Dette er hvad du skal spise efter en træning for optimal bedring

Når det kommer til kulhydrater, siger hun, at det er vigtigt at gå for høj kvalitet med en robust ernæringsprofil. "Søde kartofler er et godt valg på grund af næringstætheden og høj kulhydratkvalitet, fuldkornsskål med jordnøddesmør og banan er også god eller yoghurt med nødder og frugt," siger Dr. Dr. Sacheck. Nøglen er at have noget, du kan stash i din gymnastikpose-lignende en ernæringsbjælke, jordnøddesmør sandwich eller proteinpulver. Ellers lukker dette gendannelsesvindue.

Når måltiderne ruller rundt om, er det morgenmad eller middag-DR. Sacheck siger, at protein og kulhydrater igen skal spille en hovedrolle med støtte fra grøntsager. "Et magert kød eller tofu, ris og grøntsager ville være et godt måltid at have," siger hun og tilføjer, at hvis du træner hver dag, er det særligt vigtigt at tanke ud, hvis du træner krop længere end 24 timer for at komme sig.

Efter at have dræbt din træning, fortjener din krop at blive vist noget kærlighed. På den måde er det klar til at gøre det alle forfra.

Top 3 madtyper at spise efter en træning

Igen er protein og kulhydrater det vigtigste at forbruge efter træning. Gonzalez bemærker dog, at din bedste ernæringsplan efter træning skal være skræddersyet til dig og dine mål. Så det er nyttigt at have en coach eller ekspert til at guide dig med den rigtige strategi. Generelt set er her tre gode madtyper efter træning efter træning.

1. Lean Protein -kilder

Eksempler: Proteinpulver, æg, yoghurt, cottage cheese, laks, græsfodret oksekød, kylling

"Lean proteinkilder indeholder aminosyrer, der hjælper dig med at genopbygge og reparere beskadiget muskelvæv," siger Gonzalez. ”Disse aminosyrer kan også hjælpe med at opbygge nyt muskelvæv og skabe en positiv proteinbalance. Generelt har 20-40 g protein post-træning vist sig at forbedre bedring."

2. Frugt og grønt

Eksempler: bær, æbler, bananer, kiwi, avocado, søde kartofler, butternut squash

"Øvelse kan udtømme dine muskelglykogenbutikker, hvilket er vigtigt for træning med høj intensitet," siger Gonzalez. Desuden tilføjer han, at motion også fører til vand- og elektrolyttab, der kan forårsage dehydrering og krampe. Derfor anbefaler han frugt og grøntsager, der indeholder vand og elektrolytter, som en madtype efter træning, der også giver rigelige kulhydrater, antioxidanter, fiber og andre vigtige vitaminer og mineraler.

3. Fuldkorn og bælgfrugter

Eksempler: Brun ris, fuldkornspasta, quinoa, havre, bønner, linser, jordnødder

”Ikke-forarbejdede fuldkorn og bælgfrugter giver en naturlig kilde til kulhydrater, fiber, vitaminer og mineraler,” siger Gonzalez. ”Disse næringsstoffer vil ikke kun hjælpe med at genopfylde glycogenbutikker og hjælpe."

5 Måltider efter træning

Mens der bogstaveligt talt er så mange gode muligheder efter træning, igen, bemærker Gonzalez, at det er vigtigt at vælge dem, der er befordrende for dig og dine mål. Og når det er muligt, tilføjer han, vælger hele, økologiske fødevarer, der ikke behandles eller behandles minimalt. For at få dine kreative juice til at flyde, her er nogle måltider efter træning, der skal tilføjes til din rotation.

Protein ryste og en banan

Når du er presset til tiden, er en protein ryste bestemt vejen at gå efter en snack efter træning, som du kan gribe og gå. ”Du får proteinet fra rysten plus en lille hydration boost, hvis du bruger vand eller mælk i din ryste,” siger Gonzalez. ”Bananen skal hjælpe med at genopfylde de glykogenbutikker, mens de også snek sig i nogle elektrolytter."

Yoghurt med bær og granola

På dage er du ikke i humør til noget tungt (som, lad os sige, efter en lang morgenkørsel), yoghurt toppet med bær og granola vil gøre det, mens vi giver fordelene ved et højt protein plus carb-måltid. ”Yoghurt er meget i protein, mens han også indeholder probiotika til at hjælpe med tarmsundhed,” siger Gonzalez. ”Bær tilbyder en moderat mængde kulhydrater sammen med masser af antioxidanter. Til sidst vil granolaen tilbyde nogle kulhydrater og fiber til at hjælpe med glycogenopfyldning og fordøjelse."

Laks med søde kartofler

Hvis du er mere en sen eftermiddags træningstype person, er laks med søde kartofler til middag en hurtig og nem to-ingrediens middag til at sammensætte og giver de næringsstoffer, som din krop har brug for efter træning. Laksen, siger Gonzalez, har masser af protein og sunde omega-3'er, mens de søde kartofler hjælper med at genopfylde glycogenbutikker, da de er høje i kulhydrater og fiberrige.

Æg og grøntsag omelet med avocado toast

En æg og grøntsag omelet med en side af avocado toast er en fantastisk måde at sparke af dagen efter en morgentræning. Æg er meget i protein og fyldt med essentielle næringsstoffer, siger Gonzalez. Tilføjelse af nogle grøntsager giver yderligere vitaminer og mineraler, der hjælper med gendannelsesprocessen. Plus, tilføjer han, avocado toast leverer fiber, sundt fedt og kulhydrater.

Riskager, æble og jordnøddesmør

Dette er en anden let måltid efter træning, der er let at holde på lager i dit køkken. ”Riskagen er en god base uden fedt og meget lidt protein, men en moderat kulhydratkilde,” siger Gonzalez. ”Jordnøddesmør bringer lidt af alt sammen med en god mængde kulhydrater, højt protein og noget fedt. Rund det ud med et æble, og du får din fiber, flere kulhydrater og nogle andre vigtige næringsstoffer."

Dette er hvor længe du skal vente med at spise efter en træning

Svaret på sidstnævnte spørgsmål er 30 minutter, ifølge Dr. Sacheck. Så hvorfor * nøjagtigt * siger hun en halv time er det afgørende vindue for at spise efter træning? Her, dr. Sacheck forklarer, hvad der sker med din krop efter en træning, der gør 30 minutter til et vigtigt vindue til at spise.

Dine muskler er grundet til vækst-eller forfald

"Din muskel er lavet af protein, der konstant bryder sammen og genopfyldes," Dr. Sacheck siger og tilføjer, at det er en proces kaldet "proteinomsætning."

"Muskler bryder konstant proteinet ned i aminosyre og resyntes derefter den muskel for enten en vækst- eller atrofifase," siger Dr. Sacheck. "Nøglen efter træning er at opretholde den stimulus, der kan være skadelig. Der er en enorm stimulus til vækst, fordi du ved, at du kan blive stærkere, men den sammenbrud sker også. Og det er her ernæring virkelig kan øge dig over forfaldsfasen."

Med andre ord: Du stimulerede bare dine muskler, hvilket fører til muskelnedbrydning. Spørgsmålet om, hvor godt dine muskler vil komme sig, har meget at gøre med det, du skal spise. "Selvom du laver Pilates eller en anden træning, hvor du ikke prøver at få muskelvækst, muskler musklerne sundhed er stadig vigtig, "Dr. Siger Sacheck.

Der er et kritisk vindue, hvor dine muskler er grundet til bedring

De 30 minutter efter, at du træner, er afgørende for at få nogle næringsstoffer i din krop til at hjælpe dine muskler med at komme sig stærkere, selvom du ikke har en appetit. "Dine muskler har receptorer, der fungerer som små Pac-Man-typer," siger Dr. Sacheck. ”De suger næringsstofferne meget hurtigt op for at genopfylde det, der blev tabt. Hvis du venter længere end 30 minutter, er de mindre grundede til at hente, hvad du spiser. Derfor er det et virkelig kritisk vindue."

Selv at få 200 kalorier vil være nok til at hjælpe med resyntesen. "Så kan du gå hjem og få et dejligt sundt måltid," siger Dr. Sacheck.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.