollere disse bevægelser kontrakt quadriceps og hoftefleksorer koncentrisk (forkortelse) for at fremme benet og glutes og hamstrings kontrakter excentrisk (forlængelse) for at kontrollere landing.

Imidlertid kan disse muskelsammentrækninger potentielt fremkalde knæsmerter.

”Den koncentriske sammentrækning af quads og hoftefleksorer sammen med immobilitet i hamstrings er ofte det, der forårsager knæ ubehag for mennesker på grund af muskel ubalance og unødvendigt pres på strukturerne,” forklarer Dr. Kadar.

Men ændring af bevægelsesretningen ændrer muskelaktiveringen. ”I retrograd gå, lander du først på din tå og ruller derefter af din hæl,” siger hun. ”Retrograd gåtur kræver, at der forekommer mere hofte- og knæforlængelse i holdningsfasen og mere knæflektion, når du når tilbage for at tage skridt."

Når du går baglæns, er de samme muskelgrupper involveret, men deres handlinger vendes: quadriceps og hoftefleksorer forlænges, mens glutes og hamstrings forkorter. Dette kan lægge mindre stress og trykkraft på knæene.

Så hvordan mindsker dette knæsmerter?

Dr. Kadar siger, at mange mennesker med knæsmerter har et begrænset bevægelsesområde i knæene, hvilket kan kompromittere normale vandremønstre og kan forårsage ubehag.

Baglæns gang kan hjælpe med at gendanne en vis mobilitet. ”Den gentagne og lavintensiv karakter af at gå baglæns kan forbedre knæforlængelsen for mennesker uden at lægge en masse kraft eller stress gennem leddet, så det kan være mere behageligt,” Dr. Siger Kadar. ”Når du går baglæns, skal du udvide knæet mere end hvis du gik fremad. Quadriceps er ansvarlig for forlængelse af knæet, og styrken af ​​denne muskel er nøglen til at håndtere og forhindre knæsmerter, især i populationer med slidgigt."

Hun mener, at baglæns at gå på en løbebånd kan være en god tilføjelse til andre styrkende programmer for at forbedre knælækket, styrke og funktion. Plus, hun siger, at det kan forbedre hamstringfleksibiliteten, et almindeligt problem blandt dem med knæsmerter.

Hvordan man sikkert går baglæns på en løbebånd

Du kan indarbejde baglæns med at gå ind i dine træningspunkter som opvarmning, nedkøling eller endda en selvstændig aktivitet. Men det føles måske akavet i starten. Dr. Kadar deler et par tip til, hvordan man gør det sikkert:

1. Start med en langsommere hastighed (1 til 2 km / h) og hold fast på rækkene for balance. Du kan lade dem gå, når du bliver mere komfortable.
2. Brug sikkerhedsnøglen ved at fastgøre lanyard til din skjorte i hoftehøjden. Dette stopper automatisk bæltet, hvis du kommer for langt fra konsollen.
3. Begynd med fem til 10 minutter og opbygges gradvist, når din udholdenhed forbedres.
4. Tænk på at nå tilbage med dit ben, lande på din tå og rulle igennem til din hæl, før du henter dit andet ben.
5. Fokuser på at tage endda trin, holde din trinlængde den samme på begge sider.
6. Engagér dine kernemuskler og bliv så lodret som muligt, og undgå tendensen til at læne sig fremad.
7. Tilføj en lille hældning, når du bliver stærkere for at høste yderligere fordele.
8. Hvis du har dårlig balance eller er usikker, skal du bede om hjælp fra en kvalificeret træner for at undgå skader.

Men glem ikke at gå fremad eller andre styrker træning. ”Vi går ikke baglæns hele dagen (forhåbentlig)!”Dr. Kadar bemærker. ”Omvendt gåture er et nyttigt værktøj, men jeg betragter det ikke som en erstatning til et korrekt struktureret styrkelsesprogram. Og lyt altid til din krop og skub ikke igennem noget, der ikke føles rigtigt."